Niskakivut: Jännityspäänsärky, ponnistuspäänsärky ja niskaongelmat – oireet, hoito ja venytys

Niskakivut ovat yleinen vaiva. Tyypillisesti niskan alueet kivut johtuvat huonosta työskentelyasennosta tai vääränlaisesta fyysisestä kuormituksessa esimerkiksi kuntosalilla tai muuten urheillessa. Myös niskan retkahdukseen johtanut onnettomuus kuten autokolari voi johtaa niskan pitkäaikaisiin kiputiloihin.

Tyypillisesti kyse on lihasten ja jänteiden jumitumisista, ja harvemmin mistään vakavammasta. Niskan rakenteessa johtuen kipujen syyt voivat olla lähtöisin monesta eri lähteistä.

aivot ja niskakivut - hoito ja ehkäisy

Mistä niskakipu johtuu?

Niskakivun aiheuttajan paikallistaminen ei ole välttämättä helppoa. Kipu voi olla lähtöisin nikamista, fasettinivelistä, välilevyistä, selkäytimen kovakalvoista, hermoista, lihaksista tai nivelsiteistä. Olkapäidenkin liikkuvuus ja nivelten toiminta voi vaikuttaa niskan jumiutumiseen.

Kaikkein yleisimmin niskakipuja aiheuttaa kuitenkin hartioiden ja niskan lihasjännitys. Nämä vaivat taas johtuvat kaikkein yleisimmin huonot työskentelyasennot sekä huonoissa asennoissa tehdyt liiketoistot. Tyypillisesti kyse on istumatyössä tai urheilussa syntyneistä vammoista. Kipu voi myös säteillä päähän ja selkään.

Niskakivun ehkäisy

Kaikkein helpointa niskakivun hoitoa on sen ennaltaehkäisy. Niskan liiallista ja pitkäaikaista suuntaamista eteen tai taakse kannattaa välttää työssä ja harrastuksissa. Kumarassa istuminen tai ylipäätään liiallinen istuminen voivat nekin aiheuttaa niskalle ikävyyksiä. Työergonomiaan onkin syytä kiinnittää erityistä huomiota. Mitä vanhemmaksi tulee, sitä helpommin paikat kipeytyvät, joten nuorena saattaa selvitä pitkäänkin ilman kipuja vaikka ergonomia ei olisi aivan kohdallaan.

Työskentelyn lomassa voi tehdä erilaisia niskan harjoitteita ja venytyksiä ehkäistäkseen kiputilojen syntymistä.

Kaiken kaikkiaan parasta ehkäisyä on säännöllinen liikunta. Kun liikkuu tarpeeksi, saattaa huonoistakin työskentelyasennoista selvitä paremmin kuin täysin liikuntaa harrastamattomana.

Helppoja missä tahansa tehtäviä niskavenytyksiä:

Hartian ja niskan venytys: Käännä päätä sivulle vieden korvaa kohti hartiaa. Kädellä painamalla voi hieman avittaa. Toista tekemällä sama myös toiselle sivulle sekä eteenpäin.

Niska: Laita molemmat kädet niskan taakse ja katso kohti lattiaa. Käsillä ei ole tarkoitus painaa juurikaan, venytys tehdään lähinnä niskan voimalla.

Hartiaseutu: Ojenna vasen käsi suoraksi rintakehän editse vasemmalle. Ota oikealla kädellä kyynärpään kohdilta kiinni ja paina vasenta olkapäätä alaspäin.

Niska venytys

Niska venytys Youtubessa. Tässä hyviä vinkkejä hoitoon ja ehkäisyyn!

Niskakipua lieventävä liikunta

Jos niska on jo hieman kipeä, voi monenlainen liikunta auttaa. Sauvakävely, kuntosalin crosstrainer tai vaikkapa hiihto ovat hyviä ja monipuolisia liikuntamuotoja, jotka aktivoivat hartiaseutua. Varsinkin sauvakävely on sen verran kevyttä, että sitä todennäköisesti kykenee tekemään vaikka niska olisi jo kipeä.

Kun akuutein kiputila on ohi, kannattaa alkaa valmistautua tulevaisuutta varten. Työskentelyergonomian lisäksi on syytä kohottaa lihaskuntoa niskan ja hartioiden seudulla. Näitä liikkeitä varten ei tarvitse olla mikään salilla viihtyvä bodari, vaan myös pelkkä kotona tehtävä käsipainojumppa voi riittää varsin hyvin.

Hyödyllisiä liikkeitä niskakivun ehkäisyyn:

Kaulalihasten vahvistaminen: Asetu selinmakuulle lattialle, pidä jalkapohjat lattiassa ja polvet koukussa. Kädet ovat vartalon sivuilla. Nostele päätä hitaasti ja rauhallisesti ylös maasta, leukaa rintaa kohti painaen. Tämä liike vahvistaa itse niskalihaksi tehokkaasti.

Pystypunnerrus käsipainoilla: Asetu seisomaan noin hartioiden levyiseen asentoon. Aseta painot pään sivuille noin korvien korkeudelle, ja nosta painot ylös pään yläpuolelle. Yläasennossa painot osuvat lähes toisiinsa, ja alas tullessa ne lasketaan taas noin korvien korkeudelle. Tämä on tehokas liike olkapään alueen lihasten vahvistamiseen. Myös nämä lihakset näyttelevät tärkeää roolia niskan kunnossa pitämisessä.

Rintalihakset: Asetu selinmakuulle ja ota käsipainot molempiin käsiisi. Pidä jalkapohjat maassa ja polvet koukussa. Laita kädet osoittamaan suoraan sivuille. Tämän jälkeen nosta tuo kätesi yhteen suoraan yläpuolellesi, ja palauta takaisin sivuille. Tämä liike vahvistaa rintalihaksia, jotka vaikuttavat myös koko ylävartalon paketin koossapitämiseen ja näin ollen myös niskaan.

Niskan ojentajalihakset: Asetu mahallesi makaamaan, ja laita kämmenet lattiaan pään sivuille. Tästä asennosta voit rauhallisesti kohotella päätäsi ja ylävartaloasi irti lattiasta. Enin paino lepää koko ajan käsien varassa. Tämä liike vahvistaa niskan ojentalihaksia, jotka auttavat pitämään niskan vahvana ja oikeassa asennossa.

Treenipäänsärky ja salitreenin aiheuttamat niskaongelmat

Yksi päänsäryn aiheuttaja voi olla salitreeni, tai tarkemmin sanottuna väärällä tavalla tehty salitreeni. Tässäkin taustalla ovat niskasta lähtevät ongelmat. Monella salitreenaajalla on kokemusta esimerkiksi erilaisten punnerrusten tai vipunostojen jälkeen iskevästä ankarasta päänsärystä.

Tällöin kyseessä on yleensä väärällä tekniikalla tehdyt liikkeet, joissa niskaa jännitetään turhaan ja siihen kohdistuu kohtuutonta rasitusta. Tyypillisin tehty virhe on ryhdin puute liikettä tehdessä, pään annetaan valahtaa eteen sen sijaan että ryhti pyrittäisiin pitämään mahdollisimman suorana. Toinen treenatessa päänsärkyä aiheuttava ongelma voi olla nestehukka, mutta se on asia erikseen.

Salilla liikkeitä tehdessä pään asento tulisi olla ”tavallinen”, eli pää on suorassa selkärangan jatkeena. Ryhtiä kannattaa salitreenissä hieman liioitella, ja kuvitella salitreenit niska jännitys - niskakivutkuin joku nostaisi omaa päätä ylöspäin kohti kattoa. Leuanvedoissakin pää tulisi pitää suorana, vaikka harva näin toimiikaan. Leuka nousee lähes kaikilla automaattisesti ylös kun sitä yritetään hivuttaa tangon päälle.

Oikea ryhti liikkeiden tekemiseen kannattaisi opetella alusta pitäen, sillä jos vuosien tapoja voi olla vaikea muuttaa. Jos treenaaja on tehnyt liikettä vuositolkulla huonolla ryhdillä, ovat hänen lihaksensa tottuneet asentoon ja hän todennäköisesti on voimakkaimmillaan siinä asennossa. Pidemmän tähtäimen kunnossa pysymisen takia tapaa kannattaa kuitenkin muuttaa, vaikka se tarkottaisi hetkellisesti hieman pienemmillä painoilla treenaamista.

Treenattava lihas jännittyy – ei niska!

Salitreenit rankasti, mutta niskaa ei ole tarkoitus jännittää viimeisissäkään toistoissa!

Salitreenit ja niska: Lapojen oikea asento

Hartioita ei tulisi ikinä nostaa korviin, kuten monissa liikkeissä helposti käy. Tämä aiheuttaa niskan alueelle tarpeetonta jännitystä, joka voi tuntua myöhemmin niskakipuina ja päänsärkynä. Esimerkiksi soutuliitteissä lapojen annetaan mennä yhteen, mutta hartiat pidetään alhaalla eikä nosteta korviin. Sama pätee muun muassa leuanvetoihin ja punnerrusliikkeisiin.

Tee salitreenit oikein ennen kuin niskakivut yllättävät!

Salitreenit ja niska: Hengitystekniikan yhteys särkyyn

Oikeanlainen hengittäminen on salilla tärkeää paitsi tehokkuuden kannalta, myös päänsäryn välttämisen kannalta. Liiallinen hengityksen pidättäminen nostaa verenpainetta, joka voi aiheuttaa päänsärkyä. Hengittämistekniikkaan kannattaakin keskittyä, sillä jotkut saliliikkeet aiheuttava monilla ihmisillä hengityksen pidättämistä. Pinnallinen hengittäminen treenaamisen ulkopuolellakin voi vaikuttaa niska- ja Kyykyt, salitreeni, niska jännityshartiaseudun lihaskipuihin, joten hengittämiseen kannattaa kiinnittää huomiota ylipäätään elämässä. Jos tämä tuntuu hankalalta, apua voi hakea esimerkiksi joogatunneilta joissa hengitystekniikoiden opettelu on tärkeässä roolissa.

Muita apukeinoja ovat niskalihasten huolellinen venyttely ennen treeniä sekä säännölliset hierojakäynnit. Pahemmissa tapauksissa kannattaa kääntyä osteopaatin tai fysioterapeutin puoleen. Ammattiapukin tuo kuitenkin vain hetkellistä helpotusta, jos ei treenaaja korjaa treeniasentojaan ja puutu syihin jotka ongelmia alun perin aiheuttivat.

Ponnistuspäänsärky

Läheistä sukua treenipäänsärylle on ponnistupäänsärky. Tämä päänsäryn alalaji esiintyy usein esimerkiksi liikuntaan liittyvän ponnistelun yhteydessä, ja on usein ohimenevää. Kipu voi kestää vain muutamia sekunteja.

Ponnistupäänsäryn synnystä ei ole täyttä varmuutta, mutta usein myös tämä särky on todennäköisesti kytköksissä niskakipuihin. Varsinainen särky syntyy todennäköisesti aivojen verisuonten paineen noususta. Tämä taas voi johtua verenkierron ongelmista, huonoista treenitekniikoista tai niska- ja hartiaseudun lihasjumeista.

Se ei usein ole oire mistään vakavasta, mutta ensimmäisen kerran ponnistuspäänsäryn ilmaantuessa on syytä suunnata lääkäriin. Näin voidaan tutkia onko kyse lihasjumeista vai kenties jostain vakavamasta ongelmasta esimerkiksi aivoissa. Myös migreeni voi olla syynä. Tämän päänsäryn alalajin erottaa tavallisemmista päänsäryistä helposti. Ponnistuspäänsäryllle on tyypillistä ilmaantua ponnistelujen yhteydessä, kestää voimakkaana usein vain muutamia sekunteja. Lievempi jomottava jälkitila voi kestää tunteja tai jopa päiviä.

Varsinkin aistihäiriöiden tai pahoinvoinnin liittyessä kohtaukseen on syytä lähteä lääkäriin pikimmiten.

Jos ponnistuspäänsärky iskee treenatessa, kannattaa treenistä pitää suosiolla vähintään päiviä taukoa, jopa viikkoja. Tuona aikana voi keskittyä venyttelyyn ja käydä vaikka hierojalla. Lihaksia voi lämmittää ennen treeniä tai muuten vain lämpögeelillä, ja kotona niskan ympärillä voi pitää esimerkiksi lämmitettävää kaurapussia. Ankaran salitreenin voi vaihtaa muutamaksi viikoksi vaikkapa crosstrainerilla heilumiseen tai lenkkeilyyn.

Jännityspäänsärky ja niskaongelmat – oireet ja hoito

Yksi monista päänsäryn lajeista on jännityspäänsärky. Kuten moni muukin päänsärkykin, myös jännityspäänsärky on usein lähtöisin niskan ja hartiaseudun ongelmista. Tämä pään särky tuntuu useimmiten ohimoiden seudulla puristavana kipuna.

Jännityspään säryn syntymekanismeja ei täysin tunneta, mutta sen oletetaan liittyvän lihasten jumiutumiseen niskan ja hartioiden alueella. Nämä alueet eivät kuitenkaan ole välttämättä päänsäryn aikana kipeitä, vaan kipu säteilee nimenomaan pään alueelle.

Jännityspäänsärky, ponnistuspäänsärky ja niskaongelmat sekä kivutReilusti yli puolet ihmisistä kärsii jossakin elämänsä vaiheessa jännityspäänsärystä. Yleisintä siitä kärsiminen on työikäisillä ihmisiilä. Sen epäillään olevan muiden syiden lisäksi osin geneettistä. Esimerkiksi migreenin tiedetään olevan periytyvää sorttia, ja näin saattaa olla myös jännityspäänsäryn suhteen. Jotkut ihmiset ja suvut kärsivät näistä jatkuvasti, toiset eivät välttämättä koskaan. Migreenin ja jännityspäänsäryn toisistaan erottaminen voi olla toisinaan jopa ammattilaisille vaikeaa.

Niskakipu – milloin lääkäriin?

  • Jos kipu on sietämätöntä eikä helpota edes levolla
  • Kipuun liittyy kuumeilua
  • Kipu pahenee äkillisesti lyhyessä ajassa merkittävästi
  • Yleiskunnon heikkeneminen
  • Poikkeuksellinen väsymys

  1. Valitse haluamasi ilmaiskierrokset
  2. Siirry kasinolle ja rekisteröidy
  3. Kokeile onneasi ilman talletusta

Ilmaiskierrokset uusille asiakkaille