Siementen ja pähkinöiden terveysvaikutukset ja ravintoarvot

Viimeisten vuosien aikana siementen ja pähkinöiden terveysvaikutuksista on saatu entistä enemmän posiitiivistä näyttöä, ja pohjoismaisissa ravitsemussuosituksessa pähkinöitä ja siemeniä suositellaan syötävän päivittäin. Aikaisemmin luultiin, että siemenet ja pähkinät ovat vain kaloripommeja, eikä rasvaisia tuotteita tulisi syödä kuin hyvin maltillisesti. Sellaiset ajatukset on kuitenkin saatu kuopattua, ja nykyään siemeniä ja pähkinöitä suositellaan syötäväksi päivittäin. Siemenet ja pähkinät ovat hyväksi sydämelle, joten mikäli haluat elää terveemmän elämän, nykysuosituksissa kourallinen siemeniä tai pähkinöitä päivässä riittää.

Osa terveellistä ruokavaliota

Pähkinät ja siemenet ovat tärkeä osa terveellistä ruokavaliota ravintosisältönssä takia. Jo pienissä määrissä siemeniä ja pähkinöitä on energiaa ja paljon ravintoaineita, ja kourallisella päivässä on mahdollisuus vaikuttaa positiivisesti esimerkiksi vitamiini- ja hivenainepuutoksien ehkäisemiseen. Jokainen ruoka-aine on kuitenkin haitallinen liiallisessa käytössä, ja se koskee myös pähkinöitä ja siemeniä.

Pähkinät ovat parhaimmillaan tuoreina tuoreina. Rasvaiset pähkinät härskiintyvät helposti. Mikäli niihin ilmaantuu hometta tai ne maistuvat homeisilta, syöminen kannattaa jättää väliin. Tuoreina syötynä niistä saa paljon lisää jo aiemmin mainittuja terveyshyötyjä, kuten esimerkiksi niissä on kuitua, joka auttaa säätelemään suoliston toimintaa ja ehkäisemään ummetusta. Pähkinöiden energiapitoisuus on suuri, sillä niissä on yleensä 500–600 kilokaloria sataa grammaa kohti eli yhtä paljon kuin suklaassa. Pähkinöistä ei kuitenkaan löydy juurikaan valtimoita kovettavaa rasvaa.

Rajoitukset

Siementen rajoitukset koskevat raskaana oleviaKourallinen siemeniä ja pähkinöitä on siis hyväksi elimistölle, mutta on kuitenkin tiettyjä rajoituksia, jotka koskevat etenkin raskaana olevia tai imettäviä. Raskaana olevien ja imettävien ei tulisi käyttää Eviran mukaan etenkään siemeniä. Imeväisikäisten ruoissa siemeniä ei tulisi käyttää ollenkaan, ja 1–6-vuotiaille suositeltu enimmäismäärä on yksi ruokalusikallinen päivää kohden. On hyvä muistaa se perussääntö, että aikuisiin verrattuna leikki-ikäiselle suositus on noin puolet annoksesta. Kannattaa myös keskittyä siemenlajien vaihteluun, ja vaihtelevuutta on helppo toteuttaa esimerkiksi hyödyntämällä valmiita siemensekoituksia.

Pähkinöiden terveysvaikutukset

Esittelyssä erilaisia pähkinöitä.

Saksanpähkinä

Saksanpähkinät - ravintoarvot ja terveysvaikutuksetSaksanpähkinä on koostumukseltaan pehmeä ja rapea. Kyseessä on aivojen muotoinen pähkinä. Sitä voi käyttää salaatteihin, kastikkeisiin, pataruokiin ja leivontaan. Saksanpähkinä sisältää hyviä kasviperäisiä rasvahappoja. Saksanpähkinä edistää etenkin verisuonten elastisuuden paranemista, parantaa serotoniinin muodostumista, ja sitä suositellaan huonomuistisille. Saksanpähkinän terveysvaikutukset ovat pähkinöiden eliittiä.

Lue lisää:

Hasselpähkinä

Hasselpähkinän tunnistaa voimakkaasta mausta. Se on myös kaloririkas ja rasvainen pähkinä, jota voi hyödyntää leivontaan, napostelupähkinäksi ja vaikkapa lisukkeeksi eri ruokiin. Etenkin suklaiden kanssa se sopii hyvin. Hasselpähkinä sisältää eniten kuitua, ja sitä viljellään Euroopassa, kuten Italiassa sekä Euroopan ulkopuolella Yhdysvalloissa.

Hasselpähkinät sisältävät myös magnesiumia, kalsiumia, sinkkiä, kaliumia, fosforia, tiamiinia ja E-vitamiinia.

Lue lisää:

Maapähkinä

Pähkinöiden terveysvaikutukset (maapähkinät)Maapähkinä on enemmänkin palkokasvi kuin pähkinä. Maapähkinä on yleisin allergiaa aiheuttava palkokasvi. Maapähkinää voi hyödyntää muun muuassa suolaisiin ruokiin ja leivonnassa. Esimerkiksi Yhdysvalloissa maapähkinää käytetään eniten maapähkinävoin muodossa. Maapähkinäjauhon hyödyntäminen on lisääntynyt viime vuosina valmisruuissa, ja maapähkinä on hyvä lisä kasvissyöjän ruokavalioon.

Maapähkinät sisältävät myös B ja E-vitamiineja, kuitua ja niasiinia. Niasiini voi auttaa uupumusta vastaan ja se edistää myös limakalvojen hyvinvointia.

Lue lisää:

Cashew

Cashew pähkinät (terveysvaikutukset)Cashewia voidaan ajatella hyväksi napostelupähkinäksi. Kyseessä on täyteläinen ja pehmeä pähkinä, mikä kasvaa munuaispuussa hedelmän ulkona. Cashew sisältää pähkinöistä eniten rautaa ja sinkkiä. Cashew sopii hyvin varsinkin kasvisruokavaliota noudattaville, ja myös dieetillä oleville. Cashewia hyödynnetään runsaasti raakaleivonnassa.

Cashew sisältää myös jodia, fosforia ja magnesiumia.

Lue lisää:

Macadamia

Macadamia on maailman kallein pähkinä, sillä kyseessä on pienen satomäärän ja monimuotoisen valmistusprosessin tuote. Macadamia on kotoisin Australiasta, ja se kasvaa puussa terttuina. Macadamia on herkullisen makuinen ja samalla rasvainen. Kalorimäärän takia dieetillä oleville annoskoon tulee olla pienehkö, kuten voi suositella käytännössä aina pähkinöiden osalta. Macadamiassa on vähemmän hiilihydraatteja kuin muissa pähkinöissä. Siinä on tiamiinia, joka edistää sydämen normaalia toimintaa.

Lue lisää:

Manteli

Manteli on mieto ja makea kivihedelmä eikä varsinaisesti pähkinä. Se kasvaa puussa. Mantelista löytyy kalsiumia, ja se sisältää myös esimerkiksi proteiinia, rautaa ja magnesiumia. Yhdysvallat on sen tärkein tuottajamaa. Manteli sopii erityisruokavalioihin, sillä se on gluteeniton, kolesteroliton, laktoositon ja runsaskuituinen. Manteli sopii syötäväksi sellaisenaan, mutta mantelia käytetään myös ruoanlaitossa ja leivonnassa.

Manteli sisältää paljon pähkinäksi paljon proteiinia. Lisäksi mantelia syömällä saa magnesiumia, rautaa, kalsiumia, kaliumia, fosforia, eri B-vitamiineja ja E-vitamiinia.

Lue lisää:

Parapähkinä (Brasilian pähkinä)

Parapähkinä on täyteläinen ja herkullinen pähkinä. Siitä saa yksittäisenä pähkinänä kaiken kehon tarvitseman päivittäisen seleenin. Parapähkinällä on terveyttä edistävä vaikutus esimerkiksi rinta- ja luusyövässä. Seleeni kasvattaa myös miehen testosteronitasoja sekä auttaa kynsien ja hiusten pysymistä terveinä. Seleeni on myös hyväksi immuunijärjestelmälle. Parapähkinä on alunperin kotoisin Brasiliasta ja se kasvaa puussa, joka saattaa kasvaa 800-vuotiaaksi.

Lue lisää:

Pistaasipähkinä

Pistaasipähkinä on enemmänkin siemen kuin pähkinä. Se sisältää runsaasti esimerkiksi sinkkiä, kaliumia, kuitua ja rautaa. Pistaasipähkinää viljellään etenkin Pistaasipähkinät - ravintoarvot ja terveysvaikutuksetAustraliassa, Yhdysvalloissa ja Välimeren maissa. Pistaasipähkinässä on eniten kaliumia, jolla on positiivinen vaikutus hermoston ja lihasten toiminnalle. Pistaasipähkinää käytetään paljon leivonnaisissa ja jäätelössä.

Pistaasipähkinät sisältävät hyvien rasvojen lisäksi myös proteiinia, kaliumia, tiamiinia, B 6-vitamiinia, kasvisteroleita ja antioksidantteja. Tutkimusten mukaan useimmat pähkinät alentavat huonoa kolestrolia ja nostattavat hyviä kolestroleja. Tämä tutkimus on tehty mm. pistaasipähkinöillä.

Lue lisää:

Pekaanipähkinä

Pekaanipähkinää hyödynnetään paljon erilaisissa leivonnaisissa ja jäätelössä. Pekaanipähkinää tuotetaan etenkin Pohjois-Amerikassa, ja sillä on monenlaisia terveysvaikutuksia sisältäen yli kymmentä erilaista vitamiinia ja kivennäisainetta. Pekaanipähkinöiden säännöllinen syönti voi laskea kolesterolitasoja, ja niistä on hyötyä myös esimerkiksi aivoille.

Kuiturikkaat pekaanipähkinät sisältävät mm. kasvissterolia, vitamiineja, sinkkiä, magnesiumia, kaliumia, fosforia, antioksidantteja.

Lue lisää:

Siementen terveysvaikutukset

Esittelyssä erilaisia siemeniä.

siementen terveysvaikutukset

Chia siemenet

Chiat sisältävät paljon vitamiineja, mineraaleja, antioksidantteja ja kuitua. Chia simenten rasvat ovat hyviä ja ne sisältävät paljon Omega-3 rasvahappoja. Chia siementen terveysvaikutukset voivat olla monenlaiset. Ne saattavat auttaa nivelkipuihin, suojata maksaa, sydänsairauksilta ja diabetekselta. Chia siemenet sopivat gluteenittomaan ruokavalioon.

Lue lisää:

Hamppusiemenet

Hamppusiemenet sisältävät mm. omega-3 ja -6 rasvahappoja. Hamppusiemenet voivat suojata mm. soluja, kudoksia, verta, ihoa ja immuunihäiriöiltä. Hamppusiemenet sisältävät myös aminohappoja, joita keho ei pysty itse tuottamaan.

Granaattiomenan siemenet

Granaattiomenan terveysvaikutuksista puhutaan paljon. Niiden siemenet sisältävät antioksidantteja, C-vitamiinia ja kaliumia. Granaattiomenan siementen terveysvaikutukset voivat olla hyvinkin laajat ja eräät tutkimukset puhuvat sen puolesta, että ne mm. suojaavat ennenaikaiselta vanhenemiselta,  vähentävät kolesterolia, syöpäriskiä ja sydänsairauksia.

Granaattiomena on poikkeuksellisen vähäkalorinen ja vähärasvainen kun vertaillaan muihin siemeniin tai pähkinöihin (kaikki ravintoarvot löytyvät listattuna alempana).

Lue lisää:

Seesaminsiemenet

Seesaminsiemenet tunnetaan täällä parhaiten todennäköisesti hampurilaisten päältä, mutta ympäri maailmaa ne ovat suosittuja erityisesti Kreikassa, Aasiassa ja Lähi-Idässä. Seesaminsiemenillä on monia käyttökohteita, joista muutamana mainintana leivät ja makeiset. Niistä saa myös paahteista öljyä, mikä on tärkeä mauste aasialaisessa keittiössä. Raa’at seesaminsiemenet kannattaa paahtaa ennen niiden käyttämistä. Paahtamisen jälkeen aromit tulevat paremmin esiin. Seesaminsiemenet sisältävät runsaasti proteiinia, kuitua, kalsiumia sekä muita mineraaleja.

Pellavansiemenet

Pellavansiementen tiedetään edistävän suolen toimintaa. Ne myös ehkäisevät mätänemisbakteerien lisääntymistä suolistossa.  Pellavansiemeniä voi käyttää esimerkiksi leivissä, tai niitä voi laittaa yöksi likoamaan veteen. Yön aikana ne pehmenevät ja syntyy pellavalimaa. Pellavaliman voi juoda sellaisenaan tai lisätä puuroon. Pellavansiemenet sisältävät runsaasti tärkeitä rasvahappoja, jotka parantavat etenkin ihon ja hiusten ulkonäköä. Odottavien äitien on kuitenkin hyvä välttää pellavansiemeniä, sillä niihin kertyvä kadmium voi olla haitallista sikiölle.

Kurpitsansiemenet

Kurpitsansiemeniä hyödynnetään runsaasti Aasian maissa ja Euroopassa etenkin Saksassa ja Etelä-Euroopassa. Kurpitsansiemeniä voi käyttää esimerkiksi leivissä, vaikka Suomessa niiden käyttö on ollut yleisesti vähäisempää. Kurpitsansiemenet ovat jo kookkautensa vuoksi helposti syötävää sellaisenaan tai pannulla paahdettuna. Kurpitsansiemeniä on hyvä syödä aktiivisessa urheiluharjoittelussa, koska niistä saa arginiini-nimistä välttämätöntä aminohappoa. Niissä on myös paljon rautaa sekä sinkkiä.

Auringonkukansiemenet

Auringonkukansiementä voidaan kutsua siemenistä pähkinäisimmäksi. Niille löytyy monta eri käyttötarkoitusta, joista muutamana mainintana lisättynä leipiin tai mysliin. Auringonkukansiementä voi hyödyntää myös leivonnassa, mutta leivonnaiset kannattaa niitä hyödyntämällä kohottaa hiivalla. Auringonkukansiemen on myös yleinen ruokaöljyyn käytettävä raaka-aine. Auringonkukansiemenet toimivat hyvin pannulla paahdettuina ja yhdessä soijan kanssa. Ne sisältävät esimerkiksi sinkkiä sekä seleeniä.

Lue lisää:

Pinjansiemenet

Pinjansiemenet tunnetaan hyvin etenkin pestokastikkeesta, ja matkustaessa Välimerellä ne ovat varmasti tulleet tutuiksi. Suomessa myydään pinjansiemeniä, jotka ovat maultaan hieman miedompia verrattuna niihin, joita saa esimerkiksi juuri Välimeren maista. Pinjansiemenet sopivat hyvin erilaisiin risotto- ja pastaruokiin. On hyvä huomioida, että pinjansiementen on raportoitu joskus aiheuttavan suuhun metallisen maun, mutta ongelma ei ole ollut terveydelle lainkaan haitaksi.

Lue lisää:

Siementen ja pähkinöiden ravintoarvot

Pähkinöiden ravintoarvot

  • P = Proteiinia, H = Hiilihydraatteja, R = Rasvaa
 PähkinätkcalPHR
Saksanpähkinä68014,73,365,2
Hasselpähkinä64414,13,461
Maapähkinä53525,612,540
Cashew575201946
Macadamia7417,95,675,8
Manteli61624,16,654
Parapähkinä67014,32,666,4
Pistaasipähkinä58121,416,746
Pekaanipähkinä69091472

Siementen ravintoarvot

  • P = Proteiinia, H = Hiilihydraatteja, R = Rasvaa
 SiemenetkcalPHR
Chia siemenet45021,23,831,4
Hamppusiemenet568251549
Granaattiomenan siemenet851,714,71,2
Seesamsiemenet67426,96,958
Pellavansiemenet46019,8141,9
Kurpitsansiemenet56724,513,945,9
Auringonkukansiemenet5942312,649,5
Pinjansiemenet69014568

HUOM! Eri valmistajat ilmoittavat jonkin verran eroavia ravintoarvoja pähkinöiden ja siementen osalta.

Loppukommentit siemenistä ja pähkinöistä

Siemenet ja pähkinät ovat helppo ja terveellinen vaihtoehto jokapäiväiseen ruokavalioon, kunhan niiden käyttäminen pysyy kohtuuden rajoissa. Esimerkiksi välipaksi siemenet ja pähkinät käyvät hyvin, koska ne sisältävät siis paljon terveellisiä ja pehmeitä rasvoja, kuitua ja myös esimerkiksi vitamiineja. Siemenet ja pähkinät  Pekaanipähkinät - terveelliset pähkinäteivät voi korvata tietenkään aterioita, mutta etenkin pähkinät ovat hyvin energiapitoisia. Pähkinät on hyvä syödä kokonaisena ja mahdollisimman vähän käsiteltyinä pilaantumisriskin takia.

Mikäli ei ole vielä kokeillut erilaisia siemeniä ja pähkinöitä, kannattaa rohkeasti lähteä testaamaan eri vaihtoehtoja. Lähikaupastasi pääset jo hyvin alkuun. Mikäli jostain syystä tuntuu vaikealta kokeilla uutta, pähkinäsekoitukset ovat erinomainen vaihtoehto, sillä niistä saa monenlaisia pähkinöitä ja monipuolisesti tärkeitä ainesosia. Samalla tavalla ruokakauppojen hyllyiltä löytää helposti pellavan-, kurpitsan-, seesamin-, auringonkukan- ja pinjansiemeniä, joista löydät varmasti mieluisia.  Siemenet ovat helppoa syötävää tarjoten vaihtoehdon pikkusuolaisille.

Siementen ja pähkinöiden terveysvaikutukset ovat merkittäviä.

Toimituksessa syömme niitä tunteella.


  1. Valitse haluamasi ilmaiskierrokset
  2. Siirry kasinolle ja rekisteröidy
  3. Kokeile onneasi ilman talletusta
  4. Ilmaiskierrokset uusille asiakkaille


Edellinen kirjoitus

Kananmuna on terveellinen proteiinipommi – tässä on 14 uutta tapaa valmistaa se

Seuraava kirjoitus

BCAA aminohappo, käyttö, vaikutus, hyöty ja kokemuksia

Uusimmat Ravinto

Raitajuuri carpaccio

Tämä kasvisversio carpacciosta on näyttävän kaunis ja raikas lisuke pimeneviin syysiltoihin Tarvitset: