Avokadon terveellisyys ja ravintosisältö

Avokadoa, eli avokadopuun hedelmää on käytetty ravintona vuosituhansia, mutta Suomessa se on toden teolla yleistynyt vasta 2010-luvun aikana. Hedelmää on totta kai tuotu Suomeenkin jo aiemmin pieniä määriä, mutta sen nouseminen eräänlaiseksi trendihedelmäksi tällä vuosikymmenellä on tuonut sen paremmin ihmisten tietoisuuteen. Avokadoa onkin alettu pitää todellisena superfoodina. Viimeisen 10 vuoden aikana avokadon maahantuonti Suomeen on yli 10-kertaistunut.

Tämän väliamerikkalaisen hedelmän Suomen valloitus on käynnistynyt osaksi valloillaan olleen ja olevan terveysbuumin myötä. Avokadoon liittyviä tutkimuksia on tehty runsaasti 2000-luvun aikana, ja kerta toisensa jälkeen siitä on löydetty yhä uusia hyötyjä sitä nauttiville ihmisille.

Avokadon terveyshyödyt

Monien mielestä avokado kuuluu koko planeettamme terveellisimpiin hedelmiin tai ylipäätään ruoka-aineisiin. Sen sisältämän rasvan takia terveyshyötyjä ei ole aikaisemmin kunnolla tajuttu. 2000-luvun aikana on kuitenkin huomattu, että avokadon sisältämä rasva on nimenomaan hyvälaatuista rasvaa.

Avokadon kaikkia hyviä puolia ja terveyshyötyjä on niin paljon, että kaikkien niiden listaaminen samaan tekstiin johtaisi romaanin mittaiseen artikkeliin. Seuraavassa olemme kuitenkin listanneet niistä merkittävimpiä:

Parantunut sydänterveys

Avokadot ja varsinkin avokadoista tehtävä avokadoöljy ovat hyväksi sydämen toiminnalle. Vaikutus perustuu runsaaseen määrään tyydyttymätöntä rasvaa, joka edistää sydänterveyttä. Säännöllisesti nautittuna avokadojen onkin tutkittu pienentävän sydänsairauksien riskiä. Näiden sairauksien riski pienenee myös avokadojen kolesterolia alentavien vaikutusten vuoksi.

Iho ja hiukset parempaan kuntoon

Rasvaisuutensa takia avokado on erityisen hyväksi ihon ja hiusten hyvinvoinnille. Avokado toimii sisäisesti nautittuna, mutta ihonhoitoa varten siitä tehdään myös monenlaisia kauneudenhoitotuotteita. Jo tavallinen avokadoöljykin toimii hoitavana apuna ihon kuivuuteen ja esimerkiksi auringonpolttamiin.

Silmien terveys

Avokadon sisältämän luteiinin on todettu estävän silmiä vahingoittavien UV-säteiden tuhovoimaa jonkin verran. Aurinkolasien korvike avokado ei silti ole!

Ruuansulatuksen parantuminen

Sisältämänsä ravintokuidun ansiosta avokado on oivallinen vauhdittaja ruuansulatukseen. Runsas määrä ravintokuitua auttaa tasapainottamaan suolistoa ja edistää sen toimimista oikealla tavalla. Avokado on yksi kaikkein ravintokuiturikkaimmista hedelmistä.

Ravintoaineiden tehokkaampi imeytyminen

Avokado edistää myös muiden terveellisten antioksidanttien imeytymistä. Esimerkiksi porkkanoista löytyvä karoteeni imeytyy avokadon kanssa nautittuna tehokkaammin. Myös A-vitamiinin tehokkaammasta imeytymisestä avokadoon yhdistettynä on löydetty viitteitä.

Avokadon haitat

Avokado ei ole millään mittapuulla epäterveellistä. Mutta kuten kaikessa, myös avokadojen syömisessä kannattaa pitää kohtuus mukana. Yhdessä avokadossa on reilut 200 kilokaloria, joten syömällä useita avokadoja päivässä voi kaloreita kertyä jo paljonkin. Mutta tämä pätee tietysti mihin tahansa syötävään asiaan.

Avokadon suosion massiivinen kasvu on johtanut sitä viljelevissä maissa myös ikäviin seurauksiin. Hedelmän viljelyyn kuluu valtavia määriä vettä, ja sitä viljellään jo valmiiksi vesipulasta kärsivillä alueilla. Yhden avokadokilon tuotantoon vaaditaan noin 1000 litraa vettä. Lisäksi suosion kasvu on aiheuttanut metsien kaatamista uusien avokadoviljelmien tieltä.

Avokadon ravintosisältö ja koostumus

Avokado on melko harvinaislaatuinen hedelmä. Siinä missä hedelmät usein sisältävät lähinnä hiilihydraatteja, avokado sisältää paljon hyviä rasvoja. Sen ravintopitoisuus ja ruokaisuus ovat paljon suurempia kuin monien muiden hedelmien. Hedelmä on täynnä ravinteita sekä vitamiineja, joita ihminen tarvitsee elääkseen.

Avokado sisältää seuraavia ravintoaineita:

• 220 kilokaloria
• 12 grammaa hiilihydraatteja
• Ravintokuitua
• B-vitamiinia
• K-vitamiinia
• E-vitamiinia
• 20 grammaa pehmeitä rasvoja
• 0,5 grammaa sokeria
• Kaliumia
• Magnesiumia

Avokado ravintosisältö per 100g:

• 198 kcal (829 kJ)
• Hiilihydraatit: 0,8 g
• Rasva: 19,4 g
• Proteiini: 2,6 g

Rasvasta 2,7 g on tyydyttyneitä rasvahappoja, joista 0 g on trans rasvahappoja.

Tyydyttymättömät rasvahapot

Avokadon lisäksi tyydyttymättömiä rasvahappoja on esimerkiksi kasviöljyissä ja kalassa. Nämä niin sanotut pehmeät rasvat ovat tärkeitä esimerkiksi aivojen ja sydämen toiminnalle. Näiden rasvojen runsasta saantia pidetään terveellisen Välimeren ruokavalion salaisuutena.

A,- E,- ja K-vitamiinit

Kaikki nämä vitamiinit ovat ihmiselle välttämättömiä. Sen lisäksi että ne ovat itsessään tärkeitä, ne edesauttavat myös muiden tärkeiden ravintoaineiden kuten magnesiumin ja sinkin imeytymistä kehoon.

B- ja C-vitamiinit

Toisin kuin edellä mainitut kolme rasvaliukoista vitamiinia, B- ja C-vitamiinit ovat vesiliukoisia. Tämä tarkoittaa sitä, että ne poistuvat kehosta jatkuvasti. Niitä on siis saatava jatkuvasti lisää, mielellään päivittäin. Avokado on näidenkin vitamiinien saamiseen loistava lähde.

Kuitu

Riittävä ravintokuidun saanti on erittäin tärkeää sujuvan suoliston toiminnan kannalta. Kuitupitoinen ruoka auttaa myös pysymään kylläisenä pidempään, ja ehkäisee näin liiallista syöpöttelyä.

Magnesium ja kalium

Kuuluisin kaliumin lähde on tyypillisesti ollut banaani, mutta yhdessä avokadossa on itse asiassa kahden banaanin verran kaliumia. Myös magnesiumia siinä on melkoinen määrä.

Mistä tietää onko avokado kypsä?

Ennen kuin avokadoa lähtee käyttämään ruuanlaitossa, on hyvä valmistua sen kypsyydestä. Tämä onnistuu yleensä painelutestillä. Kypsää avokadoa puristellessa sormet painuvat hieman sen pintaan, kun taas raaka hedelmä on kivikova. Ylikypsä avokado on jo liian pehmeän mössön tuntuinen.

Toinen kikka on poistaa avokadon kanta. Kypsästä ja ylikypsästä se irtoaa lähes itsestään vääntämällä. Ylikypsän ja kypsän erottaa kannan alta löytyvästä väristä. Kypsä avokado on kannan alta vaalea, ylikypsä on jo rusehtava. Tätä kikkaa voi käyttää jo kaupassa, jotta ei tule ostaneeksi käyttökelvotonta ylikypsää avokadoa. Kaupan työntekijät eivät kuitenkaan ole välttämättä tämän taktiikan käyttöön tyytyväisiä.

Ennen ruokaan lisäämistä avokado tulee halkaista, ja puolikkaat irroittaa toisistaan. Tämän jälkeen poistetaan kivi. Kiven poistamisen jälkeen puolikkaiden sisällön voi irroittaa kuorista esimerkiksi lusikalla tai veitsellä. Valmistettaessa guacamolea kannattaa kivi säilyttää ja laittaa se guacamolen sekaan. Näin kannattaa toimia etenkin jos guacamolea ei syödä heti, sillä kivi edesauttaa sen pysymistä tuoreena.

Avokado ei säily kuorimisen jälkeen pitkään, vaan alkaa tummua nopeasti. Kiven lisäksi tätä voi ehkäistä limemehulla, mutta mielellään kannattaa pyrkiä syömään avokado mahdollisimman nopeasti. Avokado myös tuottaa ympärilleen runsaasti etyleeniä joka saa hedelmät pilaantumaan nopeasti. Se kannattaakin säilyttää erillään muista hedelmistä.

Avokadon käyttö ruuassa

Tyypillisimpiä avokadon käyttötapoja ovat sen lisääminen salaatteihin, leivän päälle sekä meksikolaisiin ruokiin. Meksikolaisissa ruuissa sitä voi käyttää sellaisenaan lieventämään tulisuutta, tai guacamolen muodossa. Guacamolehan koostuu aidoimmillaan murskatusta avokadosta ja mausteista. Kauppojen purkkituotteissa taas avokadoa ei ole nimeksikään, vaikka niitä tuotteen nimellä myydäänkin.

Avokadoa ei usein kypsennetä mitenkään tai edes lämmitetä, vaan se syödään sellaisenaan. Suomalaisille yksi kuuluisimmista avokadon käyttötavoista lienee muutama vuosi sitten villinnyt avokadopasta. Vaikka tuo ruoka ei enää ole yhtä coolia ja trendikästä, on se edelleen aivan yhtä mahtavan makuista kuin viitisen vuotta sitten.

Avokadon kotiseuduilla Meksikossa sitä on tapana pilkkoa pieneksi ja sekoittaa riisin sekaan. Lisäksi se on yleistä kanaruokien lisukkeena. Sekä maailmalta että Suomesta on tuttua hedelmän käyttö sushin täytteenä.

Yleisimpien käyttökohteiden lisäksi avokadoa käytetäänkin ympäri maailman mitä mielikuvituksellisimmilla tavoilla. Uusia käyttötapoja avokadolle miettivän kannattaa etsiskellä netistä uusia reseptejä aina Aasiasta Meksikoon.

Avokadon viljelyn historia

Avokado on miljoonia vuosia vanha kasvi. Varhaisimmat merkit sen käyttämisestä ihmisravinnoksi ovat löytyneet Meksikosta, ja ne on ajoitettu noin 10 000 vuoden taakse. Varhaisimmat tuontiyritykset Eurooppaan tapahtuivat 1500-luvulla espanjalaisten konkistadorien toimesta.

Euroopassa avokadoa ei ole koskaan laajamittaisesti viljelty. Lähimmillään näin on tehty Israelissa, jossa avokadoa on viljelty 1910-luvulta saakka. 1900-luvun alussa viljely levisi myös Yhdysvaltoihin, jossa hedelmää kutsuttiin ”alligaattoripäärynäksi” sen suomuisen ulkomuodon takia. Nykyisin tärkeimpiä avokadon viljelyalueita ovat muutamat Väli-Amerikan maat, Yhdysvaltojen eteläosat, Australia, Uusi-Seelanti, Filippiinit sekä Malesia.

Lue myös:

Terveelliset kasvikset: Vihannekset, hedelmät ja marjat