Kuntoilun aloittaminen tauon jälkeen

Saat bonuksen sivustolla Winnerz.com

Onko muutaman vuoden takainen hoikka ja timmi peilikuva enää muisto vain? Pilasiko loukkaantuminen lupaavan treeniputken? Vai vetikö kaamosmasennus sohvalle talveksi, etkä päässytkään sieltä enää ylös?

Kuntoiluinnostuksella on tapana lopahtaa, varsinkin jos et ole niin sanottu elämäntapaurheilija. Innostuksen pitäminen yllä kuukaudesta ja vuodesta toiseen tehokkaasti voi olla vaikeaa. Sohvalta pitäisi kuitenkin päästä aina takaisin ylös, vaikka sinne olisi ehtinyt jämähtääkin jo pitkäksi aikaa. Mutta miten aloittaa liikunta ja treenaaminen pitkän ajan jälkeen?

Jos tauko on ollut vuosien mittainen, ei treenaamista voi jatkaa samalla kaavalla mihin viimeksi jäi. Uudelleen aloittaessa on tärkeää olla kärsivällinen ja antaa itselleen hieman aikaa. Menetetty kunto ja lihasmassa tulevat kyllä takaisin, jopa helpommin kuin ensimmäisellä kerralla. Takaisin kuntoon palaava on paljon helpommassa asemassa kuin henkilö, joka ei ole koskaan treenannut.

5 tärkeintä muistettavaa asiaa

Fysiikka heikentyy tauon aikana, ja se kannattaa muistaa. Kuitenkin myös henkinen puoli on tärkeää salille tai lenkkipolulle takaisin suunnatessa. Nämä asiat kannattaa ainakin pitää mielessä:

1. Älä ruoski itseäsi liikaa
2. Arvioi kuinka paljon olet menettänyt tuloksistasi
3. Ole onnellinen aiemmin jo saavuttamistasi tuloksista
4. Tee suunnitelma takaisin kuntoon pääsemiseksi
5. Noudata suunnitelmaa!

Kuinka paljon kuntoilutauko heikentää kuntoa?

Liikunta muuttaa kroppaa monella tavalla. Liikunnan lopettaminen muuttaa myös, tosin eri suuntaan. Tauolle jäämisen jälkeen ensimmäinen asia on kehon verimäärän pienentyminen. Tämä on yksi tekijä siihen, että hengästyminen on paljon nopeampaa jo muutaman viikon juoksemistauon jälkeen. Toisaalta todella hyvässä kunnossa olleen ihmisen kunnossa on ”varaa” pudota, ja entinen huippukuntoinen onkin vielä monen kuukauden tauon jälkeen paremmassa kunnossa kuin aina urheilematta ollut on.

Jos taas olet tehnyt muutaman kuukauden kuntoiluputken esimerkiksi lenkillä käyden ja sitten lopetat, tippuu kunto nopeasti takaisin lähtötasolle.

Voimaharjoittelun ollessa kyseessä tilanne ei ole aivan yhtä paha kuin aerobisen kunnon suhteen. Kuukauden jälkeen on vielä aivan yhtä voimakas ja liikkuva kuin aiemminkin. Vuodenkin jälkeen vielä jopa puolet voimaharjoittelun tuloksista voi olla tallella.

Myös harjoittelun tuloksena syntyneet uudet hiusverisuonet ovat vuoden jälkeen tallella, samoin kuin parempi sydämen terveys ja keuhkojen tilavuus.

Nämä tulokset ovat tutkimuksiin perustuvia arvioita, ja ne voivat vaihdella yksilökohtaisesti. Tiivistyksenä voitaisiin kuitenkin sanoa kunnon laskevan eri pituisilla ajanjaksoilla seuraavasti:

• Muutama viikko taukoa: Aerobinen kunto on laskenut hitusen. Voimasta ei ole kadonnut vielä mitään.
• Vuosi taukoa (oltuasi aiemmin kohtuullisen hyvässä kunnossa): Aerobisesta kunnosta on kadonnut noin viidesosa, ja voimasta noin puolet.
• Useamman vuoden tauko: Joudut aloittamaan käytännössä nollasta. Joissain asioissa treenaaminen voi olla helpompaa ja tehokkaampaa kuin täysin aloittelijana, mutta sen varaan ei kannata erityisesti laskea.

Ennen salille palaamista kannattaa pohtia, miksi tauko alun perin alkoi ja mitä sen aikana on tapahtunut. Jos tauko on kerryttänyt vararengasta vyötärölle, saattaa samojen juoksuaikojen kellottaminen tai saman leuanvetomäärän saaminen olla vieläkin vaikeampaa.

Jos tauko on johtunut loukkaantumisesta, kannattaa urheilun pariin palata vasta kun vamma on varmasti täysin parantunut. Innokkaalle urheilijalle tämä voi olla usein vaikeaa, mutta tässä asiassa olisi tärkeää muistaa maltti. Jos kyseessä on ollut vakavampi vamma, kannattaa konsultoida lääkäriä ennen treenamisen aloittamista.

Jos kuntoilun lopettamisen syynä on ollut tylsistyminen, kannattaa ennen aloittamista miettiä miten sen voisi jatkossa välttää. Uusi saliohjelma, uusi personal trainer tai kokonaan uusi urheilulaji voi auttaa tässä. Saman ohjelman veivaaminen salilla vuodesta toiseen on kenelle tahansa puuduttavaa.

Takaisin kuntoon

Jos taukosi on kestänyt vain noin kesälomien ajan, kannattaa aloittaessa ottaa muutama ensimmäinen kerta hieman rauhallisemmin. Tämän jälkeen pitäisi jo päästä takaisin normaaliin vauhtiin.

Jos tauko on kestänyt esimerkiksi vuoden tai enemmän, tilanne vaatiikin enemmän tarkkuutta. Takaisin kuntoon pääseminen ei vaadi vuotta, mutta et ole missään nimessä samassa tilanteessa kuin vuotta aiemmin. Esimerkiksi kuntosalille mennessä kannattaa muutama ensimmäinen kerta tehdä suosiolla puolikkailla tai jopa kolmanneksella niistä painoista joita vuotta aiemmin käytti. Parin kolmen viikon jälkeen pitäisi päästä jo melko hyvin vanhaan rutiiniin.

Jos saliohjelmaasi kuuluu maksimipainoilla niin sanotusti ykkösten nostaminen, voi ne kuitenkin unohtaa vielä hetkeksi aikaa. Tai saahan niitä kokeilla, mutta niiden tulokset eivät ole vuodentakaisia parin viikon treenin jälkeen. Olet kuitenkin matkalla kohti niitä melko nopeasti, oli kyse sitten aerobisesta liikunnasta tai painojen nostosta. Parissa kuukaudessa vuoden takainen kunto on tehokkaalla treenillä jo saavutettu.

Juoksukunnon palauttaminen

Jos harrastat kestävyysurheilua kuten juoksua, kannattaa treenin intensiivisyys pitää aluksi matalana. Homman voi aloittaa jopa ihan vain pitkillä ripeähköillä kävelylenkeillä. Tämän jälkeen voi harrastaa pienimuotoista intervallijuoksuharjoittelua. Tämän jälkeen pääset pikkuhiljaa takaisin tasolle, jossa voit juosta yhtä pitkän lenkin kuin vuosi sitten yhtä nopeasti.

Jos et kahden kuukauden jälkeen ala olla suunnilleen samalla tasolla kuin vuosi sitten, voi treenissäsi olla jotain vikaa. Jos treenaat samalla tavalla kuin vuotta aiemminkin, kannattaa syitä etsiä muualta ja kokeilla vaikkapa valmentajan palkkaamista lisämotivaation hankkimiseksi.

Entäs jos repsahdan taas?

Elämässä sattuu kaikenlaista. Loukkaantuminen, matkustelu, työprojektit tai vaikkapa lapsen saaminen ovat asioita, jotka saattavat viedä aikaa liikunnalta. Elämäntilanteen pakottaessa liikunnan ahtaalle kannattaa yrittää muistaa yksi sääntö: Älä lopeta kokonaan!

Aina on aikaa edes pienelle liikunnalle vaikka ei entistä työntäyteistä kuntoiluohjelmaa kerkeäisikään viemään läpi. Pyöräily töihin tai vaikkapa kuntopyörän tai soutulaitteen hankkiminen kotiin ovat helppoja tapoja harrastaa liikuntaa muun elämän ohella. Myös erilaiset netistä löydettävät kotona tehtävät kuntoiluohjelmat nousevat tässä tilanteessa korkeaan arvoon. Voit esimerkiksi tehdä rintalihastreenin kotona.