HIIT treeni

2057

HIIT treeni, joka tulee sanoista High Intensive Interval Training, on nostanut viime vuosina päätään ja sitä myöten myös suosiotaan tuntuvasti. HIIT tarkoittaa suomeksi suuren intensiivisyyden intervalli harjoitusta. HIIT treeni voi kohdistua joko ylä- tai alavartaloon tai molempiin yhtäaikaisesti.

Lataamo.com

Avataan hieman termiä. Intervallihan tarkoittaa sitä, että ensin tehdään lujaa ja sitten pidetään taukoa, jonka jälkeen tehdään taas lujaa. Tätä jatketaan yleensä noin 30-40 minuuttia. Tutkitusti intervalli treenaaminen on kaikista tehokkain painonpudotuksen muoto. Koska kyseessä on tosiaan HIIT treeni eli high intensive intervall treeni, se tarkoittaa sitä, että treeni tehdään todella kovalla sykkeellä.

Useimmiten HIIT treeni koostuu liikkeistä, joissa vastuksena käytetään omaa kehoa. Esimerkiksi punnerrukset, lankutus ja erilaiset hyppyliikkeet ovat vahvasti läsnä HIIT:ssä. HIIT on todella tehokasta treeni, sillä se on oivallinen keino pudottaa painoa, sekä se auttaa kehittämään myös kehonhallintaa, sillä monet liikkeet vaativat todella hyvää kehonhallintaa. HIIT toimii myös todella hyvänä koordinaation kehittäjänä.

Tutkimusten mukaan HIIT treenin terveysvaikutuksiin voidaan lukea mm.

Aivotoiminnan kehittyminen
Tällä tarkoitetaan erityisesti kognitiivisten toimintojen kehittymistä. Tutkimusten mukaan, ne jotka olivat säännöllisesti käyneet HIIT treenissä, menestyivät muita paremmin lautapeleissä, tietokonepeleissä sekä muissa toiminnoissa, jossa erityisesti kognitiiviset toiminnot ovat pääosassa.
Sydänsairauksien riskin väheneminen
Vuonna 2014 tehty tutkimus osoittaa, että ne, jotka kävivät säännöllisesti HIIT treeneissä, kärsivät yli kaksi kertaa vähemmän sydänsairauksista, kuin esimerkiksi ne, jotka kävivät puoliteho treeneissä (MICT).
Rasvanpoltto
Tutkimusten mukaan joka toinen päivä tehty HIIT treeni auttaa rasvanpolttamisesta huomattavasti. Tutkimus teetettiin hieman aktiivisten naisten keskuudessa kahden viikon aikana. Pelkästään seitsemän session jälkeen havaittiin, että HIIT edisti rasvanpolttamista.

HIIT treenin historian juontaa 70-luvulle, jolloin muuan Peter Coe, joka valmensi poikaansa, kehitti lyhyiden palautusaikojen treenin pojalleen. Coenin kehittämässä treenissä juostiin 200 metrin pätkiä ja välissä pidettiin vain 30 sekunnin taukoja. Tämän jälkeen on kehitetty useita erilaisia HIIT treenejä, mutta kaikissa idea on kuitenkin sama. Ensin treenataan kovalla sykkeellä, jonka jälkeen pidetään lyhyt tauko, jota seuraa jälleen kovan sykkeen treeni. Maksimissaan kovan sykkeen treeni kestää 4 minuuttia, mutta yleensä noin 2 minuuttia.

HIIT treeni salilla

HIIT treeni on ehkä paras aloittaa salille, varsinkin jos on aloittelija. Salilla todennäköisesti löydät tuntien vetäjän, joka ei hyväksy sitä, että tunnille tullaan laiskottelemaan. Varaudu siis rankkaan 45 minuuttiin. Yleensä koko tämä aika pitää sisällään lämmittelyn, varsinaisen treenin kuin myös venyttelyn. Erityisesti ensimmäinen ja viimeinen osa tuppaavat unohtumaan, jos treeni tehdään kotona.

HIIT treeni on hyvä pitää salilla jo siitäkin syystä, että tuntien vetäjä ei siis anna kenenkään laiskotella sekä naapurit pääsevät vähemmällä, kun heidän ei tarvitse kuunnella ryskyviä seiniä. Todennäköisesti ohjaajan pitämä treeni on myös mukavampaa seurattavaa, kuin esimerkiksi videolta seurattava ohjaaja, joka ei tietenkään pysty ohjattaviensa tahtia seuraamaan.

HIIT treeni salille voi tuoda parhaassa tapauksessa jopa uusia ystäviäkin. Löytääksesi parhaan HIIT salitreenin, kannattaa kysellä oman kaupunkisi urheilullisilta miehiltä sekä naisilta.

HIIT treeni aloittelijalle

Usein sanotaan, että nimenomaan intervalli treeni on kaikista paras kuntomuoto aloittelijalle, pitkäkestoisen yhtäjaksoisen treenaamisen sijaan. Sen sijaan, täysimittainen 30 minuutin HIIT treeni voi olla aloittelijalle todella rankka kokemus. HIIT:n voi aloittaa esimerksiksi tällä lyhyellä treenillä. Tämä treeni ei vaadi minkäänlaisia välineitä, joten se on helppo toteuttaa.

Ota nyrkkeilyasento, eli laita oikea jalka vasemman jalan eteen ja anna lantioiden suunnata hieman vasemmalle. ”lyö” oikealla kädelläsi hieman vasemmalle ja tämän jälkeen heti perään vasemmalla kädellä oikealle. Tämä liike laittaa koko kehosi toimintaan ja saa monia kehosi lihaksia liikkumaan. Tee liikettä minuutin ajan, jonka jälkeen tulee 30 sekunnin tauko. Toista sama laittamalla vasen jalka eteen.
X- hyppy. Tämän hypyn kaikki muistavat lapsuudestaan. Eli seiso suorana ja hypi X hyppyjä. Hypi niin nopeasti kuin pystyt 1 minuutin ajan, jonka jälkeen 30 sekunnin tauko. Toista 3 kertaa.
Voidaan kutsua myös nimellä sumopainijat kyykyt. Tämä liike voi aloittelijalle tuntua rankalta, joten tee omien polvien sietokyvyn mukaan. Seiso leveästi selkä suorana. Aloita kyykistyminen alaspäin, pitäen kuitenkin jalat kokoajan tukevasti maassa. Liikeen tarkoitus on laskeutua n iin alas, etä pakarat lähes koskettavat maata ja toistaa tämä. Mutta älä huoli, mikäli et aluksi pääse niin alas, mitä enemmän teet, sitä alemmas pääset. Tee 1 minuutin ajan pidä 30 sekunnin tauko.

HIIT treeni kuntopyörällä

HIIt treenin voi mainiosti toteuttaa myös kuntopyörällä, ihan jo siksiksin, että nykyaikaiset kuntopyörät näyttävät ajankulun sekä ajetun matkan. HIIT treeni kuntopyörällä sopii erinomaisesti esimerkiksi niille, jotka eivät mm. polvien kunnon takia pysty juoksemaan laisinkaan. Tai jos haluat esimerkiksi säilyttää monimuotoisuuden HIIT treeneissäsi, voi tehdä ihan jo senkin nimissä.

Hyvä HIIT treeni kuntopyörälle on esimerkiksi seuraavanlainen:

Polje ensin tasaista vauhtia noin 2 minuutin ajan, jotta saat lihaksesi lämpimäksi.

Tämän jälkeen polje 2 minuuttia niin nopeasti kun pääset ja raskaalla vastuksella.

Siirry sen jälkeen polkemaan 30 sekunnin ajaksi erittäin hidasta vauhtia.

Tämän jälkeen siirry taas 2 minuutin super vauhtiin. Ja tämän jälkeen taas 30 sekunnin hidastelu.

Toista tätä esimerkiksi niin, että 2 minuutin supervauhtia tulee tehtyä yhteensä 10 minuuttia. Tämä sopii erityisen hyvin esimerkiksi aloittelijoille. Kokeneempi ajaja voi tehdä esimerkiksi 10 x 2 min ajot.

HIIT juoksu

HIIT treeni sopii juoksuun todella erinomaisesti, sillä yleisestikin intervall juoksua pidetään tehokkaana kunnon kohottajana, sillä erityisesti aloittelijoiden jalkalihakset eivät vielä salli pitkien matkojen yhtämittaista juoksua. HIIT juoksutreenin voi tehdä kuten jo HIITin ensiaikoina tehtiin, eli juokse 200 metriä, pidä 30 sekunnin tauko ja juokse taas 200 metriä. Tätä voi tehdä ensi alkuun esimerkiksi kahteen kilometriin asti, ja pikkuhiljaa nostaa oman tason noustessa myös juoksumäärää.

HIIT treeni video

Tällä alla olevalla videolla esitellään tehokkaasti HIIT treeniliikkeitä. Ensimmäisenä video miehille ja alla video naisille. Videot ovat englanniksi, mutta seuraamalla kehonliikkeitä, tietää taatusti mitä pitää tehdä.

Miehille:

Naisille:

HIIT treeni liikkeitä

HIIT treeniliikkeitä on monenlaisia, niitä on lähes mahdoton lähteä listaamaan kaikkea, mutta yhtenäistä kaikille liikkeille on se, että liikkeet ovat aerobisia ja todella vaativia ja vastuksena käytetään usein omaa kehoa. Käsillä tehtäviin liikkeisiin voidaan käyttää käsipainoja. Näillä perusliikkeillä pääsee HIIT treenissä käyntiin ihan vaikka jo kotona, mikäli ei ehdi tai halua mennä ohjatuille tunneille.