Kreatiini ja treenaus

Kaikki kuntosalilla viihtyneet ovat varmasti ainakin kuulleet kreatiinista. Se on yleisimmin käytetty lisäravinne heti erilaisten proteiinivalmisteiden jälkeen. Varsinkin nykyään sitä käyttävät muutkin kuin koko elämänsä kehonrakennukselle pyhittäneet treenaajat. Kreatiinia löytyykin yhä useamman ”sunnuntaitreenaajankin” lisäravinnekaapista.

Toisin kuin joidenkin muiden lisäravinteiden kohdalla, kyse ei ole placebo-vaikutuksesta. Kreatiinista on todella selvästi hyötyä treenaamisessa. Yksinkertaisesti sanottuna kreatiini-lisäravinteen avulla lihaksiin saa varastoitua enemmän energiaa kuin ilman sitä saisi.

Jos olet suuntaamassa salille ensimmäistä kertaa, kannattaa kreatiini ehkä jättää vielä hyllyyn odottelemaan. Tärkeintä on ensin saada perusasiat kuntoon, eli noudattaa tehokasta ja säännöllistä treeniohjelmaa sekä pitää ruokavalio kunnossa. Kun näitä on noudattanut jonkin aikaa, voi halutessaan siirtyä myös lisäravinteiden käyttöön.

Mitä kreatiini on?

Kreatiini on yhdistelmä kolmea erilaista aminohappoa. Nämä ovat glysiini, arginiini ja metioniini. Ihmiskeho tuottaa kreatiinia myös itse, ja se on varastoituneena lähinnä lihaksiin. Kreatiinia on varsinkin luurankolihaksissa.

Lisäravinteiden lisäksi sitä on myös tavallisessa ruuassa, erityisesti punaisessa lihassa ja kalassa. Tavanomaisella ruokavaliolla kreatiinia saa todennäköisesti noin gramman päivässä. Treenin kannalta optimaalisin määrä olisi kuitenkin noin 3-5 grammaa. Kuitenkaan ilman lisäravinteita ihmiskehon kreatiinivarastot harvoin täyttyvät täyteen. Esimerkiksi punaista lihaa pitäisi syödä kiloja päivässä, jotta optimaalinen kreatiinin määrä lihaksissa täyttyisi.

Katso myös hurjat kasinobonukset online kasinot listalta. Tarjolla alan paras bonuslista! Vain yksi bonus / asiakas. Ikäraja 18 vuotta.

Kreatiinin hyöty – miten kreatiini vaikuttaa?

Ihmisen räjähtävä voima kuluu suorituksissa loppuun erittäin nopeasti. Tämä johtuu lihasten energianlähteiden ehtymisestä todella rankan suorituksen aikana. Energianlähteiden ehtyminen taas käytännössä tarkoittaa ATP:n eli adenosiinitrifostaatin loppumisesta lihaksista. Keho tuottaa tätä ainetta itsekin, mutta se ottaa aikansa. Rankan suorituksen aikana keho ei ehdi tuottaa lisää ATP:ta varastoon vaan palautuminen ottaa aikansa.

Kreatiini lisäravinteena auttaa kehoa tuottamaan fosfokreatiinia, joka auttaa pitämään yllä suurempia ATP-varastoja. Näin ollen kreatiinin hyöty on siinä, että sen avulla voi omaa huipputasoaan pitää yllä hieman pidempään. Jaksaa juosta täysillä vielä 100 metriä lisää tai pumpata vielä pari ratkaisevan hyödyllistä toistoa enemmän penkistä kuin ennen kreatiinin käyttöä.

Kreatiini ei siis suoranaisesti kasvata lihasmassaa, vaan sen käyttö auttaa treenaajaa kasvattamaan lihasmassaa tehokkaammin ja siinä on sen hyöty.

Miten kreatiinia käytetään – sopiva annostus

Moni aloittaa kreatiinin käytön kunnon kuurilla nostaakseen lihasten energiavarastot täyteen. Tämän voi tehdä ottamalla esimerkiksi viikon ajan noin 20 grammaa kreatiinia päivässä. 20 gramman annos kannattaa jakaa vaikkapa neljään osaan pitkin päivää. Halutessaan voi käytön aloittaa myös suoraan 3-5 gramman annostuksella, jolloin varastot kuitenkin täyttyvät jonkin verran hitaammin.

Kun varastot on täytetty tehokuurilla tai ilman, voi käyttöä jatkaa noin 3-5 gramman päiväannoksella. Tämä riittää varastojen ylläpitoon hyvin. Kreatiinijauhe on kätevä sekoittaa palautusjuoman sekaan, jolloin sen saa nykäistyä alas samalla vaivalla kuin palautusjuomankin. Myös esimerkiksi mehu tai vesi käyvät yhtä hyvin. Palautusjuoma on siitäkin optimaalinen tapa nauttia kreatiini, että se tehdään heti treenin jälkeen. Kuten proteiinilisissäkin, myös kreatiinin tapauksessa paras aika aineen nauttimiseen on heti treenin jälkeen.

Kreatiinin vaikutuksen omaan treeniin pitäisi alkaa tuntua jo noin viikon käytön jälkeen. Kyse on kuitenkin yksilöllisestä prosessista, eivätkä kaikki käyttäjät välttämättä huomaa vaikutusta. Kreatiinin toiminnan juuri omalle kropalle saa selville ainoastaan kokeilemalla.

Joillakin ihmisillä lihasten kreatiinitasot ovat luonnostaan niin korkeat, ettei lisätankkauksesta ole mitään hyötyä. Eniten hyötyä siitä taas saavat ne, joiden ruokavalio on ennestään vähäkreatiininen.

Kreatiinin jatkuva käyttö

Kreatiinin pitkäaikaisesta käytöstä ei ole todettu aiheutuvan haittoja. Kovinkaan kattavia tutkimuksia isoilla ihmismäärillä ei kuitenkaan ole vielä tehty, sillä aineen syöminen lisäravinteena on sen verran uusi juttu. Vuosikymmenien käytön vaikutuksia ei ole vielä pystytty tutkimaan.

Jos omasta kreatiinin käytöstä ilmenee ikäviä sivuvaikutuksia, kannattaa aineen käyttö lopettaa. Terveelle ihmiselle mitään vaarallista ei kuitenkaan pitäisi seurata.

Kreatiini hyödyt ja haitat

Kreatiinin ykköshyöty on lihasten saama lisäenergia. Tämä tarkoittaa sitä että kreatiinikuurin aikana kykenee todennäköisesti juoksemaan hieman kovempaa hieman pidempään tai nostamaan hieman suurempia painoja useamman kerran.

Jos toistoja on enemmän ja treenata jaksaa tehokkaammin, myös lihakset kasvavat totta kai tehokkaammin. Pelkkä kreatiini ei tietenkään tätä tee, vaan perusasioidenkin on oltava kunnossa.

Kreatiinin käytön aloittamisen jälkeen lihakset varastoivat itseensä nestettä tehokkaasti. Käyttö saattaa siis tuoda ulkonäöllisiä etuja jo ennen lihasmassan varsinaista kasvua, sillä nestettä keränneet lihakset näyttävät hieman isommilta. Kreatiinikuurin aikana kannattaa kiinnittää huomiota riittävään vedenjuontiin, sillä nesteen kertyminen lihaksiin vie nestettä kropan muilta osilta.

Treenaamiseen liittyvien etujen ohella kreatiinin on todettu tehostavan aivojen toimintaa. Varsinkin vanhuksilla kreatiinin syömisen on todettu parantavan tuloksia sekä muistin että älyllistä suorituskykyä mittaavien tehtävien suhteen. Joillekin vegaaneillekin kreatiinista voi olla hyötyä, jos he eivät sitä muuten ruokavaliostaan tarpeeksi saa.

Haittapuolet eivät koske kaikkia ihmisiä. Ihmisten, joilla on historiaa maksa- ja munuaissairauksista kannattanee pysytellä kreatiinista erossa. Tämä käsky ei ole ehdoton, mutta ennen kreatiinikuurin aloittamista kannattaa varmasti kääntyä lääkärin puoleen jos sattuu kuulumaan riskiryhmään.

Netissä törmää moniin käyttäjäkokemuksiin kreatiinista, ja näiden joukossa on runsaasti raportteja käytön aiheuttamista finneistä. Finnejä ei aiheudu kaikille käyttäjille, mutta jo nettipalstoja lukemalla voi päätyä johtopäätökseen että joillekin kreatiinikuuri saa niitä ilmestymään.

Myös järjenkäyttö kreatiinia syödessä on sallittua. Aloituskuurin jälkeen määrä kannattaa pitää suositellussa 3-5 grammassa per päivä.

Kreatiini hinta

Kreatiinin hinta vaihtelee jonkin verran riippuen valmistajasta ja laadusta. Hintavertailu kannattaa. Kreatiinin hinta tällä hetkellä:

• Aminopörssillä
• Fitnesstukulla

Kreatiini kokemuksia

Kerrothan omat kokemuksesi kommentteihin alle!