Kasvissyöjän proteiininlähteet

Kasvissyönti ja veganismi ovat yleistyneet runsaasti Suomessa viime vuosien aikana. Lisäksi monet sekasyöjätkin ovat vähentäneet lihan käyttöä ja alkaneet suosia silloin tällöin myös kasvisaterioita. Osaksi tässä on kyse muoti-ilmiöstä, mutta taustalla lienee pysyvämpääkin muutosta vähälihaisempaan ruokavalioon. Kasvissyöjien määrästä Suomessa ei ole olemassa erityisen luotettavia tutkimuksia, mutta jotkut arviot kertovat noin 2-3% suomalaisista olevan kasvissyöjiä.

Lataamo.com

Punaisen lihan epäterveellisyydestä tulee jatkuvasti uusia tutkimuksia. Varsinkin prosessoidun lihan kohdalla syöpäriski on tunnistettu. Maailman terveysjärjestö onkin nostanut makkarat, pekonit ja kinkut samaan haittaluokkaan tupakan ja asbestin kanssa. Moni sekasyöjä jättääkin nykyisin ainakin punaisen lihan pois ruokavaliostaan, vaikka kanaa ja kalaa kuluisikin.

Ihmiskunta sekä yksittäiset ihmiset kuluttavat nykyisin aivan liikaa lihaa, sekä ympäristön että oman henkilökohtaisen hyvinvoinnin kannalta. Lihankulutus on ollut jatkuvassa kasvussa useita vuosikymmeniä.

Yleisin kasvissyöjän kuulemma kysymys on perinteinen ”Mistä ihmeestä saat proteiinia?”. Varsinkin tällä proteiinituotteiden aikakaudella kysymys on yleinen. Kasvissyöjälle proteiininsaanti ei kuitenkaan ole mikään ongelma. Vegaani joutuu jo hieman enemmän kiinnittämään asiaan huomiota, mutta sekin onnistuu helposti. Proteiini yhdistetäänkin usein vain lihatuotteisiin, vaikka sitä saa myös monista kasvikunnan tuotteista. Kasvissyöjällä apuna ovat myös maitotuotteet ja kananmunat.

Aikuisen ihmisen proteiinintarve

Proteiini on elintärkeää, sillä ilman sitä lukuisat kehon toiminnot ovat mahdottomia. Proteiinia tarvitaan muun muassa solujen rakennusaineiksi ja ylipäätään solujen toimintaan. Proteiinit myös muodostavat erilaisia hormoneja ja entsyymejä lukuisten muiden tehtäviensä lisäksi. Suurin osa proteiineista on varastoituneena lihaksistossa.

Aikuisen ihmisen proteiinintarve on noin 0,8 grammaa per painokilo. Eviran viralliset ravitsemussuositukset asettavat proteiininsaannin suositukseksi 1,1-1,3 grammaa per painokilo. Ensin mainittu proteiinintarve on siis se, millä tulee kyllä toimeen mutta suositeltavaa olisi saada hieman enemmän. Ikääntyneille, yli 65-vuotiaille olisi suositeltavaa saada vielä hitusen enemmän. Tämä johtuu vanhemmalla iällä tapahtuvasta lihasten surkastumisesta.

Mistä proteiinia kasvissyöjälle?

Lihansyöntiä vähentävän tai sen kokonaan lopettavan mielessä on tietysti proteiinin saaminen. Kasvikunnan tuotteista sitä löytyy eniten palkokasveista, pähkinöistä, siemenistä, linsseistä sekä täysjyvätuotteista. Kasvissyöjän kannattaa syödä vähintään kaikkia näitä monipuolisesti. Seuraavassa listattuna joitain proteiininlähteitä:

• Mustapavut

Mustapavut sopivat esimerkiksi keittoihin, salaatteihin ja pataruokiin. Proteiinia niissä on noin 21%

• Härkäpavut

Härkäpavut ovat olleet varsinkin kasvissyöjien suosiossa jo pitkään monikäyttöisyytensä ja proteiinipitoisuutensa vuoksi. Nykyisin ne ovat suositumpia kuin koskaan, kiitos markkinoille saapuneiden Härkis-tuotteiden.

• Linssit

Linssejä on olemassa erilaisia, mm. mustia, punaisia ja vihreitä linssejä. Niitä on hyvä käyttää esimerkiksi patoihin, salaatteihin ja kasvispihveihin. Yhdistettynä juureksiin ja vaikkapa tomaattiin niistä saadaan maistuvia sosekeittoja. Linsseissä on proteiinia noin 25%.

• Pähkinät

Erilaisista pähkinöistä saa runsaasti proteiinia, kuitua, kivennäisaineita ja vitamiineja. Ne sisältävät myös E-vitamiinia ja paljon pehmeitä rasvoja jotka ovat hyväksi sydämen ja aivojen toiminnalle. Pähkinöissä on myös paljon energiaa, noin 500 kilokaloria per 100g. Näin ollen ne pitävät vievät myös nälkää erittäin hyvin. Kalorimäärä on kuitenkin sen verran suuri että aivan överiksi pähkinöiden syöntiä ei kannata laittaa! Pähkinöitä voi tavallisen napostelun lisäksi syödä esimerkiksi salaattien lisukkeena. Varsinkin eteläamerikkalaisessa keittiössä pähkinöitä laitetaan lähes ruokaan kuin ruokaan.

• Siemenet

Esimerkiksi pellavansiemenet sisältävät runsaasti kuitua sekä Omega 3-rasvahappoja. Kuidut parantavat vatsan toimintaa ja rasvahapot huolehtivat aivojen ja sydämen terveydestä. Siemeniä on kätevä lisätä esimerkiksi jogurtteihin ja salaatteihin. Muita ravitsevia siemeniä ovat esimerkiksi hampunsiemenet sekä auringonkukansiemenet.

• Kikherneet

Kikherneistä sisältävät muun muassa kalsiumia, magnesiumia, kaliumia, sinkkiä, rautaa, seleeniä sekä folaattia. Proteiinia niissä on 20g/100g. Niitä voi käyttää mukavasti esimerkiksi hummuksessa ja salaateissa. Kikherneet ovat käytössä myös falafelien yhtenä pääraaka-aineena.

Myös erilaiset soija- ja tofutuotteet ovat oivallisia proteiininlähteitä kasvissyöjälle. Nykyisin myös eineksiä suosivan on helppo pysytellä kasvisruokavaliossa, sillä valmistuotteiden valikoima on viime vuosien aikana saanut runsaasti uusia kasvisvaihtoehtoja.

Parin viime vuoden muoti-ilmiö nyhtökaura on myös todella hyvä tapa korvata lihaa ruuanlaitossa. Erilaisia nyhtökauratuotteita voi käyttää esimerkiksi jauhelihan tai broilerin tapaan ruuanlaitossa. Muita vastaavia ”lihankorvikkeita” ovat muun muassa Quorn-tuotteet, erilaiset soijatuotteet sekä härkäpavuista valmistetut Härkis-tuotteet.

Katso myös suositut suomalaiset nettikasinot! 18+ | Pelaa maltilla.

Kasvissyöjälle maistuvat myös kananmunat ja maitotuotteet

Kasvissyönnistä puhuttaessa tarkoitetaan ainoastaan lihan pois jättämistä ruokavaliosta. Monet ihmiset puhuvat nykyään itsestään kasvissyöjinä vaikka he söisivät kalaakin. Kalaa syövän kasvissyöjän virallinen termi onkin pescovegetaristi. Moni näkee tämän ruokavalion parhaaksi oman terveytensä kannalta. Kalan syömiseen ei liity samanlaisia terveysriskejä kuin punaiseen lihaan, ja useiden tutkimusten mukaan kalaa syödäänkin terveyden kannalta jopa liian vähän. Kalastusta ei myöskään välttämättä nähdä samanlaisena eettisenä ongelmana kuin vaikkapa lihakarjan tehotuotantoa.

Ainoastaan lihan pois jättäneen kasvissyöjän ei halutessaan tarvitse edes juurikaan palkokasveihin koskea. Jos käytettävissä ovat kaikki maitotuotteet sekä kananmunat, ei proteiininsaanti vähene mihinkään. Pähkinät kannattaa ruokavalioon lisätä jokaisen, sillä ne ovat melkoisia terveyspommeja. Pähkinät tosin sisältävät myös paljon kaloreita, joten kilokaupalla niitä ei kannata mättää.

Ongelmia proteiininsaannista ei siis kasvissyöjillä ole. Kasvissyöjät kiinnittävät ylipäätään keskimäärin enemmän huomiota siihen mitä suuhunsa pistävät, ja ovat paremmin tietoisia ruokansa ravintosisällöstä.

Lue myös:

• Kananmuna on terveellinen proteiinipommi

Ideaali kasvisruokavalio

Kuten ylipäätään ruokavalioiden, myös kasvisruokavalion kannattaa olla mahdollisimman monipuolinen. Itsestään huolehtivan kasvissyöjän kannattaa syödä monipuolisesti pähkinöitä, palkokasveja, juureksia, täysjyväviljavalmisteita, hedelmiä, marjoja sekä pehmeitä rasvoja. Lisätäydennyksenä ruokavalioon kannattaa sisällyttää kanamunia sekä maitotuotteita.

Pelkkiä salaatteja ei kannata puputtaa, vaan syödä myös vähintäänkin yksi lämmin ateria päivässä.

Vegaanin proteiininlähteet

Vegaanin proteiininlähteet ja ylipäätään ravinto koostuu yksinomaan kasvikunnan tuotteista. Jotkut vegaanit kieltäytyvät käyttämästä mitään eläinkunnan tuotteita elämässään. Tämä tarkoittaa myös esimerkiksi hunajan käytön lopettamista sekä nahkaisten vaatteiden käyttämättä jättämistä.

Vegaani ei luonnollisesti syö myöskään maitotuotteita eikä kananmunia, joten kaikki proteiini on saatava kasvikunnan tuotteista. Vegaanin onkin syytä nauttia erityisen monipuolisesti palkokasveja, pähkinöitä, täysjyväviljaa, soijapaputuotteita, linssejä sekä siemeniä. Iso osa vegaaneista on kiinnostuneita ravitsemuksestaan ja näin ollen on ottanut selvää, mitä heidän kannattaa syödä.

Joten vaikka vegaanit tutkimusten mukaan saavat keskimäärin hitusen vähemmän proteiinia ruokavaliostaan kuin sekasyöjät, saavat he sitä ruokavaliostaan kuitenkin riittävästi. Tutkimuksissa on todettu vegaanien proteiininsaannin pysyvän suositusten sisällä. Vegaaniksi ei kuitenkaan voi ryhtyä vain poistamalla ”tavallisesta” sekasyöjän ruokavaliostaan kaiken eläinperäisen, vaan ruokavaliota joutuu hieman miettimään uusiksi. Tämä riippuu tietysti myös paljon siitä, minkälainen ruokavalio on alun perin ollut.

Vegaanin saaman proteiinin laatu

Pelkkä proteiininsaanti ei vielä riitä ihmiselle, vaan sen on lisäksi sisällettävä kaikki välttämättömät aminohapot. Jos vegaani ei täydennä ruokavaliotaan ravintolisältä josta hän saa nämä kaikki, on erityisesti kiinnitettävä huomiota ruokavalion monipuoliseen. Kasvikunnan tuotteita, jotka sisältävät kaikki välttämättömät aminohapot ovat esimerkiksi seuraavat: kvinoa, kikherneet, soijatuotteet, cashew-pähkinät, pistaasipähkinät sekä mustasilmäpavut.

• Fitnesstukulta Superfoodit kuten pähkinät

Kasviproteiinissa on usein puutetta esimerkiksi lysiinistä. Kaikkia välttämättömäiä aminohappoja ei kuitenkaan tarvitse saada samalla kertaa, vaan niitä voi keräillä eri aterioilta. Halutessaan näitä voi hankkia myös purkista, kuten nykyisin monet varsinkin paljon urheilevat sekasyöjätkin tekevät. Vegaanisille himourheilijoille ja salihirmuille on nykyisin myös tarjolla runsaasti erilaisia vegaanisia lisäravinnetuotteita. Joskin monet lisäravinteet ovat vegaanisia jo muutenkinn.

• Vegaanit tuotteet (myös proteiinipitoiset) Fitnesstukun sivuilta