Olisiko kiva omistaa treenatut rintalihakset mutta et halua tai kerkeä lähteä kuntosalille asti? Myös kotona voi treenata rintalihaksia, ainakin tiettyyn pisteeseen saakka. Kuntosali on totta kai se tehokkain paikka, mutta etenkin aloittelija voi päästä alkuun ihan vain kotona ja omalla kehonpainollaan treenaamalla.

Perinteinen penkkipunnerrus pelkästään ei edes ole välttämättä tehokkain tapa treenata rintalihaksia. Myös kotioloissa voi toteuttaa tehokkaan rintatreenin, joka treenaa lihaksia tehokkaammin kuin pelkkä yksinkertainen penkkipunnerrusliike.

Tällainen treeni onnistuu yhdistelemällä monipuolisesti erilaisia punnerruksien variaatioita samaan treeniin. Perinteisten punnerrusten lisäksi rintalihaksia pyritään treenaamaan vähän joka suunnasta. Eikä treeni vaadi kovinkaan montaa minuuttia päivästä.

Näin teet tehokkaan rintalihastreenin kotona

Tee seuraava ohjelma 1-2 kertaa viikossa. Jos käyt lisäksi kuntosalilla, treeni kannattaa tehdä vähintään 48 tuntia salilla tehdyn yläkroppatreenin jälkeen. Tämä ohjelma on omimmillaan aloittelijalle, ja lähtötason ollessa alhainen pitäisi ohjelman läpi käymällä saada tuloksia jo viikoissa.

Ohjelmaa on hyvä tehdä myös salillakäynnin ohessa rintalihastreenin monipuolistamiseksi ja tehostamiseksi.

Kiertävä punnerrus – 20 toistoa

Asetu tavalliseen punnerrusasentoon lattialle. Ala-asentoon laskeutuessasi käännä vartaloasi niin, että lähes kaikki painosi tulee ainoastaan toisen käden päälle. Sitten nouse takaisin yläasentoon ja toista sama toiselle puolelle. Olet nyt tehnyt 2 toistoa.

Vaihtopunnerrus – 20 toistoa

Asetu punnerrusasentoon niin että toinen kätesi on maassa olkapäiden etupuolella ja toinen takana. Kätesi ovat siis ikään kuin olisit kävelemässä niillä eteenpäin. Alhaalta takaisin ylöstullessasi hypähdä hieman, ja vaihda ilmassa käsien paikkaa. Jatka näin 20 toiston verran, molemissa asennoissa kertyy siis 10 toistoa.

Timanttipunnerrus – 10 toistoa

Asetu punnerrusasentoon ja aseta kätesi lattiaan rintasi alle niin, että etusormesi ja peukalosi muodostavat kolmion. Laskeudu punnerrusta tehdessäsi niin alas että rinta osuu käsiisi. Nouse takaisin ylös ja tee yhteensä 10 toistoa.

Gorillapunnerrus – 10 toistoa

Asetu punnerrusasentoon ja ala tehdä punnerrusliikettä tavanomaiseen tapaan. Yläasennossa pompauta itsesi käsillä ilmaan ja läpsäytä kämmenesi rintaan kuin apinoiden kuningas konsanaan. Tämä kannattaa tehdä nopeasti jotta leukasi välttyisi kohtaamasta lattiaa.

Yhden jalan punnerrus – 10 toistoa

Asetu tavalliseen punnerrusasentoon, mutta nosta toinen jalkasi ylös. Anna jalan sojottaa takaviistoon kohti katonrajaa ja tee punnerrusliike. Vaihda jalkaa jokaisen toiston välillä.

Lisää vinkkejä rintalihasten kotitreeniin

Kun olet tehnyt edellä mainittua ohjelmaa muutamien viikkojen tai vaikkapa parin kuukauden ajan, voi olla hyvä yrittää saada hieman vaihtelua treeneihin. Samojen liikkeiden toistaminen kuukaudesta ja vuodesta toiseen ei treenaa lihaksia parhaimmalla mahdollisella tavalla. Pienikin vaihtelu sen sijaan monipuolistaa treeniä ja treenaa lihasta taas hieman eri tavalla. Näin voi maksimoida lihaksen stimuloinnin sekä lihaskasvun.

Kun kehitystä on jo hieman tapahtunut ja treeniin haluaa tuoda hieman lisää kierroksia, voi punnerrusten apuna käyttää korokkeita. Eri liikkeitä voi tehdä pitämällä jalkoja samanaikaisesti vaikkapa jakkaran tai sohvan reunan päällä. Näin liikkeisiin saadaan lisää rankkuutta ja tehoa.

Rintalihastreeni kotona käsipainoilla

Rintalihastreeni KäsipainoillaJos sinulla on kotona käsipainot, voi tuoda niillä lisää monipuolisuutta rintalihasten treenaamiseen. Selällään tehtävät liikkeet olisi optimimaalisinta tehdä salipenkissä selällään maaten, mutta ne onnistuvat myös lattialla.

 

 

Täydellinen punnerrus

Penkkipunnerrus käsipainoilla

Asetu selinmakuulle lattialle ja ota käsipainot molempiin käsiisi peukalot vastakkain. Maatessasi selälläsi lattialla nosta käsipainot suoraan kohti kattoa rintalihastesi avulla. Painoja voi pitää yläasennossa noin 2 sekunnin ajan jotta liike tuntuu mahdollisimman oikein.

Penkkipunnerrus käsipainoilla ”vasaraotteella”

Tämä liike tehdään muuten samoin kuin edellinenkin, mutta painot ovat kropan myötäisesti pystyasennossa poikittaisen sijaan. Alas tuodessa painoja ei tuoda vartalon sivuille vaan kroppa on kapeampana pakettina ja painot lasketaan rinnan ylle.

Sivuttaisliike käsipainoilla

Tässäkin liikkeessä asetutaan ensin selinmakuulle lattialle. Alussa kädet ovat vietyinä sivuille ja asento muistuttaa hieman Jeesusta ristillä, kyynärpäät hieman koukussa. Käsipaino on ”vasara-asennossa”. Painot nostetaan hieman halausliikettä muistuttavalla liikkeellä yhteen ylhäällä, jonka jälkeen ne lasketaan jälleen sivuille.

Rintalihastreeni kotona omalla painolla

Muutama omalla painolla tehtävä treeni, joten ohjelmat voi suorittaa kotona tai vaikka matkalla hotellihuoneessa.

 

Lopuksi

Artikkelissa kerrotut treenivinkit auttavat varsinkin aloittelevaa rintalihasten treenaajaa pääsemään alkuun treenissään. Kehonrakentajatasolle näillä liikkeillä ei vielä pääse, mutta ne ovat hyvää alkutreeniä joko ennen salitreenin aloittamista tai lisätreeniä sen ohella. Salillekaan kaikkien ei ole tietenkään pakko mennä, ja näillä liikkeillä rintalihakset pysyvätkin hyvässä kondiksessa jo kotioloissakin.