Ulkotreeni vinkkejä ja ohjelma

Saat bonuksen sivustolla Winnerz.com

On taas se aika vuodesta, kun voi alkaa siirtymään ulos urheilemaan. Näin ainakin, jos oma urheiluinnostus ei ole sidoksissa lumeen tai jäähän millään tavalla. Tässä artikkelissa siis ulkotreeni vinkkejä niille, jotka ovat viimein riemuissaan siitä, että talvivaatteet voi haudata kellarin perukoille ainakin neljäksi kuukaudeksi. Usein treenaaminen on tapahtunut talvisin esimerkiksi kuntosalilla tai uimahallilla. Kesän saapuessa sitä mielellään siirtyy ulos treenaamaan raikkaaseen ilmaan. Sitten tulee kysyttyä itseltään, että mitäs siellä ulkona sitten voisi tehdä? Mutta ei hätää. Suomessa voi harrastaa todella monipuolisesti liikuntaa ulkona, sillä jos meillä jotain on niin tilaa ja luontoa. Nämä kaksi ovat Suomen erityisvaltteja, joita edes moni suomalainen ei ymmärrä arvostaa. Seuraavaksi vinkkejä, kuinka voit ottaa täyden hyödyn irti näistä kahdesta. Artikkelin lopusta löytyy myös ulkotreeni ohjelma yhdelle viikolle.

Pyöräily

Pyöräily on todella erinomainen ja helppo liikuntamuoto ulkona ja se sopii kaikille, joilla vain jalat toimivat. Itseasiassa se sopii myös niille, jotka esimerkiksi eivät pysty enää juoksemaan mm. polvivaivojen takia. Pyöräily on erittäin polviystävällinen harrastus. Eikä pyöräilyn aloittaakseen tarvitse hankkia tuhansien eurojen välineistöä, loppujen lopuksi riittää, että sinulla vain on pyörä, joka toimii eikä ole liian raskas ajaa. Ennen kuin aloitat, otathan huomioon, että ketjut on rasvattu ja renkaat pumpattu. Pyöräilyä voi harrastaa oman kunnon mukaan. Alkuun voit aivan hyvin aloittaa pyöräilemällä esimerkiksi vain 5 kilometriä. Se kehittää kuntoa nopeasti, joten ei aikaakaan kun jaksatkin polkea jo 20 kilometriä. Sitten kun mieleen tulee aloittaa pitkät matkat, niin kannattaa jo välineisiinkin panostaa enemmän.

Uinti

Tätä lajia ei lienee tarvitse sen kummemmin suomalaisille esitellä, sillä olemmehan 200 000 järven maassa, merta ja jokia unohtamatta. Lähes jokainen suomalainen osaa uida, nimittäin lähes 70 prosenttia suomalaisista ui erinomaisesti. Usein vedessä tulee vain lilluttua, mutta uinnin voi ottaa ihan kuntoilunkin kannalta, nimittäin jos uit esimerkiksi rintauintia 500 metrin matkan, voimme taata että sen jälkeen tuntee tehneensä jotain. Uinti on myös todella erinomaista liikuntaa koko keholle, sillä uidessa tulee käytettyä koko kehoa. Ei muuta kuin uimaan!

Juoksu

Juoksu, tämä erittäin tehokas liikuntamuoto, josta juuri kukaan ei tykkää aloittaessa, mutta kiintyy siihen ajan myötä. Se johtuu yleensä siitä, että aluksi juokseminen tuntuu erittäin rankalta, eikä siitä oikein tahdo tulla mitään. Mutta kunnon noustessa alkaa juokseminenkin maistua. Juoksemisen aloittamisessa pitää kuitenkin olla tarkkana, ettei tule ahmittua liikaa ja näin aiheutettua itselleen vakavia seuraamuksia. Jaloille ja koko keholle tulee antaa aikaa tottumiseen. Mutta ei hätää, juoksemiseen keho tottuu yleensä melko nopeastikin.

Lenkkeily

Aina ei tarvitse lähteä hikipolulla vaan luonnosta voi lähteä nauttimaan ihan vain kävellenkin. Suuntaa vain kohti metsää, ota vesipullo mukaan ja vietä metsässä esimerkiksi pari tuntia. Tuona aikana voi hyvinkin kertyä jopa 10 kilometriä, joka on jo kaksi kertaa se määrä, mikä aikuiselle suositellaan käveltäväksi päivittäin. Kun metsässä kävelee pyöräilyn tai juoksemisen sijaan jää myös enemmän aikaa luonnon ihmettelyyn ja voi samalla bongailla vaikka lintuja. Luonnossa liikkuminen tutkitusti vähentää stressiä, joten ei muuta kun lenkkarit jalkaan ja metsään!

Melonta

Koska olemme vesien maassa, painotammekin paljon vesiurheilua. Melonta on todella hyvää liikuntaa ylävartalolle ja sitä voikin Suomen vesistöissä harrastaa melko turvallisesti, sillä esimerkiksi järvissä tai joissa ei juuri vaarallista aallokkoa tai eläimistöä ole. Melontakursseja järjestetään paljon ja todennäköisesti myös kotisi läheltä sellaisen löydät. Parhaiten pääset alkuun kirjoittamalla Googleen  ”Melonta ja oma kaupunkisi”.

Koripallo

Vaikka Suomessa koripalloa pelataankin pääosin sisätiloissa talvisin, voi sitä kuitenkin pelata myös ulkona kesäisin ja siihen se onkin tarkoitettu. Kerää kaveriporukka, ottakaa vettä ja evästä mukaan ja ei muuta kuin kentälle pelaamaan niin hiki lentää ja kaikilla on vielä kivaa. Jos olette kuitenkin aivan uusia koripallolle, niin tehkää pallon syöttäminen toiselle varovasti, ettei ketään satu!

Ulkoilmasalit

Suomessa on erittäin paljon ulkoilmasaleja, joissa voi tehdä pikaisen ja tehokkaan treenin. Jo vuosikymmeniä sitten on metsiin laitettu tukkisaleja, eli seuraavan kerran kun näet tukkeja ja leuanvetotangon, niin ei muuta kun tukkia ilmaan ja leukoja vetämään. Nykyisin nämä ulkoilmasalit ovat löytäneet tiensä myös kaupunkeihin ja myös tukit ovat saaneet jäädä pois. Nykyisin niissä voi tehdä hyvinkin monipuolisesti erilaisia liikkeitä.

Näillä vinkeillä saat takuulla uutta puhtia ultreeniisi, ja mikäli sinulla on ehdotuksia, otamme niitä mielellämme vastaan ja lisäämme listalle!

Ulkotreeni ohjelma

Tässä hyvä treeni sellaiselle, joka kaipaa hieman erilaista treeniä joka kerta, eikä jaksa aina tehdä ihan samaa treeniä joka päivä. Tämä ohjelma on vain viikon kestävä, mutta samaa treeniä voi toki toistaa useammankin viikon sekä vaihtaa järjestystä, jotta siihen tulee hieman vaihtelua.

Maanantai: Aloita viikko kevyellä hölkällä lähimetsässä. Lämmittele ensin 5 minuuttia reippaasti kävelleen ja hölkkää tämän jälkeen 15 minuuttia. Jos voit ajoittaa tälle kohdalle ulkoilmasalin niin loistavaa. Tee ulkoilmasalilla esimerkiksi 5 leukaa, 50 vatsaliikettä ja nosta tukkia 3×10 sarjoissa. Juokse tämän jälkeen vielä 10 minuuttia jonka jälkeen 5 minuutin kävely.

Tiistai: Lepopäivä

Keskiviikko: Melonta. Vietä päivä melomalla tai soutamalla ja saat hyvää harjoitusta ylävartalollesi.

Torstai: Lepopäivä

Perjantai: Koripallo. Kerää kaveriporukka kasaan ja laittakaa peli pystyyn. Ei välilä vaikka mitään osaisi, takaamme, että hiki tulee kuitenkin jos koripalloa pelaa esimerkiksi tunnin ajan.

Lauantai: Lepopäivä

Sunnuntai: Uinti. Sunnuntaina voi laittaa Speedot jalkaan ja lähteä uimaan, esimerkiksi järveen tai altaaseen. Altaassa kuntouintia on toki helpointa mitata. Voit tehdä esimerkiksi seuraavanlaisen treenin: 50 metriä rintauintia, 50 metriä kroolausta, 50 metriä selkää. Toista sama kolmikko uudestaan ja pidä tauko. Ui tauon jälkeen taas samalla kaavalla x2. Tällöin saat itsellesi jo 600 metriä mittariin.

Yhteenveto: Toivottavasti näitä ulkotreeni vinkkejä löytyy myös sinun ohjelmastasi jatkossa. Ainakin toimituksen väki on pysynyt virkeänä ja laihtunut usemmankin kilon treenillä, jossa lopussa mainittu ohjelma on isossa osassa. Lenkkipolulla tavataan!