Oletko tee – se – itse mies tai nainen, jolle personal trainer tuntuu lähinnä ahdistavalta ajatukselta? Et tykkää siitä, että joku kenties huutaa vieressäsi ja tiedät itse paremmin miten tehdä, vaikka et ehkä välttämättä tiedäkään? Olet tullut oikeaan artikkeliin, sillä täältä löydät meidän kokoamamme ilmainen saliohjelma sinulle. Tämä treeni on tehty melko yleisesti ns. kaikki ajatellen, joten kannattaa ottaa huomioon oma jaksaminen, sillä tätä ei ole erityisesti tehty aloittelijoille, vaan sellaisille, jotka ovat jo salilla käyneet jonkin verran. Tässä ilmaisessa saliohjelmassa käydään läpi koko vartalon salitreeni ja aloitammekin ensin perusteellisesti lämmittelyllä, ja sen jälkeen käsitreeni, josta siirrymme keskivartalotreeniin ja lopuksi jalat. Suosittelemme, että treeni tehdään esimerkiksi kahdessa eli kerralla, sillä yleensä ei ole tapana, että kokovartalotreeniä tehdään kerralla. On hyvä keskittyä yhteen osa-alueeseen aina kerralla, näin ollen koko kehosi ei ole seuraavana päivänä kipeä, vaan ainoastaan yksi osa ja voitkin tuona päivänä keskittyä tekemään toista osa-aluetta kehossasi.
Tätä ilmaista saliohjelmaa suositellaan suoritettavaksi 3 tai 4 kertaa viikossa. Aloittelijoille suositellaan kahta kertaa viikossa noin 3 tai 4 viikon ajan. Tämän jälkeen käyntimäärää voidaan lisätä. Voit aloittaa treeniviikkosi esimerkiksi tekemällä ensin käsi- ja jalkatreenin yhdellä kerralla, mutta toki tekemällä vain yhden lämmittelyn ja loppuverryttelyn. Pidä sen jälkeen yksi välipäivä ja tee seuraavalla kerralla keskivartalotreeni. Pidä jälleen yksi välipäivä ja tee taas raajaharjoittelu.
Tämä ilmainen saliohjelma sopii niin miehille kuin naisillekin, joilla on jo kokemusta kuntosalitreenaamisesta. Se sopii myös aloittelijoille, kunhan aluksi muistaa käyttää pienempiä painoja. Painojen määrää voi pikkuhiljaa lisätä oman kehittymisen myötä. Voimien kasvu erityisesti miehillä voi olla hyvinkin nopeaa, mutta liian ahne painojen lisäämisessä ei sovi olla. Pahimmillaan aiheuttaa itselleen vain vakavat lihasrevähdykset ja tällöin kuntosaliharjoittelut voi unohtaa pitkäksi aikaa. Mikäli tavoitteenasi on kehonrakennus tai muu äärimmilleen viety kuntosaliharjoittelu, suosittelemme kääntymään personal trainerin puoleen. Sitten itse ilmaiseen saliohjelmaan:
Lämmittely
Missään tapauksessa kuntosaliharjoittelua ei sovi aloittaa kylmillä lihaksilla, saat aikaan vain huonompia tuloksia ja olet entistä kipeämpi seuraavan päivänä. Eli vaikka veri vetäisikin painoja kohti, kannattaa tehdä tämä lyhyt lämmittely.
Erittäin hyvä lämmittely metodi on esimerkiksi Crosstrainer. Tässä laitteessa saat liikkeelle koko kehosi ja se sopii hyvin myös niille, jotka eivät syystä tai toisesta pysty juoksemaan. Siispä käytämme tässä saliohjelmassa Crosstraineria ja käytämme tätä noin 15 minuutin ohjelmaa.
Aloita Crosstrainer harjoittelu ensin kevyellä vastuksella ja jatka sillä noin 3 minuutin ajan, jotta saat lihaksesi lämmitettyä.
3 minuutin jälkeen, lisää vastusta niin, että tunnet jaloissasi sen. Hieman kuin ylämäki olisi tullut vastaan. Jatka tätä noin 2 minuuttia ja sen jälkeen taas 2 minuuttia hieman kevyemmällä vastuksella.
Toista kaavaa niin, että teet kolme kertaa kovemmalla vastuksella ja kolme kertaa pienemmällä vastuksella. Moderneissa crosstrainer laitteissa voitkin valita ohjelman, joka käyttää tätä kaavaa. Tämä harjoittelu on nimeltään intervall treeni.
Ilmainen saliohjelma käsille
Hienoa, kehosi on nyt lämmin ja on aika siirtyä painojen pariin! Aloitetaan käsitreenillä. Painomäärät, joita käytämme, on tehty miehelle, joka on jo kokenut kuntosalikävijä, siispä sovella määriä itsellesi oman jaksamisen mukaan. Hyvä painomäärä on se, jolla pystyt tekemään 8 toistoa niin, että sinun tarvitsee yrittää käyttää kehoasi apuna painon nostamiseen.
Aloitetaan olkapäillä. Käytä kahta noin 10 kilon painoa ja nosta käsipainot olkapäidesi tuntumaan. Nosta molemmat kätesi suoraan ilmaan ja laske hitaasti alas. Toista tämä 8 kertaa. Tämän jälkeen pidä pieni tauko ja toista harjoitus vielä 2 kertaa.
Hauiskääntö. Tämä klassinen liike, joka voidaan tehdä joko kahdella eri käsipainolla tai yhdellä tangolla. Käytä tässä noin 14 kilon painoa per käsi. Tee jälleen kahdeksan toistoa ja pidä 1-2 minuutin tauko. Toista harjoitus vielä 2 kertaa.
Ojentajat. Käytä ojentajille tarkoitettua laitetta, yleensä ristikkäistalja löytyy lähes jokaiselta kuntosalilta. Laita käsiosa yläosaan ja laita paino noin 15 kiloon. Käytä tankoa, joka on tarkoitettu kahdelle kädelle. Paina tankoa alaspäin. Tämä liike on kehittää siis ojentajia. Tee 10 toistoa ja pidä 1-2 min tauko. Toista harjoitus vielä 2 kertaa.
Hartiat. Yllättävän monella jää itseasiassa hartiat kokonaan tekemättä kuntosalilla, joka olisi kuitenkin aivan yhtä tärkeää kuin mikä tahansa muutkin lihakset. Hartialihasten tekeminen on kuitenkin yllättävänkin helppoa. Käytä harjoituksessa leveää tankoa ja aloita ensin ilman painoja. Pidä kädet täysin suorana ja nosta hartioitasi ylöspäin. Muista pitää kädet suorana ja leveänä sekä älä unohda pitää tangosta kiinni. Tee näin 20 toistoa. Tämän jälkeen lisää 5 kilon painot molempiin päätyihin ja toista harjoitus. Kolmannelle kierrokselle voit vielä lisätä painoja jos pystyt.
Näin, nyt on käsilihakset saaneet peruskäsittelyn. Usein kuntosalilla näkee, että monet keskittyvät esimerkiksi vain hauisten tekoon, mutta on tärkeää tehdä koko kädet, jotta saat varmasti miellyttävän lopputuloksen käsillesi. Viimeistele ilmainen saliohjelma käsille vielä 10 minuutin kevyellä soutamisella soutulaitteessa. Tässä kohtaa älä enää rehki, sillä tämän tarkoitus on ainoastaan vähentää lihasjäykkyyttä huomiselle ja ns. tasoittaa lihastesi kokemaa kuormitusta. Sitten ei kuin suihkuun!
Ja huomenna seuraavaan harjoitukseen:
Ilmainen saliohjelma keskivartalolle
Keskivartalo, johon tässä tapauksessa luemme siis vatsalihasten lisäksi myös rinta,- sekä selkälihakset.
Aloita jälleen kerran yllämainitulla Crosstrainer lämmittelyllä. Se saa lihaksesi, erityisesti keskivartalosi lämpimäksi parempien tulosten takaamiseksi.
Aloitetaan miesten suosikilla, eli rintalihastreenillä. Rintalihaksiahan voi tehdä monella eri tapaa: Punnertamalla, penkissä, vinopenkissä tai rintalihaslaitteessa, joita nykyään kuntosaleilla näkee. Tässä laitteessa siis käytännössä punnerretaan istuallaan.
Tehdään tämä treeni siis tuollaisessa laitteessa, sillä se sopii paremmin myös sellaisille, joilla ei ole kokemusta penkkitreenaamisesta, emmekä suosittele penkkitreenaamista aloittelijoille, varsinkaan jos on yksin liikenteessä.
Lämmittele rintalihaksesi laitteessa ensin kevyellä painolla. Esimerkiksi noin 5-10 kilon vastuksella. Toista tätä noin 20 kertaa. Lisää tämän jälkeen lisää pökköä pesään. Laita vastukseksi noin 30 -50 kiloa ja tee 8 toistoa. Pidä 1-2 minuutin tauko ja toista harjoitus vielä noin 2 kertaa. Voit halutessasi lisätä lisää vastusta jokaiselle kierrokselle.
Sitten selkälihakset: Käytä tässä harjoituksessa Ylätaljaa. Lämmittele jälleen lihaksesi pienellä painolla tai älä käytä painoja ollenkaan. Lisää tämän jälkeen vastusta noin 25-40 kiloa ja tee 8 toista ensin niin, että vedät ylätaljan alas rintakehäsi eteen. Tämän jälkeen vedä ylätalja alas selkäsi puolelle ja tee 8 toista. Pidä sen jälkeen tauko. Toista harjoitus vielä 2 kertaa ja lisää halutessasi lisää painoja vastukseksi.
Ilmainen saliohjelma alaselälle.
Alaselkä, joka käytännössä kannattelee koko ylävartaloamme on nykyaikana kovassa paineessa jatkuvan istumisen myötä. Tämän myötä erityisesti alaselkävaivat ovat hälyyttävästi lisääntyneet. Ja kuten arvata saatta, suurin osa ihmisistä ei pidä alaselkälihaksistaan huolta.
Alaselkälihasten ylläpitäminen on itseasiassa yllättävän helppoa ja niitä voi itseasiassa tehdä oikeastaan missä vain. Tarvitset vain salimaton ja kovimmat tyypit ei sitäkään.
Asetu matolle mahallesi ja pidä jalat tiukasti maata kohti. Tätä voi tukea niin, että laitat jalat puolapuiden alle tai esimerkiksi kaveri pitää nilkoista kiinni. Laita kädet niskan taakse ja nosta ylävartaloasi ylöspäin alaselkää käyttämällä. Tee liikettä nopeatahtisesti 30 sekunnin ajan. Pidä hetki taukoa ja toista harjoitus vielä kaksi kertaa.
Saliohjelma vatsalihaksille
Viimeaikaisten tutkimusten mukaan ns. perinteinen vatsalihasliike saattaakin itseasiassa olla alaselälle haitallinen. Tässäpä siis muutamia erilaisia, mutta tehokkaita vatsalihasliikkeitä.
Asetu selällesi ja laita polvet koukkuun ja kädet suoraksi sivuillesi. Nosta hieman ylävartaloa koholle. Liike menee näin: Yritä tavoitella kädelläsi vasenta nilkkaa ja heti perään oikealla kädellä oikean puolen nilkkaa. Tee liikettä nopealla tahdilla noin 30 sekunnin ajan. Pidä pieni tauko ja toista liike.
Hieman samanlainen liike kuin ylläoleva on se, että tavoitteletkin nilkkojen sijaan polviasi. Yritä tavoitella vasemmalla kädellä oikeaa polveasi ja taas vasenta polvea oikealla kädelläsi. Tee liikettä pikavauhtia noin 30 sekunnin ajan ja pidä tauko.
Cool down harjoittelu
Näin, nyt on keskivartalo käyty tehokkaasti läpi. Voit halutessasi tehdä esimerkiksi enemmän sarjoja tai käyttää enenmmän painoja. Ennen kuin painelet suihkuun, niin tee vielä 10 minuuttia Crosstraineria rauhalliseen tahtiin, jotta kehosi voi palautua rauhassa.
Ilmainen saliohjelma jaloille
Jalkojen treenaaminen on myös todella tärkeää, sillä jalathan kantavat koko kehoamme. Mikä myös on tärkeää, että treenaamisen lisäksi keskityt myös venyttelyyn, jonka myös lisäämme loppuun.
Aloitetaan,
Lämmittele jalat juoksumatolla, Kävele ensin noin 5 minuutin ajan kokoajan vauhtia nostaen. Tämän jälkeen aloita hölkkääminen. Tässäkin treenissä intervall on se tehokkain. Hölkkää noin 2 minuutin ajan ja tämän jälkeen taas kävele noin 2 minuutin ajan. Toista niin kauan, että hölkkäämistä tulee 3x2min. Tämän jälkeen oletkin valmis saliohjelmaan jaloille.
Aloitetaan kyykystä.
Aloittelijat voivat tehdä kyykkyä ilman tankoa. Kun taas kokeneemmat voivat käyttää tankoa ja lisätä painoa omien voimien mukaan. Tee kyykkyä videolla olevien ohjeiden mukaan noin 8 toista per sarja. Toista sarja 3 kertaa ja lisää painoa sarjoihin omien voimiesi mukaan.
Jalkaprässi
Jalkaprässi on tehokas reisien voiman kasvattaja. Ota tukeva asento ja älä missään tapauksessa laita prässiin liikaa painoja ja päästä polvia suoraksi. Pahimmassa tapauksessa polvet voivat mennä lukkoon.
Laita prässiin painoa noin 50-100 kiloa ja tee 10 toistoa per sarja. Toista sarja kolme kertaa ja muista pitää välissä 1-2 minuutin tauko.
Pohjelihakset voidaan tehdä seuraavalla tavalla. Ota molempiin käsiisi 5-20 kilon painot ja pidä kädet suorana. Nosta itseäsi ilmaan varpaidesi avulla. Tämä liike kehittää pohjelihaksia. Toista liike noin 20 kertaa ja pidä 1-2 minuutin tauko. Toista sarja 3 kertaa.
Sisä- ja ulkoreidet voidaan tehdä käyttäen reiden lähentäjä ja loitontaja laitetta. Tässä laitteessa on hyvä käyttää pieniä painoja ja tehdä pidempää sarjaa.
Laita laitteeseen paino, jolla pystyt tekemään 15-20 toistoa. Tee toistot ja pidä tämän jälkeen 1-2 minuutin tauko. Toista sarja 3 kertaa.
Loppuun vielä 10 minuutin kevyt setti crosstrainerilla, jotta lihaksesi saavat palautua rauhassa.
Venyttely
Ja sitten treenin yksi tärkeimmistä osista, nimittäin loppuvenyttely. Venyttely on todella tärkeää siksi, että mikäli sen skippaa, on yleensä todella kipeä seuraavat 1-2 päivää ja treenaamisen jatkaminen hankaloituu huomattavasti. Monesti näkee, että venyttely ei monia kiinnosta, mutta mikäli haluat palautua ja pysyä notkeana, on venyttely enemmän kuin suositeltavaa ja tärkeä osa saliohjelmaa. Tässä meidän ilmainen venyttelyvinkkimme videolla:
Kävitkö läpi ilmaisen saliohjelmamme? Kerro kommenteissa!
