Tuntuuko siltä, että lorvimisen aika on ohi ja on aika saada takaisin se nuoruuden keho, joka on vuosien saatossa kadonnut? Tai kenties sitä ei koskaan ollutkaan, mutta nyt haluat saada sen itsellesi? Koskaan ei nimittäin ole liian myöhäistä. Valitettavan usein moni ajattelee, että jos on ns. liikaa ikää, niin on jo menetetty tapaus. Mutta tiesitkö, että sen iän lisääntyessä, liikunnasta ja erityisesti lihaksia kasvattavasta ja ylläpitävästä liikunnasta tulee erittäin tärkeää. Sillä mikäli sitä ei tee, lopullinen sohvalle jumahtaminen on vain ajan kysymys ja lopulta edes sängyltä ei pääse ollenkaan ylös. Olemme tähän artikkeliin koostaneet kaiken tarvittavan alkuun pääsemiseksi. Alempaa artikkelista löytyy treeniohjelma aloittelijalle.
Olet kuitenkin ottanut jo ensimmäisen askeleen oikeaan suuntaan ja tullut lukemaan tätä artikkelia. Hienoa! Monilla ajatus kuntoon pääsystä jää vain ajatustasolle, joten olet jo ottanut ensimmäisen ja sen tärkeimmän askeleen. Listaamme ensiksi muutamia tärkeitä asioita, joita tulee ottaa huomioon, sillä elintapojen muutos ei välttämättä ole mikään pikkujuttu, varsinkaan sen jälkeen kun alkuinnostus lopahtaa. Me haluamme, että voit myös nauttia uudesta elämästäsi. Ainoastaan niin voit saavuttaa toivottuja tuloksia.
Aloittelijan opas kuntosalille
Omistautuminen – Yksi tärkeimmistä asioista joka tulee ottaa huomioon, kun tavoitteena on kuntoon pääseminen, on omistautuminen. Ilman omistautumista, lipsut todennäköisesti omasta aloittelijan treeniohjelmasta ja tuloksia ei tule. Lipsuminen ei ole sallittua. Sinun tulee tiedostaa, että päästäksesi tuloksiin, sinun täytyy omistautua niille tavoitteille. Täytyy muistaa, että lopulliset tavoitteet eivät tule täyteen heti, vaan siinä voi mennä kuukausia. Mutta sen voimme taata, että niitä tuloksia kyllä tulee. Se on varma. Myös sekin on varmaa, että hetkittäisiä henkisiä lipsumisia tulee, mutta niistä kyllä pääsee yli.
Sinun tahtisi on ei ole väärin – Ei ole väärin kuunnella omaa kehoa. Jos tuntuu, että niinä aamuina kun pitäisi lähteä salille tai kuntoilemaan on paikat todella kipeänä eikä yhtään huvita, ei ole väärin pitää yhtä lisälepopäivää ja jatkaa vasta huomenna. Tärkeintä on se, että teet. Jos ajatellaan, että ennen nykyistä elämäntapaasi et kuntoillut ollenkaan ja nyt kuitenkin käyt, olet jo oikealla tiellä. Eli jos silloin tällöin omaa kehoasi kuunnellen skippaat treenipäivän, se ei tarkoita sitä, että koko ohjelmasi meni pieleen ja nyt on parempi lopettaa koko treenaminen. Eikä siitä myöskään tarvitse stressaantua. Stressi vaikuttaa myös koko kehon hyvinvointiin, joten stressaamalla et tee hyvää itsellesi. Jos tavoitteenasi ei ole fitness kilpailun voitto ensi viikolla, on sinun tahtisi hyvä. Ei ole missään tapauksessa järkeä verrata itseäsi muihin tai tuntea kateellisuutta.
Älä lannistu – Itseruoskimisesta et hyödy ollenkaan. Vaikka on normaalia, että tuntuu siltä, että et etene mihinkään, ei itseruoskimisesta silti ole mitään hyötyä. Saat korkeintaan itsellesi huonon fiiliksen ja pahimmillaan tekee mieli luovuttaa koko leikki. Sen sijaan, että ruoskit itseäsi, vertaa vaikka nykyistä elintapaasi esimerkiksi vuosi pari taaksepäin. Todennäköisesti huomaat että olet kehittynyt enemmän kuin ajattelitkaan.
Pidä tavoitteet realistisina – Jos päätät, että sinun on laihduttava esimerkiksi 15 kiloa 3 kuukaudessa tai olet luuseri, tulet todennäköisesti pettymään. Tämänkaltaisilla treeneillä treenaamisesta ja uudesta elämäntavasta tulee pelkkää naama irvistyksessä vääntämisestä ja nautinto on kaukana. Ja entäs sitten, jos et saavutakaan tavoitepainoa toivotussa ajassa? Lopetatko koko härdellin? On paljon tärkeämpää treenata malliin ”treenaan 3 kertaa viikossa vähintään puoli tuntia kerrallaan”. Jos lähtötilanteessa et treenannut ikinä, niin paino kyllä putoaa ja lihakset kasvavat itsekseen. Siinä menee sen verran aikaa kuin siinä menee. Keskitä energiasi mieluummin siihen, että löydät liikuntamuotoja, josta nautit. Tärkeintä koko hommassa on kuitenkin nimenomaan se liikkuminen.
Tee pysyvä elämänmuutos – Tämä osio on jatkoa edelliseen. Jos tavoitteenasi olisi vain pudottaa 15 kiloa, todennäköisesti sen saavutettuasi käy pian niin, että liikunta saa jäädä ja paluu entisiin elämäntapoihin on liiankin todennäköistä. Näin käy todella monelle painonpudottajalle. Siksi onkin tärkeää, että löydät liikuntamuotoja, joista nautit, sillä miksi ihmeessä haluaisit luopua jostain sellaisesta, josta nautit? Jos taas keskityit hammas irvessä treenaamaan täysiä ja söit vain minimisti, siitä tuskin nautit eikä sen jatkaminenkaan tunnu todennäköisesti kovin mielekkäältä.
Treeniohjelma aloittelijalle
Sitten se itse tärkein, eli treeniohjelma aloittelijalle. Kasasimme itseasiassa kaksi erilaista treeniä, sillä treenaajia on kuitenkin moneen lähtöön, eikä samanlainen treeni varmastikaan sovi kaikille. Toinen treeneistä sopii paremmin niille, jotka haluavat käyttää enemmän omaa kehoaan, sekä toinen niille, jotka haluavat käyttää kuntosalilla painoja.
Tämä kotona tehtävä rasvanpoltto treeni on rankka, mutta ei liikunnan tule liian helppoa ollakkaan. Parasta tässä treenissä on tosiaan se, että sen voi tehdä kotona ja ilman painoja. (Juttu jatkuu videon alapuolella)
Ainoa mitä kotona tehtävään treeniin voimme suositella, on että hankit itsellesi salimaton. Erityisesti polville voi tehdä huonoa, jos niiden alla ei ole pehmusteita. Mikäli videon treeni tuntuu täysin ylitsepääsemättömältä, suosittelemme ensimmäiset 2-3 viikon ajan keskittymään 45 minuutin yhtäjaksoiseen, reippaaseen kävelemiseen.
Mutta, takaisin itse videoon. Treenin kesto on yhteensä n. 25 minuuttia, eli se on sopivan mittainen intensiivinen treeni ja sopii hyvin aloittelijalle.
Ennen kuin itse treeni aloitetaan, on tärkeää tehdä pieni lämmittely. Se voi olla esimerkiksi kevyttä paikallaan hölkkäämistä kahden minuutin ajan. Tai kuten videolla opastetaan.
Itse treeni on todella intensiivinen. 45 sekuntia liikettä ja 15 sekuntia taukoa ja taas 45 liikettä ja 15 sekuntia ja niin edespäin.
Videolla tehdään seuraavat liikkeet:
Sivuaskel + jalan nosto
3x polvien nosto + 2 kyykkäystä
Käsillä kävely varpaat maassa + hyppy
Hyppy punnerrus + keskivartalokierre
Pidä tässä kohtaa vesitauko
3 takapuolipotkua + polvistuminen
Sivuhyppy + polven nosto
Keskivartalon silta + vastakkaisen polven kosketus
Alaselän taaksepäin taivutus
Vastakkaisen käden ja jalan nosto
Vatsalihasliike, toinen jalka ylhäällä.
Tämä on erittäin hyvä treeniohjelma aloittelijalle ja sopii tehtäväksi ensin 2 kertaa viikossa 2 viikon ajan jonka jälkeen suosittelemme että treenikertoja lisätään 3-4 kertaan viikossa kuukauden ajaksi. Mikäli kiinnnostut enemmän HIIT treenaamisesta, lue lisää täältä.
Sitten treeniohjelmaa niille aloittelijoille, jotka ovat enemmän kiinnostuneet salilla käymisestä ja painojen nostamisesta. Kuntosalilla käyntihän on tällä hetkellä in, ja ihan syystäkin. Salilla tosin on hyvä tietää mitä tekee, sillä jos painoja käyttää väärin, voi tehdä itselleen elinikäisiä vaurioita. Mikäli et ole aivan varma miten joitain laitteita tai painoja käytetään, kysy rohkeasti henkilökunnalta apua. Tämä treeni on loistava ensimmäiselle kolmelle saliviikolle. Se olisi hyvä tehdä 3 kertaa viikossa ja niin, että aina ennen seuraavaa treeniä olisi vähintään 1 kokonainen lepopäivä välissä.
Treeni kattaa kevyesti koko kehon, mutta ei kuitenkaan syventävästi. Se ei olekaan tarkoitus aloittelijalle sopivassa treenissä, joten tällä ohjelmalla saat hyvin koko kehon lihastoiminnan käyntiin.
- Penkkipunnerus
Noin 10 toistoa 2-3 sarjaa. - Kyykky
Noin 10 toista, 2-3 sarjaa. Voidaan tehdä alkuun ilman painoja mikäli jalat eivät kestä. - Olkapäänosto
Noin 10 toistoa, 2-3 sarjaa. - Ojentajat
Noin 10 toistoa, 2-3 sarjaa - Hauiskääntö
Noin 10 toistoa, 2-3 sarjaa - Pohkeet
Noin 10 toistoa, 2-3 sarjaa
Muista pitää jokaisen sarjan välissä noin 2 minuutin tauko. Toista siis tätä ohjelmaa noin 3 viikkoa.
Voit esimerkiksi myös yhdistellä kahta esittelemäämme ohjelmaa, jotta saat kokonaisvaltaisemman treenin kehollesi. Sen voi tehdä esimerkiksi näin:
Viikko 1.
2 kertaa treeni 1. ja kerran treeni 2.
Viikko 2.
2 kertaa treeni 2 ja kerran treeni 1.
Viikko 3.
Toista viikko 1.
Näin saat vuoroviikoin erilaiset treenit ja treenaaminen pysyy balanssissa. Kummalla sinä aloitit treenaamisen? Kerro kommenteissa.
Lue myös artikkelimme Arnold Schwarzeneggerin Kultainen Kuusikko -treeniohjelmasta, joka sopii erinomaisesti myös ensimmäiseksi treeniohjelmaksi.
Arnoldin Golden Six – Kultainen Kuusikko on yksijakoinen treeniohjelma
