Terveelliset kasvikset
Kasviksilla tarkoitetaan vihanneksia, hedelmiä ja marjoja. Myös sienet ja perunat kuuluvat kasviksiin. Kasviksissa on runsaasti luonnollisia hyvinvointia ja terveyttä edistäviä hyötyaineita, ja sen vuoksi kasviksia pitäisi syödä runsaasti päivittäin. Suurimmillaan kasvisten painosta jopa 95 prosenttia voi olla vettä, joten kasviksissa on yleensä vähän energiaa suhteessa moneen muuhun ravintoaineeseen.
Kasviksissa on sitäkin enemmän vitamiineja, kivennäisaineita ja kuitua. Kasviksia on hyvä syödä päivässä ainakin 500 grammaa, ja kasviksia tulisi olla joka aterialla. On myös tehty viime aikoina kansainvälisiä tutkimuksia, joiden mukaan olisi hyvä syödä kasviksia päivässä jopa 800 grammaa. Kasviksia voi käyttää kypsentämättöminä ja kypsennettyinä.
Suomalaiset syövät liian vähän kasviksia, ja siihen on olemassa pari isoa syytä. Ensinnäkin kauppaan jätetään kasviksia, koska niiden pilkkominen tuntuu työläältä. Toinen asia on se, että kasviksien hyödyntäminen ruuanlaitossa ei ole monille helppoa. Ylipäätänsä suomalaiset syövät entistä harvemmin yhdessä, eikä kasvisten hyödyntäminen ruuanlaitossa ole siis paremmalla tolalla. Jotkut eivät tykkää kasvisten mausta, ja se on ymmärrettävää, koska makuasioista on luonnollisesti typerää kiistellä.
Puoli kiloa päivässä kasviksia tulee täyteen yksinkertaisen ohjeen avulla. Vanha lautasmalli on edelleen oikein toimiva, sillä kun täytät lautasen puoliksi vihanneksilla, saat niitä tarpeeksi päivittäin. Pelkän salaatin syöminen ei riitä, sillä kasvisten pitää olla monipuolisia. Suosi erivärisiä kasviksia hyötyaineiden vuoksi. Osa kasviksista kannattaa syödä kypsentämättä. Halutessasi lisää raasteisiin ja salaatteihin vähän öljypohjaista kastiketta, ja saat myös samalla tarpeellisia rasvahappoja.
Terveelliset vihannekset
Vihanneksiksi kutsutaan ravintokasveja, joista korjataan syötäväksi muita osia kuin hedelmiä tai marjoja. Niitä ovat siis esimerkiksi kukinnot, varret, lehdet ja juuret. Maanalaisia osia kuten juuria hyödynnetään muun muuassa mustajuuresta, bataatista, kaurajuuresta, lantusta, perunasta, porkkanasta ja nauriksesta. Verso- ja lehtivihanneksia ovat puolestaan esimerkiksi lehtikaali, ruusukaali, keräkaali, kiinankaali, persilja, pinaatti ja purjo. Kaikki ovat suomalaisille tuttuja vihanneksia. Kukintovihanneksista hyödynnetään nimensä mukaisesti kukintoja kuten hedelmiä. Niitä ovat esimerkiksi tarhapapu, tomaatti, kurkku, paprikat, maissi, härkäpapu, jättikurpitsa ja herne. Ne ovat siis vihanneshedelmiä.
Kasvisten ja vihannesten suku on kaikkiaan monimuotoinen, eikä ole olemassa yhtä oikeata määritelmää, että kuinka niiden suku jaotellaan. Laajemmassa mielessä vihanneksina pidetään myös juureksia. Suppeammin sillä käsitetään lähinnä puutarhoissa viljeltyjä kasviksia. Monet maailmanlaajuisesti tärkeät vihannekset ovat Lähi-idästä ja Välimeren maista. Sen sijaan esimerkiksi tomaatti on Keski-Amerikasta. Suomalaisten pöydissä leviävä avokado on myös erittäin terveellinen.
On vielä hyvä huomioida, että perunaa ei sisällytetä puolen kilon kasvissuositukseen, sillä perunalla on oma osuutensa ruokaympyrässä. Muiden kasvisten ohella perunaa tulisi syödä hyvänä hiilihydraattien lähteenä aivan kuten esimerkiksi täysjyvä riisiä. Solaniinipitoisuutensa vuoksi perunan maanpäälliset osat eli lehdet ja marjat ovat syötäväksi kelpaamattomia.
Lue lisää:
- Avokado
- Maissi (viljelykasvi)
- Porkkana
- Kukkakaali
Terveelliset hedelmät
Hedelmillä tarkoitetaan suurikokoisia hedelmiä, mutta myös joidenkin kasvien kukkapohjuksia. Useimmat hedelmäkasvit ovat puita, mutta puiden ohella löytyy viiniköynnöksiä tai esimerkiksi suurikokoisia ruohokasveja. Hedelmiä on kasvitieteessä kuivia ja meheviä hedelmiä. Kuivissa hedelmissä sikiäimen seinän solukot kuivuvat ja kovettuvat soluseinien paksuuntuessa. Puolestaan mehevissä hedelmissä sikiäimen seinän solukot laajenevat, ja osa niistä kehittyy ohutseinäisiksi ja meheviksi. Kuivat hedelmät voidaan jakaa kolmeen ryhmään sen mukaan, että minkälaisista sikiäimistä ne kehittyvät. Niitä ovat pähkylät, lohkohedelmät ja aukeavat hedelmät. Mehevät hedelmät jaetaan marjoihin ja luumarjoihin, joista voidaan erottaa kerrannaisluumarjat.
Hedelmät ryhmitellään monesti kuuman ja lauhkean vyöhykkeen hedelmiksi. Kuuman vyöhykkeen hedelmiä kutsutaan myös etelän hedelmiksi. Toisilleen lähisukuisia hedelmäkasveja ovat vaikkapa Citrus-suvun hedelmät, joihin kuuluvat appelsiini, mandariini sekä sitruuna. Lauhkean vyöhykkeen hedelmillä ei yleensä ole kovin suurta merkitystä energiapitoisena perusravintona. Etenkin kivennäisaineita ja C-vitamiineja ne sen sijaan antavat, ja esimerkiksi citrus-hedelmissä tilanne on hyvin samankaltainen. Citrus- kuten muissakin hedelmissä on sokeria, mutta hedelmistä löytyvän sokerin käyttäminen ei ole ihmiselle tarpeen.
Päivässä hedelmiä olisi hyvä syödä kahdesta kolmeen kappaletta. Hedelmissä on ihmisille välttämättömiä ravintoaineita, mutta sen lisäksi hedelmät ovat monille mieluisampia syötäväksi verrattuna vaikkapa kasviksiin. Monet hedelmät maistuvat hyviltä, ja esimerkkinä banaanin tai mandariinin syöminen välipalalla on monille suosittu vaihtoehto. Tavallisesti eniten syötyjä hedelmiä banaanin ja mandariinin ohella ovat satsuma, omena, kiivi, appelsiini, ananas, viinirypäle, päärynä ja persikka.
Hedelmiä voi hyödyntää monesti ruuanlaitossa, joten niiden käyttäminen ei lainkaan rajoitu jälkiruokiin. Hedelmiä kannattaa rohkeasti testata pääruokiin, sillä vaikkapa porsaanlihaan, kalkkunaan tai broilerinlihaan hedelmät antavat mukavaa piristystä. Ruuanvalmistuksessa voi hyödyntää tuoreita hedelmiä, mutta myös säilykehedelmiä tai kuivattuja hedelmiä. Pääruokien ja jälkiruokien ohella hedelmät sopivat hyvin salaatteihin antamaan niille raikkautta. Hedelmät eivät vaadi kypsennystä ja niiden pehmeä rakenne hajoaa helposti, joten lisää ne kuumennettavaan ruokaan ruuanlaiton lopussa.
Lue lisää:
Terveelliset marjat
Marjaksi kutsutaan pientä hedelmää, joihin kuuluvat luumarjat, kasvitieteelliset marjat ja kerrannaisluumarjat. Marjassa on yleensä vahapeitteinen kuori, joka suojaa siemeniä ympäröivää mehevää keskikerrosta. Sitä kutsutaan maltoksi. Joidenkin marjojen sisältä löytyy vain yksi siemen, mutta monien marjojen sisältä löytyy useitakin siemeniä. Kaikki marjat eivät ole ihmiselle sopivia syötäväksi, sillä jotkut niistä ovat myrkyllisiä. Myrkyllisiä marjoja ovat esimerkiksi oravanmarja, mustakonnanmarja ja sudenmarja. Suurin osa marjoista kelpaa kuitenkin täysin syötäväksi, ja niitä onkin historiassa pitkään käytetty ravintona.
Luonnonmarjat ja puutarhamarjat ovat marjojen kaksi erilaista ryhmää, joiden mukaan niitä voidaan luokitella. Pohjoismaissa kasvaa kymmeniä erilaisia marjoja, ja niistä tärkeimpinä voidaan pitää mustikkaa, lakkaa, tyrniä, mesimarjaa, puolukkaa ja hieman eteläisemmässä Euroopassa herukat ja karhunvatukat. Metsämansikkaa kasvaa luonnossa, ja mansikkaa myös viljellään. Marjat ovat elintarviketeollisuudelle tärkeä raaka-aine, ja marjoja voidaan hyödyntää monilla tavoilla. Etenkin vielä joitain vuosia sitten marjoista tehtiin paljon mehuja, mutta nykyään niitä käytetään enemmän sellaisenaan, viineihin sekä lääketeollisuuteen.
Marjat ovat terveellistä ravintoa, ja siksi niitä on hyvä syödä säännöllisesti. Marjoja voi syödä joko tuoreena tai pakastettuina. Marjoista löytyy monia tärkeitä ravintoaineita kivennäisaineiden ja vitamiinien johdolla. Marjat sisältävät myös muun muuassa flavonoideja, fenolihappoja ja tanniineja. Marjoista tulevasta siemenöljystä on niinikään hyötyä, sillä niistä saa monityydyttymättömiä rasvahappoja.
On suositeltavaa, että marjoja syödään mahdollisimman laajasti ja monipuolisesti, sillä kaikissa marjoissa ei ole samanlaisia ominaisuuksia. Marjat eivät voi korvata lämmintä ateriaa, mutta ne ovat hyviä esimerkiksi välipalana sellaisenaan syötynä. Marjoistahan löytyy vain hieman energiaa, joten ravintoainetiheys niillä on suuri. Kuidun lähteenä marjat ovat hieman parempia verrattuna vaikkapa hedelmiin. Marjat ovat hyviä etenkin suolistolle, ja joidenkin tutkimusten mukaan myös muistille. Tutkittu on myös sitä, että marjoilla on vaikutusta pienentyneeseen metabolisen oireyhtymän sekä diabeteksen riskiin.
Suomessakin marjojen osalta tilanne on erinomainen, sillä luonto kasvattaa meille jokaiselle marjat ilman koneellista viljelyä niin, että voimme poimia niitä vapaasti. Marjoissa ei myöskään ole torjunta-aineita tai lannoitusta. Marjojen poimiminen on hyvää hyötyliikuntaa, ja jo pelkästään luonnossa liikkuminen on monille meistä tärkeää. Marjoja kannattaa siis poimia itse aina mahdollisuuksien mukaan, ja halutessasi voit myös kerätä niitä muillekin henkilöille esimerkiksi myyntiä varten.
Marjoista on hyvä mainita vielä, että vuotuiseksi marjasadoksi arvioidaan yli 500 miljoonaa kiloa, ja vaikkapa mustikan sadosta on arvioitu saatavan vuosittain talteen vajaa yksi kymmenesosa. Useiden arvioiden mukaan marjoja syödään yhtä ihmistä kohden keskimäärin kahdeksan kiloa vuodessa. Huononakin vuonna marjoja kypsyy noin 100 kiloa eli parisenkymmentä ämpärillistä meitä jokaista suomalaista kohti.
Lue lisää:
Helpot vinkit suositusten täyttämiseksi
Jo aiemmin mainittuna, suosittelemme hyödyntämään monipuolisesti erilaisia kasviksia ja hedelmiä, sillä parhaat makuelämykset tulevat testaamalla erilaisia vaihtoehtoja. Kokeile säännöllisesti jotain uutta. Mitä monipuolisemmin ja värikkäämmin käytät eri vaihtoehtoja, sen mielekkäämpää syöminen on. Voit samalla löytää uusia suosikeitakin.
Kannattaa panostaa satokauden parhaimpiin tuotteisiin, jotka ovat juuri silloin maukkaimmillaan. Esimerkiksi kotimaisia kasviksia ja hedelmiä kannattaa käyttää paljon kesäisin. Satokausikalenterin avulla löydät joka kuukausi ruokapöytääsi kauden parhaat tuotteet. Satokausikalenteri on saatavilla suosittuna seinäkalenterina sekä myös mobiilisovelluksena. Satokauden tuotteet ovat myös halvimmillaan silloin ruokakaupoissa.
Hieman ylempään liittyen kannattaa vaihdella miten kypsänä, raakana tai pakastettuna syöt kasviksia ja hedelmiä. Tutkimukset kertovat, että mitä erilaisempia vaihtoehtoja meillä on käytettävissä, sen enemmän käytämme kasviksia ja hedelmiä. Se koskee myös pakasteiden käyttöä, sillä pakasteissa iso osa ravintoaineista on tallella. Etenkin talvella voi olla kallista ostaa aina tuoreita, ja silloin pakasteet kelpaavatkin hyvin.
Vaikka olisi kuinka kiire, joka päivä täytyy olla aikaa syödä hyvin ja kattavasti. Mikäli elät kiireellistä elämää, etenkin hedelmien hyödyntäminen välipaloina on hyvä idea. Banaanin tai mandariinin tyyppisen hedelmän syöminen ei vie kuin pienen hetken. Lisäksi kuten jo kerroimme, hedelmiäkin voi hyödyntää laajasti ruuanlaiton eri vaiheissa.
Sillä voi olla suuri merkitys, että miten kasvikset ja hedelmät tarjoillaan. Ovatko ne kokonaisina, vai onko esimerkiksi porkkana suikaloitu tai raastettu? Kannattaa jättää pöydälle sopivan kokoisia suupaloja, joita voivat olla vaikkapa kirsikkatomaatit ja herneenpalkot. Kokonaisen hedelmänkin syöminen voi olla mielekkäämpää, mikäli sitä on pilkottu.
Viimeisenä vinkkinä kasvisten ja hedelmien syöminen on tuttua varsinkin painonpudottajille ja dieetillä oleville, jotka tietävät, että etenkin kasvikset sisältävät suurimmaksi osaksi pelkkää vettä. Kasvisten ja marjojen tuomia kaloreita ei pidä liiaksi miettiä, joten niiden energiasisällön mukaan ei kannata tehdä valintoja. Vähäkalorisuuden lisäksi niillä on siis muitakin etuja kuitujen, vitamiinien ja muiden hyötyaineiden muodossa. Hedelmä- ja vihannespitoinen ruokavalio auttaa sinua pudottamaan painoa terveellisesti ilman voimanpuutetta tai häiritsevää väsymystä.
Lue myös inkivääristä ja parsakaalista (broccoli):
Inkiväärin terveysvaikutukset, vitamiinit, annostus ja hyöty
Kasveja:
Ehkä sinua kiinnostaa myös artikkelimme pastata.
