Arnold Schwarzeneggerin kehittämä Kultainen Kuusikko (Golden Six) on kenties maailman tunnetuin yksijakoinen treeniohjelma. Arska itse kertoo treenanneensa tällä ohjelmalla jo 60-luvulla ollessaan kuntosalinomistaja Münchenissa ja aloitellessaan kehonrakentajan uraansa. Myös hänen monet kaverinsa käyttivät ohjelmaa ja pääsivät Arnoldin mukaan tällä hyviin tuloksiin.
Sopiiko Kultainen kuusikko, Arnoldin Golden Six ohjelma, aloittelijalle?
Ohjelma ei ole välttämättä täydellinen, mutta se on todella toimiva koko kropan treeni varsinkin aloittelijoille. Myös ihmiset jotka eivät ehdi salille kovin usein, ovat loistavaa kohderyhmää Golden Sixille.
Jos lähtötaso on lähellä nollaa, ei ohjelma kuitenkaan välttämättä ole hyväksi. Jonkinlaista urheilu- tai salitaustaakin on hyvä olla, sillä ohjelma on rankka ja siinä on pari liikettä jotka vaativat hieman harjoitusta. Esimerkiksi kyykky on liike, joka on hyvä tehdä ensimmäistä kertaa kokeneemman kaverin tai personal trainerin opastuksella.
Arska käskee tekemään tätä ohjelmaa vähintään kolme kuukautta, kolme kertaa viikossa ei-peräkkäisinä päivinä. Kun olet tehnyt liikkeet puhtaasti läpi parina kolmena treenikertana putkeen ja saat jo pari toistoa yli suositeltavien määrien, on aika lisätä painoja. Kaikki sarjat tulee tehdä niin että viimeisen sarjan jaksaa juuri ja juuri tehdä loppuun.
Kultaisen kuusikon kaikki liikkeet
Golden Six eli ne Kultaisen kuusikon ohjelma sisältää nämä liikkeet.
- Kyykky: 4×10 – 2 min tauoilla
Kyykky on yksi tehokkaimmista liikkeistä mitä salilla ylipäätään voi tehdä. Se kurittaa lähes koko kroppaa, erityisesti jalkoja kokonaisuudessaan sekä keskivartalon tukilihaksia. Golden Sixissä kyykyt kannattaa tehdä ensimmäisenä sillä ne ovat myös ohjelman raskain liike. Tee liike sellaisilla painoilla, että jaksat tehdä kaikki 4 10 kyykyn sarjaa. Pidä sarjojen välissä 2min tauko.
- Leuanveto myötäotteella: 3x maksimitoistot – 2 min tauoilla
Kultaisen kuusikon ainoa selkäliike on leuanveto. Se kannattaa tehdä leveällä myötäotteella, jotta liike ottaa mahdollisimman paljon juuri selkään. Arska neuvoo tekemään 3 kertaa maksimisarjan 2min tauoilla. Jos et saa yhtään leukaa, voit harjoitella voimia ylätaljalla. Myös niin sanotut negatiiviset leuanvedot auttavat kehittymään nollatasolta eteenpäin. Tämä tarkoittaa hyppäämistä leuanvetotankoon ja laskeutumista käsien varassa alas, eli leuanvetoa ”väärään suuntaan”.
- Penkkipunnerrus: 3x 10 – 2 min tauoilla
Kaikkien salihirmujen suosikkiliike eli penkkipunnerrus kuuluu totta kai myös ohjelmaan. Penkkipunnerruksen kaikki varmasti tuntevat, ja Arnold neuvoo tekemään niitä 3 10 toiston sarjaa 2 minuutin tauoilla.
- Pystypunnerrus: 4x 10 – 2 min tauoilla
Arnoldin Golden Six pystypunnerruksessa liike tehdään seisten ja laskien tanko niskan taakse. Tangosta kannattaa ottaa suhteellisen leveä ote ja laskea se alastullessa noin korvien korkeudelle. Jos liikettä ei ole tehnyt ennen, kannattaa se aloittaa todella pienillä painoilla välttääkseen olkapäiden vammat. Olkapäät kannattaa myös lämmitellä huolellisesti ennen tätä liikettä varsinkin isommilla painoilla tehtäessä.
- Hauiskääntö: 3x 10 – 1,5 min tauoilla
Arska tykkäsi tehdä hauiskääntöjä suoralla tangolla ja seisten. Laita tankoon sen verran painoja että jaksat todella tehdä liikeen hauiksilla eikä koko vartaloa heilauttamalla. Tämä saattaa vaatia etenkin alkuun melko pienillä painoilla tekemistä. Se kuitenkin kannattaa jotta kuormitus saadaan liikkeessä sinne minne on tarkoituskin.
- Vatsalihakset: 3x maksimitoistot – 2 min tauoilla
Vatsalihakset tulevat vielä lopuksi ohjelman kevyimpänä liikkeenä kaupanpäällisiksi. Näistä voi tehdä vaikkapa eri treenipäivinä eri variaatioita. Ihan perinteiset istumaannousutkin käyvät totta kai hyvin. Vatsalihakset treenaantuvat jonkin verran myös ohjelman parissa muussa liikkeessä, joten ne tulevat treenatuksi Kultaisessa Kuusikossa erittäin hyvin.
Arnold’s Golden Six eli Arnoldin Kultainen Kuusikko – loppusanat
Kuten sanottua, ohjelma sopii etenkin aloittelijoille, pitkältä salitauolta palaaville tai harvoin salille ehtiville treenaajille. Arska itse suositteli ohjelman kestoksi noin 13-16 viikkoa, jonka jälkeen voi olla järkevää kokeilla monijakoisempia ohjelmia. (Esimerkiksi 3-jakoista, jolloin jalat, selkä ja rinta treenataan erillisinä päivinä monipuolisemmin) Golden Sixillä pääsee kuitenkin hyvään alkuun ja jos sitä noudattaa vähintään 3 kuukautta treenaten 3 kertaa viikossa tarpeeksi suurilla painoilla, on varsinkin aloittelijan väkisin nähtävä selkeää kehitystä.
