olkapäät - rinta- penkkipunnerrus

Olkapäät kipeät – Sali, kipu ja ongelmat penkkipunnerruksessa tai muissa liikkeissä

Olkapäävaivat ovat monen salikävijän yleisimpiä vaivoja. Usein niihin ovat syynä väärät tekniikat tai liian suurien painojen käyttäminen. Kuitenkin myös oikein treenaava voi alkaa näistä ongelmista kärsiä. Omaa loukkaantumisriskiä voi huomattavasti pienentää tekemällä kaikki liikkeet huolellisesti ja oikein, sekä malttamalla käyttää tarpeeksi pieniä painoja, jotta tekniikka pysyisi kasassa.

Tarkkoja ohjeita olkapäävaivojen välttämiseen löydät tämän artikkelin ohessa esiintyvistä Makken videoista. Videolla keskitytään yleisimpään olkapäävaivojen syyhyn. Niihin voi olla myös muita syitä, joten kaikkien vaivoihin videoista ei välttämättä ole apua.

Miksi juuri olkapäät kipeytyvät niin helposti?

Olkapää ja sen toiminta on hyvin erilaista verrattuna kaikkiin muihin kehon niveliin. Sen toiminta on melko monimutkaista, jonka takia se on herkkä erilaisille vammoille. Esimerkiksi nilkasta tekee kestävämmän se, että sen yläpuolella on runsaasti tukea sääri- ja pohjelihasten muodossa. Polven vammoja ehkäisevät sen yläpuolella olevat reisilihakset, ja vastaavasti rannevammoja käsivarren lihakset.

Olkapään yläpuolella ei sen sijaan ole tukilihaksia tai muita kehon osia tukemassa nivelen toimintaa. Tämän tukirakenteen puuttuminen on olkapään ongelma. ”Ongelma” juontaa juurensa ihmisten ammoiseen kehitykseen. Kun ihminen vielä kulki neljällä jalalla, oli olkapään rakenne hyvin erilainen. Kahdelle jalalle siirryttäessä olkapään luut kokivat suuria muutoksia, jotka muuttivat sen rakennetta radikaalisti.

Kiertäjäkalvosin on olkaluun toiminnan edellytys

Ihmiskeho on ratkaissut olkapään sopeutumisongelmat kiertäjäkalvosimella. Sillä on olkapään toiminnassa useampia tehtäviä: Tehdä kiertävää liikettä, pitää lihaksia paikallaan sekä pitää olkapäässä olevat nesteet sisäpuolella. Tämän kiertäjäkalvosimen heikkona kohtana on sen sijainti lähes kiinni olkavarren luissa. Näin ollen olkapäätä treenatessa on helppo ikään kuin nirhata tätä lihasta olkaluuta vasten, joka aiheuttaa pidemmän päälle kipuja sekä vammoja.

Evoluutio on onneksi yrittänyt estää hiertymistä luomalla lihaksen ja olkaluun väliin eräänlaisen nestepussin. Evoluutio ei ole kuitenkaan tässäkään kohtaa vielä aivan valmis. Tutkimukset nimittäin osoittavat, että jopa joka kolmannella vanhuksella saattaa olla olkavarren Supras-lihas poikki tai vähintään erittäin kulunut. Videolla puhuva Makke on sitä mieltä että evoluutio on kokenut suorastaan epäonnistumisen tämän lihaksen ja sen toiminnan kehityksessä.

Ihmiskeho yrittää korjata ongelmaa keräämällä nestettä olkapäähän, joka ei ole pelkästään hyvä asia. Nesteen aiheuttama turvotus voi lisätä hiertymistä entisestään ja varsinkin kovalla treenaajalla pahentaa ongelmaa entisestään. Olkapäähän voi tulla tietysti paljon muitakin vaivoja, mutta edellä mainittu on niistä ylivoimaisesti yleisin.

Mikä neuvoksi?

Olkapääongelmat eivät tietenkään ole pakollinen paha. Olkapäätä oikein käyttämällä treenatessa ja muussa elämässä näiltä ongelmilta voi välttyä. Olkapään suojaamiseen tarkoitetut toimenpiteet ovat suorastaan vaistomaisia ihmiselle. Tekemällä salilla olkapääliikkeet oikein, voi välttyä kaikilta vammoilta.

Videolla näytetään esimerkkejä olkapään asennoista eri liikkeitä tehdessä:

Vipunostot sivuille ovat tärkeä liike tehdä erityisen oikein. Niitä tehdessä tuntuma menee helposti epäkkäille eikä olkalihaksille kuten olisi tarkoitus. Epäkkäistä tulee helposti työskentelevä lihas sivuolkapäiden sijaan, koska ne ovat heikompia lihaksia. Polte alkaa siis tämän takia tuntua helpommin epäkkäissä kuin sivuolkapäissä. Videolta voi katsoa esimerkkejä sekä vääränlaisiin että oikeanlaisiin vipunostoihin.

Penkkipunnerrus ja muut yleiset olkapäävaivojen aiheuttajat

Jokaisen salitreenaajan perusliike on tietysti penkkipunnerrus. Monelle se on myös suosikkiliike, onhan juuri penkkitulos usein mittatikkuna kun voimia vertaillaan. Lisäksi kyseessä on tietysti erittäin tehokas liike, joka kasvattaa koko yläkropan voimaa kattavasti.

Yksi tyypillisimmistä aloittelijoiden ja pidempäänkin treenanneiden mokista on tangon korkeussäädön säätäminen liian korkealla. Tästä aiheutuu se että tangon nostaakseen joutuu kurkottamaan niin korkealle, etteivät lavat pysy penkissä kiinni. Tangon on oltava niin alhaalla, että kädet menevät hieman koukkuun sitä nostaessa. Tämä on tärkeää olkapäiden hyvinvoinnin kannalta.

Toinen yleinen virhe penkkipunnerruksessa on liian leveän otteen ottaminen tangosta. Liian leveällä otteella kyynärpäät jäävät kropan sivuille tuoden lisärasitusta olkapäille. Kapealla otteella penkkipunnerrus on huomattavasti ystävälllisempi olkapäille. Jos penkkipunnerrus tuottaa ongelmia olkapäille, kannattaa ensimmäisenä kiinnittää huomiota otteen leveyteen.

Esimerkiksi vinopenkin tekeminen kuitenkin sallii hieman leveämmän otteen. Tässäkään ei kannata mennä liiallisuuksiin.

Dippi aiheuttaa väärin tehtynä tehokkaasti olkapääongelmia

Toinen erittäin tyypillinen olkapäävaivojen aiheuttaja on perusliike nimeltä dippi. Tämäkin on rinnan moninivelliike joka kuuluu tai olisi ainakin syytä kuulua lähes jokaisen treenaajan ohjelmaan. Omalla painolla tai tarvittaessa lisäpainoilla tehtävä dippi on todella tehokas yläkropan ja ojentajien liike.

Jos on taustaa olkapääongelmista, voi dippien jättäminen kokonaan pois olla järkevää. Kyseessä on sen verran olkapäitä rasittava liike, että toisinaan tämä voi olla järkevämpi vaihtoehto. Jos liikkeestä kuitenkin erityisesti tykkää ja sitä haluaa tehdä, kannattaa liikettä yrittää tehdä mahdollisimman olkapääystävällisellä tavalla.

Tähän on olemassa muutamia tapoja:

  • Dipin ala-asennossa on tärkeää nostaa niin sanotusti hartiat korviin
  • Hyvä tapa on myös nojata liikettä tehdessä hieman eteenpäin jolloin olkapäiden rasitus vähenee
  • Kyynärpäitä kannattaa yrittää viedä mahdollisimman paljon taaksepäin liikettä tehdessä. (Tämä ei välttämättä onnistu jos lihasmassaa on paljon)

Rinnan eristävät liikkeet ja olkapääongelmat

Eristävissä liikkeissä edellä mainitut ”kyynärpää-kikat” eivät oikein toimi. Kyynärpäiden kropan lähellä pitäminen ei monissa liikkeissä ole mahdollista tai järkevää. Jotain asialle kuitenkin on tehtävissä ja olkapääongelmaisten kannattaa näissäkin liikkeissä huomioida pari asiaa.

Eristävissä liikkeissä kannattaa usein jättää liikkeet hieman vajaiksi, jotta olkapäähän ei kohdistu rasittavaa ”yliojentumista”. Sopivaa kohtaa liikkeen pysäyttämiseen juuri itselle voi kokeilla ilman painoja liikuttelemalla käsiään kunkin liikkeen mukaisesti. Näin on helppo selvittää liikeradan kohta, jolloin liike alkaa tuntua olkapäissä väärällä tavalla. Tämän jälkeen voi sitten tehdä liikkeen normaalisti painoilla ja pysäyttää liikeradan aiemmin opittuun kohtaan.

Jos/kun rinnan eristävät liikkeet tekee hieman vajailla liikeradoilla, on tärkeää valita oikeanlainen liike. Eli sellainen liike, joka ottaa parhaiten rintalihaksiin myös vajaalla liikeradalla.

Hyvä liike tällaisiin tarkoituksiin on esimerkiksi vipunosto rinnalle penkillä selällään maaten. Vieläkin tehokkaampaa ja olkapääystävällisempää on tehdä rinnan eristävät liikkeet taljassa. Esimerkiksi ristikkäistaljaa tehdessä saadaan koko liikeradalle saman suuruinen vastaus. Vipunostoja käsipainoille tehdessä suurin vastus on liikkeen alaosaan painottunut. Ristikkäistalja on siitäkin parempi, että siinä taljojen korkeutta voi säätää mielensä mukaan. Näin saa rasitusta halutessaan mistä tahansa kulmasta käsin.

Vaikkapa alaviistosta taljaa tehdessä ei tarvitse huolehtia liikkeen yliojentuvuudesta. Kun taljat tulevat alaviistosta, eivät ne rasita olkapäitä niiden ollessa ala-asennossa sillä tuossa asennossa painolevyt koskettavat jo lähes maata. Näin ollen rasitus on vähäistä eikä liikettä tarvitse turhaan yrittää väkisin jättää vajaaksi. Tämä on suuri etu, kun liikkeen voi tehdä sataprosenttisesti oikein olkapäävaivoista huolimatta.

Peck deck-kone pelastaa olkavaivaisen

Yhdessä laitteessa olkavaivainenkin voi tehdä rintaliikkeen kunnon venytyksellä. Peck deck-koneen hyvin epäluonnollinen asento on tässä tapauksessa pelkästään etu. Koneen kyynärpäähän ottava pehmuste pitää liikkeen juuri oikeanlaisena olkapään haitallisen rasituksen kannalta.

Peck Deckissä olkapääongelmien pahentaminen on hankalaa, vaikka täysin väärin tekemällä myös mahdollista.

Tämän artikkelin videoupotteista saat helposti neuvoja liikkeiden tekemiseen videokuvan muodossa. Myös videoista löytyy kuvan lisäksi ammattimainen selostus liikkeiden oikeaoppimiseen tekemiseen. Videokuva on treeniliikkeissä aina tehokkaampi opastaja kuin teksti, joten ei muuta kuin videoita katsomaan!


  1. Valitse haluamasi ilmaiskierrokset
  2. Siirry kasinolle ja rekisteröidy
  3. Kokeile onneasi ilman talletusta
  4. Ilmaiskierrokset uusille asiakkaille


Ulkotreeni Vinkkejä
Edellinen kirjoitus

Ulkotreeni vinkkejä ja ohjelma

Seuraava kirjoitus

TERVEELLINEN PROTEIINIPORKKANAPIIRAKKA

Uusimmat Treenit