Mitä on Circuit treeni?
Circuit treeni, eli niin sanottu kiertotreeni on erittäin tehokas treenimuoto, jossa ideana on kiertää niin sanotusti treenistä toiseen hieman samalla idella kuin esimerkiksi HIIT treenissä. Ero on siinä, että Circuitissa käytetään usein enemmän erilaisia apuvälineitä, ja se tähtää enemmän kestävyyden ja voimien kasvattamiseen. Circuit treeni on myös niinsanottu High Intensive treeni, joka tarkoittaa sitä, että treeniä tehdään kovalla sykkeellä.
Circuit treeni toimii niin, että siinä on niin sanottuja pisteitä, yleensä noin 10 erilaista pistettä. Yhdellä pisteellä tehdään siis tiettyä treeniä ja tarkoitus on, että kaikki pisteet kierretään ympäri. tästä tulee nimitys kiertotreeni, joka on siis englanniksi Circuit.
Circuit treeni aloitetaan lämmittelyllä, joka on erittäin tärkeää, jotta vältetään mahdolliset lihasrevähdykset tai muut vaivat. Hyvä lämmittely on esimerkiksi seuraavanlainen:
- 30 sekuntia erittäin kevyttä hölkkää paikallaan
- 30 sekuntia ns. x-hyppelyä
- 30 sekuntia ns. jalkapohja juoksua, eli juokse paikallaan niin, että taivutat säären takana niin ylös, että voit koskea käsilläsi jalkapohjiin
- 30 sekuntia polvihyppyjä, eli juokse edelleen paikallasi, mutta nosta aina ilmassa oleva polvi niin korkealle kuin mahdollista.
Tämän jälkeen taas pientä, kevyttää hölkkää noin 30 sekunnin ajan. Toista tämän jälkeen ylläoleva kerran tai kaksi. Tämän jälkeen pinnassa on jo varmasti pieni hiki ja oletkin valmis aloittamaan Circuit treenisi.
Useimmiten yhdellä pisteellä ollaan lyhyt aika, noin 1 minuutti. Tämän jälkeen ei kuitenkaan juurikaan taukoja pidetä, korkeintaan siirtymisen verran seuraavalle pisteelle ja taas alkaa jälleen yhden pisteen suorittaminen. Kun koko kierros on käyty läpi, voidaan pitää noin 2 minuutin mittainen tauko. Tauko ei saa olla liian pitkä, että keho ei pääse jäähtymään.
Circuit treenin hyödyllisyyttä on tutkittu ja Baylor Universityn toteuttamassa tutkimuksessa kävi ilmi, että Circuit on tehokkain niin sanottu cardio treenimuoto, eli treeni joka keskittyy rasvanpolttoon ja korkeaan sykkeen ylläpitämiseen. Circuit treenin myös todettiin olevan tehokkain treeni, kun haluttiin kasvattaa lihasvoimakuutta. Tutkimukset myös osoittavat, että Circuittiin osaaottaneet naiset saavuttivat tavoitteitaan paremmin sekä sitoutuivat enemmän harjoitteluun kuin ne naiset, jotka ottivat osaa toisenlaiseen dieetteihin tai treenimuotoihin.
Circuit liikkeitä
Circuit liikkeitä on monenlaisia ja usein ne ovatkin erittäin luovia ja apuvälineinä voidaan käyttää vaikka traktorin renkaita tai puolapuita. Circuit liikkeitä on varmaan yhtä paljon kuin on valmentajiakin, mutta seuraavaksi esittelemme meidän suosittelemamme treenin, jossa tarvitset itsellesi sekä kaverin, painot, painopallon että sopivasti tilaa, jotta kaikki treenit pystytään toteuttamaan. Ekstrana vielä treeni, jossa voi käyttää esimerkiksi autonrenkaita apuna, mutta mikä tahansa koroke sopii todella hyvin tähän treeniin.
- Piste
Punnerra kaverisi kanssa vastakkain niin, että punnerratte samassa rytmissä ja aina kun nousette ylös, kättelette toisianne pikaisesti, aina kättä vaihtaen. Eli ensin esimerkiksi vasen, ja sitten oikea. Tehkää tätä noin 1 minuutin ajan. - Piste
Ota 5-8 kilon paino käsiisi ja pidä siitä kiinni sivuilta. Tee sen jälkeen kyykky alas, eli laske takapuoltasi kohti lattiaa, mutta pidä selkä suorassa sekä pidä painoa noin 30 senttiä rintakehäsi ulkopuolella. Tämän jälkeen nouse ylös ja nosta paino pääsi yläpuolelle suorille käsille. Toista tätä minuutin ajan. - Piste
Tehkää vatsalihasliikkeitä kaverin kanssa niin, että käytettä voimapalloa. Se, kenellä on pallo, aloittaa makuuasennossa selällään ja pallo on oltava suorilla käsillä pään takana. Palloa pitävä nousee ylös pitäen pallon edellään päänsä yläpuolella ja ojentaa sen vastapäätä olevalle kaverilleen. Myös se, jolla ei ole palloa tekee saman vatsalihasliikkeen. Toistakaa liikettä 1 minuutin ajan. - Piste
Ankkakävely. Eli menee niin sanottuun kyykkyasentoon ja kävele levein askelin kyykyssä, selkä suorana noin 5 askelta ensin vasemmalle ja tämän jälkeen taas 5 askelta oikealle. Toista liikettä 1 minuutin ajan. - Piste
Jälleen yksi vatsalihasliike. Pidä jalkasi suorana kohti kattoa ja pidä selkä suorana maassa. Liikkeen tarkoituksena on yrittää tavoitella jalkosia nostamalla kehoasi ilmaan keskivartalosi avulla. Toista liikettä noin 1 minuutin ajan. - Piste
Paikallaan hyppely painon kanssa. Ota jälleen paino käsiisi ja pidä kiinno sen sivuilta ja pidä sitä noin 30 sentin päässä rintakehästäsi, seiso suorana ja aloita paikallaan hyppely niin, että aina ilmassa olevan polven yrität nostaa niin korkealle kuin mahdollista. Varo kuitenkin, ettet vahingossa potkaise painoa pois käsistäsi. Toista liikettä noin 1 minuutin ajan. - Piste
Mene jälleen kyykkyasentoon ja laita kädet maahan. Aloita kehosi suoristaminen ja vie itsesi kokonaan suoraksi punnerrusasentoon. Tee yksi punnerrus ja vetäydy tämän jälkeen käsillä takaisin kyykkyasentoon, josta harjoitus alkoi. Toista liikettä 1 minuutin ajan.
Ekstra:
Traktorinrengas treeni. Pinoa kaksi traktorin rengasta päällekkäin ja ota paino suorille käsillesi pään yläpuolelle. Nouse traktorin renkaan päälle aina toinen jalka edellä, kuitenkin aina vaihtaen. Nosta siis esimerkiksi vasen jalkasi ensin renkaan päälle ja vie oikea perässä. Laskeudu alas laittamalla oikea jalkasi ensin maahan ja vie vasen perässä.
Tämä ylläoleva on siis seitsemän pisteen Circuit treeni, joka on tarkoitettu niin, että se tehdään yhtäjaksoisesti ilman taukoa. Kun kaikki 7 pistettä on käyty läpi, voidaan pitää 2 minuutin juomatauko. Toista tämän jälkeen koko Circuit treeni vielä kaksi kertaa. Circuit liikkeitä on olemassa paljon enemmänkin, kuin nämä yllämainitut, ja vain luovuus on rajana. Voit myös ottaa meihin yhteyttä, mikäli kaipaat vinkkejä Circuit liikkeisiin.
Yhteenveto
Circuit on erittäin monipuolinen ja hauska treeni, jossa ylimääräiset kilot palavat sekä lihasvoima kasvaa. Verrattuna esimerkiksi HIIT treeniin, se on hieman monipuolisempi, hidastempoisempi ja sosiaalisempi. Circuit sopiikin hyvin sellaisille, jotka myös haluavat tavata uusia ihmisiä, sillä usein pisteitä kierretään 2 tai 3 ihmisen ryhmissä. Todennäköisesti juuri näistä syistä Circuit on suosittu treenimuoto ja se saa ihmiset sitoutumaan tavoitteisiinsa, sekä myös saavuttamaan niitä paremmin kuin millään muulla treenimuodolla.
