Proteiinin lähteet ja tarve

Viimeisen 10 vuoden aikana erityisesti suomalaisessa kuntoilu- ja populaarikulttuurissa on paljon ollut esillä proteiini ja erityisesti sen lähteet ja tarve. Monen mielestä koko proteiini hössötys on lähtenyt täysin käsistä ja on hyvin mahdollista että onkin. Ilmiöhän sai sivujuonteekseen aikoinaan myös karppauksen, joka on ruokavalio, jossa vältellään hiilihydraatteja sekä suositaan proteiineja. Jotkut ottivat tämän turhankin kirjaimellisesti ja alkoivat tankkaamaan itseään lähinnä kanalla ja punaisella lihalla ja hiilarit sekä muut ravintoaineet unohtuivat osalla jopa kokonaan. Myös sairaalareissuistakin raportoitiin.

Lataamo.com

Myös kaupoissa sekä kuntoilu bisneksessä on otettu proteiinibuumista kaikki irti. Tuotteisiin lisättiin ja niissä korostettiin proteiiniarvoja. Kuntosalilta lähtiessä vannoutuneimmat vetävät protskupatukan huiviin matkalla ulos. Mutta, menikö kenties proteiinin kanssa hössöttäminen yli ja mikä oikeastaan onkaan oikeanlainen proteiinintarve?

Katso allaolevalta videolta englanniksi, mitä proteiini on.

Mihin proteiinia tarvitaan?

Proteiinibuumin aikana on oikeastaan unohdettu vastata tähän yksinkertaiseen kysymykseen, eli siihen, mihin proteiinia tarvitaan? Proteiinihan on yhdessä rasvojen ja hiilihydraattien kanssa yksi perusravintoaineista. Se koostuu aminohapoista ja sitä kutsutaan myös valkuaisaineeksi. Proteiinia tarvitaan solujen rakennusaineeksi, eli myös lihasten rakentajaksi. idea proteiinin käytöstä kuntoilussa tulee siitä, että painoja nostamalla revitään niin sanotusti lihaksia rikki nostamalla mahdollisimman isoja painoja. Tämän jälkeen syödään tai juodaan proteiinia ja näin kehossa olevat valkuaisaineet ryhtyvät paikkaamaan repeytyneitä lihaksia ja lihakset kasvavat. Proteiinit huolehtivat myös typen, happon ja esimerkiksi kaliumin tasapainosta. On siis ilmiselvää, että proteiini on elintärkeä ravintoaine, joskaan ei ainoa. Tiesitkö, että proteiini voi myös muodostua vasta-aineeksi ja sillä on oma tehtävänsä esimerkiksi vieras bakteereita vastaan puolustautumisessa.

Emme siis missään tapauksessa yritä vähätellä proteiinin tarvetta, sillä on ilmiselvää että se on elintärkeää. ilman proteiineja lihakset surkastuvat sekä vastustuskyky laskee. Proteiinin puutos voi myös johtaa tautiin nimeltä Marasmi.

Proteiini sai muuten nimensä vuonna 1838.

Proteiinin tarve

Mutta mikä on sitten oikeanlainen proteiinin tarve? Kuinka paljon proteiinia tulisi syödä, että pysyy terveellisenä, mutta ei syö kuitenkaan liikaa. Tiesitkö mm. että keho ei pysty hyödyntämään kerrallaan kuin 20-40 grammaa proteiinia ja loppu muuttuu energiaksi. Eli vaikka söisit useita proteiinipatukoita kerralla, kaikki yli 40 gramman menevä muuttuu kehossasi käytännössä tyhjiksi kaloreiksi. Proteiinin tarve lasketaan päiväkohtaisesti ja se riippuu esimerkiksi henkilön painosta ja iästä. Hyvänä osviittana pidetäänkin esimerkiksi 1.1-1.5 grammaa proteiinia painokiloon nähden. Yleisesti voidaan sanoa, että mies tarvisee hieman enemmän proteiinia kuin nainen. Esimerkiksi 80-kiloiselle miehelle sopiva annos proteiinia on noin 110-120 grammaa päivässä. 60-kiloiselle naiselle puolestaan sopii noin 66-70 grammaa päivässä.

Suomalaisten ei yleisesti tarvitse murehtia siitä, etteikö päivässä tulisi tarpeeksi proteiinia, sillä esimerkiksi liha- ja maitotuotteet näyttelevät suurta osaa suomalaisten ruokavaliossa. Yleisesti ollaan enemmän huolissaan siitä, että suomalaiset syövät liikaa proteiinia.

Proteiinin liikasaanti

Proteiinin liikasaannista ei kuitenkaan tarvitse olla kovin huolissaan, sillä ylimääräinen proteiini muuttuu kehossa ainoastaan kaloreiksi. Eli jos syöt yli sen mitä tarvitset, muuttuu lisäproteiini pahimmillaan ainoastaan lisäkiloiksi vyötärölle. Tässä päästään siihen, että proteiinien syöminen ei ole sen terveellisempää kuin minkään muunkaan ravintoaineen. Oli mistä tahansa ravintoaineesta kyse, liikasaanti kertyy ainoastaan vyötärölle ylimääräisinä kiloina. Jos siis tähän asti olet syönyt paljon proteiinia, käyt salilla ja yhä tuntuu siltä, että paino ei putoa halutulla tavalla vaikka olet jo vähentänyt turhia hiilareita sekä rasvoja ja nyt pitäisikin olla sitten parhaassa kunnossa, mutta tulosta ei ole kuitenkaan tullut, niin kannattaa mitata vaikka parin viikon ajan omaa proteiinin syömistä päivätasolla. Jos huomaa, että joka päivä tulee syötyä parikin grammaa proteiinia painokiloa kohti, on todennäköisesti syy juuri siinä.

Jos huomaat kärsiväsi esimerkiksi kovasta jatkuvasta janon tunteesta ja tiedostat syöväsi paljon proteiinia, on mahdollista että proteiinin liikasaanti rasittaa munuaisiasi.

Proteiinin lähteet

Vielä nykyäänkin jotkut ajattelevat, että proteiinia saa ainoastaan lihasta. Mutta enempää ei voisi väärässä olla, sillä proteiinin lähteet ovat paljon lihaa monipuolisemmat ja sitä saa myös esimerkiksi maitotuotteista ja monista kasvistuotteistakin. Useinhan lihansyöjät ovatkin huolissaan siitä, onko esimerkiksi vegetaristina tai vegaanina edes mahdollista saada tarpeeksi proteiineja. Vastaus on, että kyllä on.

Tässä lista erittäin hyvistä proteiinin lähteistä:

Kananmunat

Kananmumnat ovat THE ruoka, jota kuulet kuntosalilla kävijöiden syövän ahkerasti ja ei ihme, sillä kananmunat ovat hyvä proteiininlähde ja tämän lisäksi siinä on myös paljon muitakin tärkeitä ravintoaineita joita tarvitse. Näistä mainittakoon esimerkiksi A- ja B-vitamiinit sekä koliini. Yhdessä kananmunassa on noin 7 grammaa proteiinia.

Soija

Tässäpä vastaus niille, jotka epäilevät, että voiko kasvikunnan tuotteilla saada tarpeeksi proteiineja ja kyllä se mahdollista on, sillä soijassa on noin 50 grammaa proteiineja 100 grammaa kohden.

Kana

Kana on usein kuntoilijoiden suosikki proteiini lähde. Eikä syyttä, sillä kana on  vähärasvaisempi verrattuna esimerkiksi nautaan tai muihin punaisiin lihoihin. Kanahan luetaan myös ns. valkoiseen lihaan, jonka sanotaankin olevan terveellistä verrattuna punaiseen, jonka sanotaan aiheuttavan syöpää. Kanassa onkin noin 22 grammaa proteiinia 100 grammaa kohden.

Merenelävät sekä kala

Valitettavasti kaikki eivät tykkää kalan tai merenelävien mausta. Harmi, sillä ne ovat erittäin hyviä proteiinin lähteitä ja käytännössä myös lähes rasvattomia. Esimerkiksi jo maunkin puolesta mustekelaa sanotaankin merten kanaksi. Proteiiniakin siitä löytyy noin 25 grammaa sataa grammaa kohti. Jos haluat syödä rasvattomia kaloja, suosi niin sanottuja valkoisia kaloja, kuten esimerkiksi haukea. Lohi on taas niin sanottu rasvainen kala josta saakin erityisesti hyviä rasvoja. Sadassa grammassa lohta on noin 21 grammaa proteiinia.

Pavut

Pavut ovat todella hyviä proteiniin lähteitä ja niitä sellaisina käytetäänkin paljon esimerkiksi Lähi-Idän maissa. Esimerkiski kik-herneistä saa valmistettua maukkaita Falafelpullia tai esimerkiski hummusta, jota voikin käyttää leivän päällä esimerkiksi voin korvikkeena.

Yhteenveto

Voimme todeta, että proteiinin lähteet ja tarve vaihtelee yksityiskohtaisesti. Ja se on erityisen hyvä, että kaikille löytyy oma proteiinin lähde. Vegaanit saavat proteiininsa pavuista ja soijasta sekä lihan ystävät lihasta. Toki voi paatuneimmillekin lihan ystäville todeta, että ei tee haittaa välillä kokeilla saada proteiinia myös esimerkiksi soijasta.

On myös hyvä muistaa, että proteiini ei ole ainoa ravintoaine jota tarvitset, vaan on tärkeää pitää ravintoarvot balanssissa. Muista, että vaikka esimerkiksi hiilihydraatti on saanut pahiksen maineen viimeaikoina, on se silti myös tarpeellinen ravintoaine kehollesi, sillä ravintoaine toimii kehon polttoaineena. Jos niitä ei saa, kärsii energiavajeesta ja voikin olla lähes varma, että treenistä ei tule pidemmän päälle yhtään mitään. Kun syöt rasvoja, muista suosia hyviä rasvoja ,esimerkiksi Omega 3:sia, joita saat mm. lohesta. Omega 3 on hyväksi esimerkiksi sydämellesi.

Mikäli kaipaat enemmän vinkkejä proteiinin lähteistä tai tarvitset apua oman ruokaympyrän kehittämisessä, voit olla meihin yhteydessä.