Vatsalihastreeni kotona & kuntosalilla sekä sopiva rasvaprosentti

Tiesitkö, että keskivartalon lihakset saattavat olla itseasiassa kehossasi ne kaikista tärkeimmät lihakset, jotka on todella tärkeää pitää kunnossa, tästä syystä vatsalihastreeni on erittäin tärkeää ja sen voi myös tehdä kotona. Keskivartalohan pitää käytännössä koko vartalosi kasassa ja vaikuttaa niin moneen eri asiaan. Jos esimerkiksi vyötärölle on päässyt kertymään reippaan kokoinen rantapallo, on erittin todennäköistä, että ennemmin tai myöhemmin tulet kärsimään vakavista selkäkivuista. Jo pelkästään siis tästäkin syystä on vatsalihakset syytä pitää hyvässä kunnossa. Keskivartalolihavuus yhdistetään myös erilaisiin tauteihin, kuten rasvamaksaan sekä sydäntauteihin. Huonot vatsalihakset sekä vyötärölihavuus miehillä on myös yksi syy huonoon potenssiin. Kun vatsalihakset ovat kunnossa, on treenaaminen ja päivittäisestä arjesta selviytyminen huomattavasti helpompaa. Olo on kevyempi ja eteneminen on sulavaa ja myös aikuisenakin on myös mahdollista tuntea olonsa jälleen nuorekkaaksi.

Vatsalihastreeni kotona 

Hyvä puoli vatsalihastreenissä on se, että sen voi tehdä kotona. Eikä siihen lopulta mene kovinkaan kauan edes aikaa. Allaolevan videonkin vatsalihastreenin kesto on vain 10-12 minuuttia. Harvav meistä lienee voi sanoa, ettei tuota aikaa löydä itselleen päivittäisestä elämästä?

• Aloita treeni 30:llä perinteisellä vatslihasrutistuksella.
• Tämän jälkeen tee jalkojen nosto. Eli käy selällesi ja nosta jalkoja suorana ylöspäin. Älä laske jalkoja maahan suorituksen aikana ollenkaan.
• Seuraavaksi vuorossa on sivurutistus. Makaa selälläsi ja tuo yhteen vastakkaisen puolen polvi ja kyynärpää. Pidä käsi pääsi takana. Tee 15 toista per puoli.
• Sitten vuorossa ns. Sit-up vatsalihareeni. Se on lähes identtinen perinteiseen vatsalihasliikkeeseen, mutta ero on siinä, että pidä kädet yläviistossa ikäänkuin katon rajaa tavoitellen.
• Seuraavaksi vuorossa sakset. Pidä jalat ilmassa ja tee saksiliikettä jaloillasi hidasta tahtia. Älä anna jalkojen laskeutua maahan.
• Vuorossa perinteinen vatsalihasliike istualtaan. Tämäkin liike on hyvin samanlainen kuin perinteinen vatsalihasliike, mutta ero siihen on se, että myös selkä tulee pitää myös ilmassa, tee rutistuksia ilmassa niin, että ainoastaan takamus osuu maahan.
• Seuraavaksi tavoitellaan varpaita. Pidä selkä maassa ja nosta jalat suoraksi ilmaan. Tee rutistuksia niin, että yrität tavoitella varpaitasi. Pidät kädet ja jalat suorassa kohti kattoa koko suorituksen ajan.
• Sivuttaiset vatsalihakset. Makaa kyljelläsi ja nosta ilmaan sekä jalkoja, että ylävartaloasi.
• Lisää sivuttaisia vatsalihaksia. Makaa selkä maahan päin ja nosta polvet ylös, tavoittele kantapäitäsi vuoronperään sivuttaisliikkeillä.
• Mason Twist liike. Nosta jälleen jalat sekä ylävartalosi ilmaan. Liikuta keskivartaloasi puolelta toiselle.

Tämä kymmenenosainen treeni on erittäin tehokas vatsalihastreeni ja sen voi todella helposti toteuttaa kotona, kuten jo videoltakin näkee. Kuinka usein treeni sitten tulisi tehdä? Alkuun treeni on hyvä tehdä joka toinen päivä, eli väliin on hyvä jättää yksi lepopäivä, sillä lihaksethan tunnetusti kasvavat levossa. Vaikka alkuun tuntuu varmasti kovaa kipua lihaksissa, se johtuu vain siitä, että lihakset ovat saaneet olla liian pitkään tekemättä mitään. Kivusta ei siis kannata huolestua eikä sen takia missään tapauksessa pidä luovuttaa. Useimmiten lihakset tottuvat treenaamiseen noin kuukaudessa.

Vatsalihastreeni kuntosalilla

Sen lisäksi, että vatsalihastreenin voi tehdä kotona, voi sen tietysti tehdä myös kuntosalilla. Ero tulee tietysti siitä, että kuntosalilla voi käyttää enemmän laitteita ja apuvälineitä ja ne tekevät treenistä paljon tehokkaamman. Seuraavilla liikkeillä, terveellisellä ruokavaliolla sekä aktiivisella treenaamisella on litteä vatsa mahdollista vielä jopa tulevalle kesälle.

• Jalkanosto penkillä painon kanssa
  Makaa selälläsi penkillä tai maassa ja laita myös kätesi kokonaan suoraksi pääsi yläpuolelle. Pidä käsissäsi 3 tai 5 kilon painoa, omasta jaksamisesta riippuen. Tee rutistuksia niin, että nostat jalkojasi ilmaan kohti yläruumista ja nosta samalla myös painoa ilmaan, kuitenkin pitämällä kokoajan kädet suorana. Tee liikettä non-stoppina 1 minuutin ajan.
• Lankutus painojen kanssa. Ota molempiin käsiisi 3 tai 5 kilon painot. Ota lankutusasento niin että pidät painoista kiinni kädet suorina. Nosta painoja vuoronperään ilmaan. Liike on hyvä sekä keskivartalolle, että ojentajille. Tee liikettä non-stoppina 1 minuutin ajan.
• Jalkojen nosto telineessä
  Seuraavan liikkeen voi toteuttaa joko roikkumalla leuanvetotangossa tai jalkojennostotelineessä, joka on suunniteltu tätä liikettä varten. Useimmilta saleilta tämä löytyy. Pidä alavartalosi suorana ja nosta jalkojasi ylöspäin jalkoja missään vaiheessa koukistamatta. Nosta jalkoja niin, että olet 90 asteen kulmassa ja laske sen jälkeen hitaasti alas. Toista liikettä 1 minuutin ajan.

Toista ylläolevat 3 liikettä putkeen yhteensä 3 kertaa ja näin ollet saatkin jo tehokkaan, noin 9 minuuttisen vatsalihastreenin. Se saattaa kuulostaa lyhyeltä, mutta ei tosiaankaan ole sitä, kun yhdistät sen myös muuhun treeniin kuntosalilla. Mikäli treenikerran pääpaino on keskivartalossa, voit esimerkiksi aloittaa treenin kevyellä 10 minuutin hölkällä. Nimittäin hölkkääminen jos joku, on erittäin keskivartalopainoitteista ja polttaa tehokkaasti rasvaa. Treenin voit päättää myös kevyeeseen 10 minuutin crosstrainer treeniin. Tämä siksi, että se vähentää mahdollisia keskivartalon lihaskipuja seuraavalle päivälle, kun et lopeta rankkaa treenaamista kuin seinään vaan teet sen hitaasti juurikin tämän crosstrainer treenin avulla.

Mikä on sopiva rasvaprosentti?

Totuushan on se, että vatsalihakset eivät tule esiin, ennen kuin sopiva rasvaprosentti on saavutettu. Mutta mikä on sopiva? Se riippuu ensinnäkin siitä, onko kyseessä mies vai nainen. Hyvänä suuntana voidaan pitää naisilla esimerkiksi noin 20-25% rasvaprosenttia. Naisilla tulee jo luonnostaankin olla hieman enemmän rasvaa kehossa kuin miehillä. Liian alhainen rasvaprosentti naisilla on yhdistetty esimerkiksi häiriintyneeseen kuukautiskiertoon. Tämä johtuu siitä, että mikäli rasvaprosentti laskee liian alas, naisen keho lopettaa naishormonien tuottamisen. Rasvan tehtävänä on myös suojata kehon elimiä, eli missään tapauksessa ei sovi mennä liian alas oman rasvaprosentin. Naisilla alimpana rasvaprosenttina voidaan pitää siis noin 13%. Mikäli tämän alle mennään, saattaa jo terveys vaarantua. Yli 32% rasvaprosentti taas lisää riskiä sairastua erilaisiin sairauksiin.

Miehillä taas terveellisenä rasvaprosenttina pidetään 15-20%. Kun rasvaprosentti on näissä lukemissa, on myös hankittu 6-pack näkyvissä. Miehet kuitenkin pysyvät elossa, jos rasvaprosentti on vain 3. Yli 25% rasvaprosenttia taas pidetään epäterveellisenä ja se lisää riskiä sairastua erilaisiin sairauksiin.

Eli mikäli toiveissa on pyykkilautavatsa, pidä kuitenkin mielessäsi, että projektia ei kannata viedä liiallisuuksiin. Muista, että äärilaidasta toiseen hyppiminen ei ole hyvästä. Kohtuus kaikessa. Omasta rasvaprosentista ei kuitenkaan tarvitse liikaa huolta kantaa, sillä mikäli syöt ja liikut oikein, rasvaprosenttikin mitä todennäköisimmin on tai on vähintään matkalla oikeaan suuntaan.

Yhteenveto

Parasta vatsalihaksissa on erityisesti se, että sen lisäksi, että ne näyttävät hyvältä, se lisää myös terveyttä. Eli hyvällä keskivartalolla on muitakin etuja kuin vain toisten ihmisten katseiden kerääminen. Monesti tosin kuulee myös, että niitä, joilla vatsalihakset on, pidetään turhamaisina. On lienee totta, että mikäli elämä pyörii vatsalihasten ympärillä, voidaan jo sanoa, että on menty liian pitkälle. Kun syö terveellisesti ja tekee vatsalihastreenin muutaman kerran viikossa, voidaan jo sanoa, että henkilö on oikealla tiellä. Kuten jo yllä mainitsimmekin, on tärkeää pitää kohtuus kaikessa. Jos näyttää tai tuntuu siltä, että esimerkiksi rasvaprosentti ei laske toivotulla tavalla, ota yhteys lääkäriisi tai palkkaa esimerkiksi ravintoneuvoja suunnittelemaan sinulle räätälöity ruokavalio.