Selkä kuntoon – selkälihasten vahvistaminen, venyttely, jooga ja jumppa

in Terveys

Erilaiset selkäkivut yleistyvät jatkuvasti. Suurimpia syitä yleistymiseen ovat istumatyö ja liikkumattomuus. Selkävaiva voi olla vakavakin asia, jos sen aiheuttajana on esimerkiksi kasvain tai tulehdus. Myös hermoperäinen iskias voi vaatia järeämpiä toimenpiteitä. Kuitenkin 90% selkäkivuista on muista syistä johtuvia epäspesifejä selkäkipuja. Nämä voivat johtua huonoista työskentelyasennoista sekä venähdyksistä ja revähdyksistä selän lihaksissa tai nivelsiteissä. Yleinen liikkumattomuus ja liika istuminen ovat nykyaikana yleisimpiä syitä.

Alle 10% selkäkivuista johtuu varsinaisesta sairaudesta, kuten reumasta tai iskiaksesta.

Selän välilevyjen ongelmat ovat yksi suurimmista syistä. Nämä kivut korostuvat etenkin vanhemmiten, sillä välilevyt muuttuvat ikääntymisen mukana. Välilevyjen heikentymistä voi estää terveellisillä ja järkevillä elämäntavoilla. Välilevyjen ikääntymistä vauhdittavat esimerkiksi huonot työskentelyasennot, vähäinen liikunta, tupakointi, ylipaino sekä liian raskas työ.

Jos selkäkivut johtuvat omasta toiminnasta eivätkä esimerkiksi vakavasta sairaudesta, on niille usein myös tehtävissä jotain omin voimin. Usein näitä vaivoja hoidetaan relaksanteilla ja tulehduskipulääkkeillä, mutta tärkeämpää olisi ennaltaehkäistä vaivat kokonaan. Seuraavassa käymme läpi vinkkejä selän kunnossa pitämiseen ja ennen kaikkea ennaltaehkäisevään huoltoon.

Ryhti ja ergonomia ovat tärkeitä selän hyvinvoinnille

Jotta selkäranka voi hyvin, ihmisen ryhdin tulisi olla mahdollisimman suora. Suurimpana tekijänä ryhtiin vaikuttaa selän ja muun keskivartalon lihasten kunto. Kumara työskentelyasento tietokoneen ääressä on hallaa hyvälle ryhdille. Myös erilaiset lihasjumit ja jopa psyykkiset ongelmat voivat vetää ryhtiä kumaraan.

Kumaran istuma-asennon lisäksi kiertynyt asento on todella huonoksi selän ja varsinkin selkärangan hyvinvoinnille.

Selän tukilihasten vahvistaminen

Kunnon työskentelyasento ja hyvään ryhtiin pyrkiminen eivät kuitenkaan välttämättä onnistu, jos perusasiat eivät ole kunnossa. Näitä perusasioita ovat selän tukilihakset ja niin sanotut syvät lihakset kaikkialla keskivartalossa. Nykytiedon valossa näiden lihasten kunnossapito on kaikken tärkeintä selkäkipujen välttämisessä.

Syvät selkälihakset jumppa

Vaikka kävisi ahkerasti kuntosalilla nostelemassa isoja painoja, voivat syvät lihakset jäädä silti turhan vähäiselle huomiolle. Näihin olisikin tärkeää jokaisen kiinnittää huomiota, olipa sitten täysin liikuntaa harrastamaton tai kokenut salillakävijä.

Keskivartalon tukilihaksi voi aloittaa jumppaamaan ihan kotioloissakin. Seuraavassa muutama esimerkkiliike, jotka on helppo tehdä ilman minkäänlaisia kuntosalilaitteita niin kotioloissa kuin vaikka työpaikallakin.

  1. Raajojen nosto ristikkäin

Asetu nelinkontin lattialle (jumppamatto helpottaa tätä liikettä, tavallinenkin matto riittänee. Ojenna ristikkäiset raajat, eli vasen käsi/oikea jalka tai oikea käsi/vasen jalka suoriksi. Tämän jälkeen kierrä ne yhteen vatsan alla. Ojennusvaiheessa liike ottaa selkälihaksiin ja rutistusvaiheessa enemmän vatsalihaksiin.

  1. Polvennosto & vartalonkierto

Seiso hartianlevyisessä haara-asennossa ja vie kädet eteen koukkuun ottaen samalle käsillä toisistaan kiinni. Nosta polvi ylös ja kierrä samalla ylävartaloa koukistetun polven puolelle. Lonkat ja muu alavartalo pysyvät koko ajan eteenpäin suunnattuina ja keskivartalo tiukkana. Toista liike toisella polvella ja toiseen suuntaan kiertäen.

  1. Sivuttainen kylkiliike

Asetu makaamaan kylki maata kohti kyynärvarren ja toisen jalan varaan. Nostele lantiota sivusuunnassa ylöspäin poispäin lattiasta. Noston voi tehdä niin korkealle kuin hyvältä tuntuu. Vaihda välillä liikettä toiselle kyljelle. Tämä liike vahvistaa keskivartalon ja erityisesti kylkien alueen lihaksia.

  1. Tasapaino-ojennus

Asetu seisomaan hartianlevyiseen haara-asentoon. Ojenna toista jalkaa taakse päin, samalla ojentaen molempia käsiä yhdessä yläviistoon eteenpäin. Pidä keskivartalo jämäkkänä. Pidä asentoa jonkin aikaa, ja vaihda sen jälkeen jalkaa. Kallistusta voi tehdä niin pitkälle kuin itsestään järkevältä tuntuu.

Youtubesta löytää paljon vinkkejä eri harjoitteisiin suomeksi ja englanniksi.

Selän venyttely

Varsinkin tuntitolkulla toimistossa istuvien kannattaa kiinnittää huomiota istumisputkien pituuteen. Vähintään 30min välein kannattaa nousta ylös tuolistaan ja käydä jaloittelemassa. Jaloittelun ei tarvitse olla mikään kuntolenkki, vaan esimerkiksi kahvihuoneeseen kävely tai vessassa käynti riittävät paremman puutteessa.

Jos työpaikkasi mahdollistaa pienen taukojumpan, kannattaa sellaistakin kokeilla. Jumpasta voi tehdä vaikkapa koko toimiston yhteisen hetken, jolloin ei tarvitse jumpata yksin nurkassa. Tässä toimistojumpassa on vain muutama aivan perusliike, jotka voi tehdä ilman apuvälineitä paikassa kuin paikassa.

  1. Selkävaivat venyttelyVenytä rintalihaksia ja rentouta selkärankaa

Mene tavalliseen seisoma-asentoon ja nosta kädet sivuille suoriksi. Venytä niitä hieman taaksepäin jolloin tunnet venytystä rintalihaksissa. Pidä asentoa 10 sekuntia ja vaihda siitä suoraan selän pyöristykseen. Tämä tapahtuu kumartumalla kohti lattiaa koukistamatta jalkoja. Ei haittaa vaikka ei yltäisi aivan lattiaan asti, venytystä tuntuu varmasti silti.

  1. Selän venyttely ja jumppa - selkävaivat kuntoon!Alavartalon aktivointia

Tee muutama kyykkyliike kädet eteen ojennettuina. Tarkoitus ei ole vetää mitään hikitreeniä, joten muutama kerta riittää. Tähän perään voi tehdä vielä varpaille nousun, eli nousta varpaille seisomaan muutaman kerran kädet kohtisuoraan ylöspäin ojennettuina.

 

  1. Älä unohda keskivartaloa

Istu tuolissa pitäen käsillä kiinni istuinosan sivuista. Koukista jalkoja nostamalla polvia ylös kohti kattoa. Polvet olisi hyvä nostaa muutaman kerran rinnan korkeudelle. Vaihtoehtoisesti voit tehdä muutamia lonkankoukistajavenytyksiä seisten.

Jumppakissan videolla taukojumppaliikkeet istumatyöhön:

Selkä kuntoon joogalla

Joogaan avulla selkää ja vartaloa ylipäätään voi hoitaa kokonaisvaltaisesti. Joogassa hoidetaan kehon lisäksi mieltä, ja tärkeimpinä tekijöinä ovat venytykset, hengitysharjoitukset, rentoutus ja lihasten vahvistaminen. Etenkin istumatyötä tekevien kropassa vallitsee usein lihasepätasapaino, jossa jotkut lihakset ovat liian vahvoja ja jäykkiä ja toiset taas liian heikkoja ja löysiä.

Selkä kuntoon jooga, jumppa ja venyttelyTässä asiassa jooga auttaa kokonaisvaltaisesti sekä vetreyttämällä liian kireitä lihaksia sekä vahvistamalla liian heikkoja lihaksia. Jo jokaisen joogaajan perusliikkeet kuten alaspäin katsova koira ja lapsen lepoasento ovat hyviä venytyksiä selälle.

Erilaisia joogan alalajeja on nykyisin tarjolla monia, ja aloittelijan voikin olla vaikea valita näistä itselleen sopivin. Paras tapa selvittää tapa on kokeilla erilaisia joogan variaatioita.

Selkäongelmaisille hyvä aloitusjooga voisi kuitenkin olla lempeä Hathajooga. Hathassa on tarkoitus rauhoittaa mieltä, parantaa keskittymiskykyä ja vahvistaa lihaksia. Sen harjoitukset vetreyttävät lihaksia sekä nivelsiteitä, sekä pitävät selän nivelet ja nikamat joustavina.

Toinen erityisen hyvin selkävaivoihin tepsivä ja niitä ennaltaehkäisevä joogamuoto on Yin-jooga. Yinissä keskitytään erityisesti sidekudosten ja nivelten vetreyttämiseen ja vahvistamiseen. Yin ei juurikaan vaadi lihaskuntoa, vaan sen harjoitteet ovat todella rauhallisia makoilupainotteisia harjoitteita. Tämä jooga auttaa erityisesti alaselän ja lantion alueen lukkoihin ja jumeihin, jotka usein ovatkin yhteyksissä toisiinsa.

Miehille joita jooga lajina lähtökohtaisesti epäilyttää on nykyisin tarjolla erilaisia ”äijäjoogia”. Näistä löytyy hyvin tietoa googlettamalla sanan ”äijäjooga”.

Selkä jooga liikkeitä

Selkä kuntoon joogalla!

Lankku - vatsa ja selkälihasten vahvistaminen Selkä kuntoon jooga ja venyttely Selkä kuntoon venyttely Selkälihakset kuntoon - jooga venyttely

30 minuutin perusjooga selkävaivoihin:

 

Riittävä vedenjuonti on tärkeää

Yksi usein unohdettu, mutta tärkeä osa nivelten ja nikamien huoltoa on riittävä vedenjuonti. Vesi toimii ihmiskehon öljynä, ja se vaikuttaa kaiken toimintaan. Veden lisäksi tärkeää on saada tarpeeksi vitamiineja ja kivennäisaineita. Sinkki, magnesium ja kalkki ovat kaikkien kudosten rakennusaineita, joita ilman keho ei tule kunnolla toimeen. Parhaiten näitä kaikkia saa monipuolisesta ruokavaliosta. Jos tuntuu ettei oma ruokavalio ole aivan kohdallaan, voi lisämääriä hakea tietysti myös purkista.

Selkähieronta

Hieronnassa keskitytään selän lihasten ja nivelten ongelmakohtiin. Hieronnasta voi olla suurta hyötyä mm. istumatyöläiselle. Lihakset rentoutuvat. Lisäksi hieronta parantaa lihasten aineenvaihduntaa ja saa vauhtia verenkiertoon. Usein virheasennot voivat johtua jaloista, jolloin hieronta on hyvä aloittaa niistä. Selkähierontaan kannattaa mennä, jos tuntee selän alueella jäykkyyttä, kipua tai väsymystä. Selkähieronta on myös hyvää ennaltaehkäisyä.selkähieronta selkä kuntoon

Ainoana hoitokeinona ei kuitenkaan hierontaa voi suositella vaan selästä tulee myös huolehtia omatoimisesti kuten tässäkin artikkelissa kerrotta. Muista hoitaa selkääsi ja ota rutiineihin mukaan venyttely, jooga tai jokin jumppa. Selkä on ihmiselle niin tärkeä, että siitä kannattaa pitää huolta. Selkälihasten vahvistaminen ja liikkuvuudesta huolehtiminen todella kannattaa – näillä menetelmillä selkä kuntoon tai pidetään se kunnossa!

Selkäkipu – milloin lääkäriin

Jos kyse on jostain vakavammasta, ei venyttelyistä ja muista keinoista välttämättä ole apua. Esimerkiksi erilaiset lukkotilat vaativat usein ensin lääkärikäyntiä ennen kuin kuntoutus edellä mainituilla tavoilla voidaan aloittaa. Jos kipu on sietämättömällä tasolla tai säteilee alaraajoihin, on syytä suunnata lääkäriin. Jos kipu ei ole sietämätöntä, kevyt liikunta tekee usein selkäkivulle pelkkää hyvää. Jos kyse on tavanomaisesta lievähköstä alaselkäkivusta, sängyn pohjalla makaaminen saattaa vain pahentaa asiaa entisestään.

Jos selkä hieman vihoittelee, ei kannata vaipua epätoivoon. Jopa 80 prosentilla ihmisistä on jossain vaiheessa elämää alaselän ongelmia. Useimmiten selkäkivut menevät ohi parissa viikossa, jos elämäntavat ovat kunnossa eli liikuntaa harrastaa tarpeeksi.

Vastaa