Aerobinen liikunta – Hyöty, syke ja ohjelma kotona & salilla

Saat bonuksen sivustolla Winnerz.com

Aerobinen liikunta saattaa monelle olla vain sanahirviö, jossa ei välttämättä ole mitään tolkkua. Eikö kaikki liikunta ole vain liikuntaa, toinen varmasti miettii. Tässä artikkelissa käymme yksityiskohtaisesti läpi, mitä aerobinen liikunta on, mitä hyötyä siitä on ja miten se eroaa muista liikuntamuodoista. Käymme läpi myös monia uskomuksia, joita aerobinen liikunta kohtaa sekä listaamme monia tehokkaita aerobisen liikunnan muotoja. Vastaamme myös kysymyksen, kuinka paljon aerobista liikuntaa viikossa on sopiva määrä sekä kerromme, kuinka toteuttaa aerobinen treeni kotona. Siihen, mitä on aerobinen liikunta vastaamme kuitenkin ensimmäiseksi.

Mitä on aerobinen liikunta ja mikä on sen hyöty?

Lyhyesti voi sanoa, että kaikki liikunta on aerobista liikuntaa. Aerobinen treeni on kestävyysharjoittelua, jossa pääosassa ei ole painot saati lihasten kasvattaminen vaan pääasiassa painon pudottaminen, kunnon kohottaminen ja kuten nimestäkin käy ilmi, kestävyyden kehittäminen.  Aerobisen liikunnan hyöty on monialainen. Se kehittää erityisesti kuntoa ja hyvä kunto taas kehittää terveyttä. Aerobinen liikunta kehittää esimerkiksi reaktiokykyä ja nostaa muutenkin vireyttä, sillä kun laihdut ja voit paremin olet  myös paljon virkeämmässä kunnossa. Aerobisella liikunnalla on myös seuraavat terveysvaikutukset

• Laskee kolesterolia
• Vähentää riskiä sairastua 2-tyypin diapetekseen
• Parantaa vastustuskykyä
• Laskee verenpainetta
• Laskee painoa

Jos ajatellaan, että aiemmin pelkkä yhtäjaksoinen hereillä oleminen saattoi olla vaikeaa, hyvässä kunnossa jaksat juosta vaikka maratoonin. On selvää, että tämä heijastuu myös muuhun elämään. Jos kuitenkin haaveissa on saavuttaa massiiviset lihakset, ei aerobinen liikunta ole se oikea vaihtoehto. Aerobinen liikunta tekee yleensä solakaksi. Mutta, vaikka olisitkin keskittynyt kehonrakennukseen, on aerobista liikuntaa silti hyvä harrastaa, jotta pysyt hyvässä kunnossa ja jaksat paremmin. Hyvää aerobista liikuntaa ovat esimerkiksi:

• Kävely
• Juoksu
• Pyöräily
• Soutaminen
• HIIT
• Crosstrainer

Kuten yltä näkyy, kaikissa näissä käytetään vastuksena joko omaa kehoa, tai hyvin kevyttä, laitteen tuomaa vastusta. On sanomattakin selvää, että aerobista liikuntaa tulee harrastaa, mutta nykyisessä länsimaisessa kulttuurissa se tahtoo jäädä vähemmälle, sillä yhä useamman päivät menevät tietokoneella töitä tehden ja autolla paikasta A paikkaan B ajaen. Tästä syystä kärsimme niin sanotuista elintasosairauksista, joita yllä jo luettelimme. Koskaan ei silti ole liian myöhäistä, ja voit aloittaa vaikka ihan kevyesti jo lenkkeilyllä. Katso alta vinkkimme sekä ohjelmamme aerobiseen liikuntaan.

Aerobinen liikunta ja laihdutus

Aerobinen liikunta ja laihdutus kulkevat käsi kädessä. Mikäli ajatuksena on laskea terveellisesti painoa ilman itsensä näännyttämistä sekä kohentaa myös omaa terveyttä, on aerobinen liikunta se turvallinen reitti onnistuneeseen laihdutukseen. Miksi aerobinen liikunta auttaa laihduttamisessa? Yksinkertaisesti siksi, että mitä enemmän liikut, sitä enemmän poltat kaloreita. Tärkeimpänä asiana laihduttamisessa on juurikin kalorien polttaminen ja tärkeintä onkin kuluttaa kaloreita enemmän kuin niitä syö. Se saattaa kuulostaa yksinkertaiselta, mutta niille, joiden ruokailu- ja liikuntatottumukset eivät noudata tätä kaavaa, se ei välttämättä olekaan ihan liian yksinkertaista. Ei kuitenkaan lainkaan mahdotonta. Hyvällä itsekurilla sekä luottavaisuudella tuloksia saavutetaan. Pitkäjänteisyys on avain onnistuneeseen laihduttamiseen. Siksipä onkin tärkeää, että liikunnasta tulee elämäntapa. Ei ole järkeä aloittaa liikuntaharrastusta esimerkiksi vaativalla HIIT treenillä heti aluksi, sillä todennäköisesti se päättyy luovutukseen muutaman kuukauden kuluessa. On suositeltavaa aloittaa aerobinen liikunta harrastus kevyesti ja lisätä liikunnan määrää suhteessa omaan kehittymiseen. Erityisesti juoksemista pidetään hyvänä ja helppona liikuntana laihduttamisen apuna. Aloittaa voi esimerkiksi seuraavalla tavalla:

1. viikko: 45min reipasta kävelyä 2-3 kertaa viikossa
2. viikko: 45 min reipasta kävelyä 3-5 kertaa viikossa
3. viikko: Sama kuin toisella viikolla.
4. viikko: Aloita kevyt juoksuharjoittelu. Esimerkiksi kevyt intervall juoksu sopii hyvin. Kävele ensin 5 minuuttia ja hölkkää toiset 5 minuuttia. Tämän jälkeen kävele taas 5 minuuttia jne. Toista niin, että hölkkäystä on 4 kertaa takana.

Omaa juoksutahtia voi lisätä sitä mukaa kun oma jaksaminen kehittyy.

Viimeaikoina on tultu siihen tulokseen, että parhaat laihdutustulokset saadaan niin sanotulla HIIT treenillä, jossa tehdään ensin kovalla sykkeellä treeniä ja tämän jälkeen pidetään vain lyhyt tauko. Se, miten HIIT eroaa esimerkiksi yllämainitusta intervall juoksusta, on se, että HIIT on vielä nopeasykkeisempi kuin perinteinen intervall treeni. Myös muut aerobiset treenit sopivat hyvin laihduttamiseen, hyvänä vaihtoehtona esimerkiksi pyöräily.

Yhteenvetona voidaan sanoa, että laihtuminen ilman aerobista liikunta on hyvin vaikeaa mikäli aikeissa ei ole näännyttäminen. Näännytys taas voi tuoda terveysongelmia, kun taas aerobisen liikunnan lisääminen parantaa terveyttäsi. Näin ollen valinnan pitäisi olla suhteellisen helppo.

Aerobinen liikunta ja syke

Tästä asiasta voidaan olla monta mieltä ja on olemassa myös erilaisia tutkimustuloksia siitä, mikä olisi sopivin syke(sydämen lyöntitiheys minuutissa) aerobiseen liikuntaan. Siksipä täysin tarkkaa numeroa ei voida antaa, mutta hyvänä ohjenuorana voidaan pitää sitä, että syke aerobisessa liikunnassa olisi noin 70-80% maksimisykkeestäsi.

Miten syke mitataan?

Sykkeen voi mitata itseltään esimerkiksi ranteesta tai kaulavaltimolta. Muista kuitenkin olla käyttämättä peukaloa, eli käytä etu- tai keskisormea. Sykkeen voi laskea helposti laskemalla sydämen lyönnit 15 sekunnin ajalta ja kertomalla sen jälkeen luvun neljällä. Näin saadaan oma sydämen lyöntitiheys per minuutti.

Toki sykkeen voi nykyikaisesti mitata myös sykemittarilla, jota voi pitää esimerkiksi ranteella läpi aerobisen treenin. Monissa kuntosali laitteissa löytyy myös nykyisin sykemittari valmiina.

Mikä on maksimisyke?

Maksimisykkeellä tarkoitetaan tilaa, jossa sydämen lyöntitiheys ei enää nouse riippumatta siitä, lisätäänkö rasitusta vai ei. Maksimisykehän ei ole kaikille sama ja itseasiassa joka vuosi se vähenee. Mitä vanhemmaksi tulee, sitä pienempi maksimisyke on. Maksimisyke voidaan laskea helposti seuraavaa kaavaa käyttämällä:

Otetaan luku 205. Sitten ikäsi. jaa ikäsi kahdella. Eli jos ikä on esimerkiksi 50, saadaan tulokseksi 25.

Vähennetään luku 25 tuosta luvusta 205. Maksimisykkeeksi saadaan 180. Tämä on siis 50-vuotiaan maksimisyke.

Aerobinen ohjelma – treeniohjelmat salilla ja kotona

Aerobinen liikuntahan on siitä hyvä, että sitä voi käytännössä tehdä missä vaan. Kotona ja salilla. Toki kotona täytyy ottaa huomioon se, että täytyy varoa ettei huonekalut saa kyytiä. Tai että alakerran katosta ei tulla läpi liian intensiivisen session aikana. Kun aerobinen treeniohjelma tehdään kotona, on hyvä hankkia alustaksi voimistelumatto. Tarvitset vain vähän tilaa ympärillesi ja sitten oletkin valmis. Parhaiten kotona tehtäväksi treeniksi sopiikin ns. HIIT treeni. Kasasimme muutaman videon aerobisista treeneistä, jotka voi tehdä kotona:

Aerobinen treeni kotona naisille

Aerobinen treeni kotona miehille

https://www.youtube.com/watch?v=-_tJ1Se57WE

Mikäli tekee, niinkuin näillä ylläolevilla videoilla näytetään, voimme lähes taata, että kalorit palavat toivottuun tahtiin. Sopiva tahti kotona tehtävään HIIT treeniin on noin 3-4 kertaa viikossa. On suositeltavaa, että viikossa tulisi siis ainakin 1.5 tuntia raskasta liikuntaa.

Aerobinen treeniohjelma salilla

Aerobisen treenin voi tehdä myös salilla, eli kuntosali ei ole ainoastaan paikka missä nostetaan isoa rautaa. Tätä nykyään yhä useampi sali panostaa enemmän ja enemmän aerobiseen puoleen, sillä suurin osa kävijöistä alkaa olemaan sellaisia, jotka haluavat saada itsensä solakaksi ja/tai hyvään kuntoon. Salilla hyvä aerobisia laitteita ovat esimerkiksi kuntopyörä, Crosstrainer ja juoksumatto. Vaikka tarkoituksenasi olisikin lihasmassan kasvattaminen, on silti tärkeää pitää yleiskunnostasi huolta ja tehdä aerobista liikuntaa myös 3 kertaa viikossa. Kasasimme pari erilaista ohjelmaa aerobiselle liikunnalle, riippuen täysin siitä oletko treenaamassa enemmän kestävyyskuntoa vai kasvattamassa lihaksia.

1. treeniohjelmassa lisätään aerobista liikuntaa sellaiselle, joka yleensä keskittyy salilla lähinnä vain painojen nostoon. Tässä ohjelmassa saat hieman lisättyä liikkuvutta treeniisi ja kuntosi paranee. Ohjelma on tarkoitettu kuntoilijalle, joka käy 4 kertaa viikossa kuntosalilla.

1. salipäivä. Aloita treeni 15 minuutin kuntopyöräilyllä. Tee sen jälkeen painonnostotreenit. Tee lopuksi vielä 10 minuuttia Crosstrainerilla.
2. salipäivä. Aloita treeni 15 minuutin soutamisella. Tee taas sen jälkeen painnonostotreeni ja tee lopuksi 10 minuuttia Crosstrainerilla.
3. salipäivä. Voit aloittaa tämän päivän juoksumatolla. Jos et ole juossut pitkään aikaan, aloita juokseminen kevyellä intervall juoksemisella. tee vielä treenin lopuksi 10 minuuttia Crosstrainerilla.
4. salipäivä. Keskity neljäntenä päivänä enemmän aerobiseen treeniin. Tee esimerkiksi puoli tuntia Crosstrainerilla.

Toinen aerobinen treeniohjelma salilla on niille, jotka haluavat keskittyä kokonaan aerobiseen liikuntaan, eikä esimerkiksi sää salli juoksuharrastusta ulkona. Otetaan lähtökohdaksi se, että kyseessä on aloittelija, joka ei ole kuntoillut vuosiin, tai lähes ikinä. Tämä ohjelma on noin 2 viikkoa kestävä ja tarkoitus olisi käydä kuntosalilla 3 kertaa viikossa. Esitämme myös erilaisia variaatioita siitä, miten liikunnassa pääsee käyntiin. Sitä mukaa, kun oma kunto kehittyy voi myös omaa tekemistä kehittää.

1. salipäivä. Aloita reippaalla kävelyllä juoksumatolla. Kävele yhteensä noin 45 minuutin ajan ilman taukoja. On tärkeää, että opit ensit kävelemään pitkiä matkoja.
2. ja
3.  salipäivä. Toista sama kuin ensimmäisenä salipäivänä.
4. salipäivä.Toinen saliviikko on alkanut. Aloita juoksumatolla ensin noin 10. minuutin kävelyllä ja tämän jälkeen hölkkää kevyesti 2 minuutin ajan. Kävele tämän jälkeen taas 2 minuuttia jota seuraa jälleen 2 minuutin hölkkä. Toista niin kauan, kunnes juoksu on takana yhteensä 5×20 minuuttia.
5.  ja
6. salipäivä. Toista sama kuin 4. salipäivänä.

Ylläoleva ohjelma on siis tehty täysin aloittelijoille, mikäli haluat hieman raskaammaan ohjelman, voit olla yhteydessä myös meihin, ja räätälöimme sinulle henkilökohtaisesti sopivan ohjelman.

Mikäli juoksu ei ole sinun lajisi, voit vaihtaa juoksumaton esimerkiksi kuntopyörään tai Crosstrainer laitteeseen, joka on todella hyvä juoksumaton korvike niille, joilla esimerkiksi polvet eivät kestä juoksemista. Jos takana on myös pidempi aika ilman juoksemista, on ehkä suositeltavaakin aloittaa juoksuharrastus vain Crosstrainerilla tai kävelyllä. Mikäli tunnet kipua polvissasi, suosittelemme käyntiä fysioterapeutilla tai ortopedilla, jotta voit sulkea mahdolliset polvivammat pois sekä mikä tärkeintä, ehkäistä niiden syntymistä.

Tällä videolla myös vinkkejä aloittelijoille aerobiseen liikuntaan:

Kuinka paljon aerobista liikuntaa viikossa?

Suositeltava määrä liikuntaa on riippuu siitä, minkälaista liikuntaa aiot harrastaa. Kevyttä aerobista liikuntaa suositellaan harrastettavan noin 150 minuuttia viikossa, mikä tarkoittaa siis esimerkiski 2.5 tuntia viikossa esimerkiksi kävelylenkillä tai kevyttä hölkkää. Jos sen haluaa tehdä esimerkiksi pätkissä, voi käydä esimerkiksi kolmena iltana viikossa vajaan tunnin lenkillä. Toki enemmänkin saa tehdä, ei siitä ainakaan haittaa ole. Sillä mitä enemmän teet, sen parempaan kuntoon itsesi saat. Suositus on vain minimisuositus.

Jos taas tarkoituksenasi on rankemman liikunnan suorittaminen, on suositusmäärä 75 minuuttia viikossa. Näihin luetaan esimerkiksi juoksulenkit, HIIT treenit, pyöräilylenkit jne. Ylipäätään kaikki urheilu, jossa toimitaan lähes maksimisykkeellä, vähintään 70% maksimisykkeestä.

On myös suositeltavaa, että yhdistät kevyttä- sekä rankempaa liikuntaa. Se tarkoittaisi esimerkiksi 1-2 lenkkiä viikossa sekä 1-2 kuntosaliharjoittelua viikossa. Suosituksena myös on, että aerobinen liikunta hajautetaankin pitkin viikkoa, eikä tehdä kerralla kaikkea, sillä kehollesi ei ole hyväksi se, että esimerkiksi yhtenä päivänä viikossa käydään lenkillä ja salilla yhteensä 3 tuntia, mutta sen jälkeen kuuteen päivään ei olisi minkäänlaista liikuntaa.

Yleisohjeena voidaan sanoa, että joka päivä olisi hyvä liikkua vähintään 30 minuutin ajan. Se tulee jo täyteen, yleensä moninkertaisesti niillä jotka voivat esimerkiksi kävellä tai pyöräillä töihin tai kouluun. Tämäkään ei kuitenkaan kaikille onnistu, eli mikäli mahdollista, voit esimerkiksi yrittää kävellä työpaikalla taukojen aikana, 3 kertaa kymmenen minuutin pätkissä. Tämä liikuntamäärä ei kuitenkaan vielä takaa painonpudotusta, mutta jos lähtökohta on nolla liikunta, on jo tälläkin määrällä positiivisia vaikutuksia kehoosi.

Kärsitkö motivaatio ongelmista. Katso seuraava video!